Yağ, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli enerjiyi ve maddeleri temin ederek beslenmenizin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, bütün yağlar eşit değildir ve bazı yağ biçimleri faydalardan daha fazla zarara neden olmaktadır. Sağlıklı bir diyet yemek için doymuş yağ kaynaklarını tanımlamanın yanı sıra daha doymamış yağ kaynaklarını daha sağlıklı bir şekilde ikame etmeyi de öğrenmeniz gerekir.
Tanımlama
Doymuş yağlar, kimyasal yapılarını alırlar. Tüm yağlar oksijen, hidrojen ve karbon atomlarından oluşur, ancak doymuş yağlarda, tüm karbon atomları diğer karbon atomlarına değil, yalnızca hidrojen atomlarına bağlanır. Böylece, hidrojen ile "doymuş" olurlar. Bu bileşim, oda sıcaklığında katı olmalarına neden olurken, doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Bu yapı aynı zamanda bu yağların kalbinizde ve atardamarlarınızda birikmesine neden olarak kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırır. Bu nedenle, Amerikan Kalp Birliği, günlük toplam kalori alımınızın yüzde 7'sinden fazla olmamasını ve bunun 2.000 kalorili bir diyette yaklaşık 16 g olmasını sınırlandırdığını öne sürüyor.
Örnekler
hayvansal ürünlerde, özellikle sığır, kuzu, domuz ve kümes hayvanlarında doymuş yağlar. Et kesimindeki görünür beyaz yağ en belirgin örnektir, ancak kümes hayvanlarının kabukları da doymuş yağ bakımından yüksektir. Tam yağlı süt aynı zamanda doymuş yağda da yüksektir - 1 su bardağı peyniri, tereyağlı ve dondurması gibi ürünlerle yapılan yaklaşık 4,5 gr. Bitki bazlı yemeklik yağların çoğu doymamış yağlardır, çünkü oda sıcaklığında sıvıdırlar, ancak bazıları, özellikle hurma yağı ve hindistancevizi yağı çoğunlukla doymuş yağdan oluşur. Bu yüzden bu yağlarla yapılan fırın ürünleri ve bu yağlarda kızartılmış yiyecekler doymuş yağ bakımından yüksektir.
Etkileri
Doymuş yağda yüksek yiyecekler tüketmek, hem genel kolesterol seviyenizi hem de düşük yoğunluğunuzu artırır lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyeleri. Yüksek yoğunluklu lipoproteini veya "iyi" kolesterol seviyenizi de yükseltir, ancak doymamış yağlar LDL seviyenizi düşürürken de bunu yapar. LDL kolesterol, atardamarlarınızda birikebilir ve kalp hastalığı ve felç riskinizi arttırır. Doymuş yağ aynı zamanda kalorisi yoğundur, yani fazla miktarda olmanız, sizi kalp hastalığı, diyabet, felç ve diğer birçok rahatsızlık için daha fazla risk altında bırakan obeziteye katkıda bulunacaktır.
Düşünceler
Doymuş yağ örneklerini tanımlayabilir, diyetinizde kolayca azaltabilirsiniz. Et pişirirken, daha az göze çarpan yağla daha az yağsız kesimler seçebilir ve yağ miktarını mümkün olduğunca azaltabilirsiniz. Kümes hayvanları ile derisiz yiyebilirsiniz. Doymuş yağlar, çorbaların ve güveçlerin üstüne süzülecek, böylece yemeden önce yağlanabilirsiniz. Süt ürünleri ile az yağlı veya yağsız çeşitleri seçebilirsiniz. Yüzde 2 sütün, tam sütün yüzde 2'sine sahip süt değil, yüzde 2 yağ içeriği olan süt anlamına geldiğini unutmayın. Pişmiş ürün ve tatlılarda, doymuş yağ içeriğini görmek için mümkünse etiketleri kontrol edin.