“Arada bir yaptığınız şey değil, gün içinde yaptığınız ve farkeden bu gün dışarıda yaptığınız şey değil.” —Jenny Craig
Hiç bir hafta boyunca her gün aynı şeyi hiç yediniz mi?
Çoğu insan için - yiyecek ve beslenme uzmanları, özellikle - fikir muhtemelen en sıkıcı ve en kötüsü sağlıksız sıkıcı geliyor.
Aslında, “ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) diyet kurallarına doğrudan aykırıdır; bu, insanlara“ tüm yiyecek gruplarından yiyecekleri dahil etmelerini önerir: sebzeler, meyveler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız proteinli yiyecekler. ”
Araştırmalar, sağlıklı gıda gruplarında çeşitliliği destekleyerek meyve ve sebzeler gibi çeşitli besin yoğun gıdalar yemenin artan uzun ömür ve azalan kronik hastalık riskleri gibi çok sayıda pozitif sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. > Bununla birlikte, yeni araştırmalar bazı olumsuz yönleri ortaya koymaya başlıyor abur cubur tüketimini kontrol etmek, bilim adamlarının insanların beslenme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabileceğini ümit eden sınırlı, tekrarlayan yemek yeme gibi.
Yiyecek çeşitliliği basit bir araçtır: Anahtar ne zaman ve nasıl kullanılacağını bilmektir.
Sağlıksız Seçenekleri Sınırlandırın
Muhtemelen hayatınızın bir noktasında özellikle lezzetli bir şeyler yediniz (dondurma veya pizza düşünün) ve “Bunu hayatım boyunca her gün yiyebilirim!” diye bağırdınız.
Tennessee Üniversitesi'ndeki beslenme araştırmacıları bu blöfü denemeye çalıştı ve 2012'de her ikisi de benzer kalorili diyetlere yerleştirilmiş iki gruba ayrılmış 200'den fazla yetişkinin 2012 çalışmasını tasarladı. Yetişkinlerin yarısı, 18 aylık bir süre için seçtikleri sadece iki abur cubur yeme ile sınırlıydı.
Tabii ki, abur cuburu tamamen atlamaktan daha iyi olurdu, ama kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, Sınırlı çeşitlilikteki grup, genel olarak abur cuburdan daha az kalori tüketiyordu, bu da iki seçeneğiyle sıkılmasının daha düşük tüketime yol açtığını gösteriyor.
Hollie Raynor, Tennessee Üniversitesi'nde bir beslenme profesörü olan Ph.D. Çalışma ve sonuçları, “belirli bir gıda grubunun çeşitliliğinin sınırlandırılmasının, bir gıda grubunun tüketimini azalttığını - ki bu da bazı gıdaların alımını azaltmaya çalışan insanlara yardımcı olabileceğini” gösteriyor.
Mevcut bir 2001 incelemesinde diyet çeşitliliği araştırması üzerine araştırmacılar, “aşırı derecede lezzetli, enerji yoğun gıdaların diyet çeşitliliğinin azaltılmasının obezitenin tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olabileceğini” öne sürüyorlar. "-food variety leads t", 3, [[o kilo kaybı, daha az abur cubur yemiş.
Yani abur cubur çeşitliliğinin sınırlandırılması daha az yemenize yardımcı olabilir, bu iyi bir ilk adımdır, ancak bu bilgiyi bize yardımcı olmak için kullanmanın bir yolu var daha sağlıklı, daha besleyici yiyecekleri doldurmak ister misiniz?
Cevabınız evet ve kısmen duyusal özel doygunluk denilen bir şey sayesinde, memnuniyetinde azalma ve belirli bir tüketim tüketiminde alım olduğunda yiyecek türü ve sonra yeni bir yiyeceğe maruz kaldığınızda iştah dönüşü.
Avantajınıza Çeşitlilik Kullanma
İnsanlarda ve hayvanlarda, çok çeşitli yiyeceklere sahip olduğunuzu gösteren araştırmalar vardır. Bir öğünde veya diyetinizde ne kadar çok yerseniz. 1000'den fazla yetişkin ile yapılan 2013 araştırmasında, atıştırmalık çeşitliliği ve beş ila dokuz yıl boyunca fazla kilolu olma riski arasında pozitif bir ilişki olduğu görülmüştür.
Harvard Public School'da bir beslenme araştırmacısı olan Maya Vadiveloo Sağlık, diyet çeşitliliğini olumlu bir şekilde kullanarak - meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerin tüketimini artırmak için çalışmaktadır.
“Size istediğiniz kadar elma verirseniz, zamanla alımınızı (aynı şekilde) öğün veya günden güne) azalır çünkü o lezzet için iştahınız, o dokuya, o belirli yemek azalır, ”diyor Vadiveloo." Ama bir kez size yeni bir yemek verdiğimde - bir portakal söyleyin - bu kadar doymuş değilsiniz yemeye devam etmeyeceğinize göre, o lezzetten henüz doymadınız. ”
Artan meyve, sebze, tam tahıl ve baklagil tüketiminin azalması, kronik hastalık riskinin azaltılması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir ve azalmış vücut ağırlığı ve Vadiveloo diyet etkileşimi düşünüyor bu gıda gruplarının yenilik yoluyla tüketimini artırmak için bu bulgulardan çeşitlilikle ilgili bu bulgulardan yararlanılabilir. Vadiveloo ayrıca, bir gıda hazırlamanın yeni yollarının, aynı yiyeceğin tekrarlanan sunumları üzerine gelişen sıkıntıdan beyni kandırabileceğini "araştırmaya çalıştığını söyledi.
" İlgileniyorum Bu araştırma satırında, sağlıklı bir beslenme düzenini biraz daha zevkli ve lezzetli hale getirmeye yardımcı olabileceğinden yardımcı olabilir. ”
Yiyecek Çeşitlerini Ne Zaman Kullanmalı
Besin çeşitliliğini (ya da eksikliğini) nasıl uygulayabilirsiniz? genel yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmeye yardımcı oluyor musunuz? İşte bazı basit adımlar:
Çok çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Bütün bitki yiyecekleri hem mikro besinlerde yoğun hem de kalorilerde nispeten düşük olduğundan, bu besin grubundan daha büyük miktarlarda yiyebilirsiniz. Evde çeşitli meyve ve sebzeler bulundurun. Salata yiyorsanız, farklı lezzetlerde (pancar, kuru meyve, kuruyemiş vb.) Farklı tipte sağlıklı soslar eklemeyi deneyin.
Kendinizi sınırlayın bir çeşit “muamele” ye göre. Abur cuburları tamamen atlamaktan kesinlikle daha iyi olsanız da, araştırmalar isteklerinizin bastırılmasının kanamaya yol açabileceğini gösteriyor. Tam yağlı dondurma, hamur işleri ve şekerleme gibi çeşitli yüksek kalorili abur cubur paketlerini almaktan kaçının. Sadece bir tane “ısmarla” yiyecek seçin ve alımınızı sınırlandırın.
Açık büfe ve barbeküleri bir oyun planı ile mücadele edin. Farklı yiyeceklerden (ve lezzetlerden) oluşan bir smorgasbord olduğunda, fazla yemek yapma ihtimaliniz daha yüksektir. Bunu önlemek için tabağınızın yarısını sağlıklı sebzeler ve meyve salatasıyla doldurun, ancak tatlılar ve kremsi yan salatalar veya daldırmalar gibi farklı sağlıksız seçenek türlerini sınırlandırın.
Damağınızı genişletin. Yemek veya atıştırmalıklar için hazır sebze veya meyvelerinizi alabilirsiniz, ancak biraz değiştirin. Her hafta, daha önce hiç yemediğiniz veya pişirmediğiniz yeni bir meyve veya sebze alın. Her hafta aynı meyveleri veya sebzeleri ilginç tutmak için tekrarlamaktan kaçının ve bu düşük kalorili yiyecekleri doldurma şansınızı artırın.
İçindeki çeşitliliği sınırlayın bir yemek. Yemekleri basit tutmak (bir tencereye sebze yahnisi gibi), yaşadığınız lezzet çeşitliliğini sınırlar ve artan çeşitlilik, dolgunluk hissinizi geciktirebileceğinden, basit yemekler, bir koltukta ne kadar yemek yediğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. br>
Pozitif odaklanın. Abur cubur çeşitliliğini sınırlandırmanın ve sağlıklı yiyecek çeşitliliğini arttırmanın her ikisinin de olumlu etkisinin olduğu gösterilmiş olsa da, sağlıklı yiyecek çeşitliliğinin artmasının, uzun vadeli sağlık üzerinde daha geniş kapsamlı etkileri olduğu görülmekte ve araştırma daha iyi anlaşılmaktadır.
, , ] ]