Kilo vermek istiyorsanız - özellikle de yağ - diyetinizdeki yağı sınırlamanız gerekir. Yağ, insan diyetini oluşturan üç ana makro besleyiciden sadece biridir ve bazılarının sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak için gereklidir. Konuya gelince, toplam enerji tüketiminiz kalori biçiminde, kilo verme, kilo alma veya kilo verme yeteneğinizdeki en büyük rolü oynar.
Kilo Verme Özellikleri
Kalori ne kadar Bir pound kaybetmek için yaktığınızdan daha az 3.500 kalori tüketin. Yağ, kalorileri değerlendirirken genellikle merkezi bir endişedir, çünkü makro besinler gittikçe en kalori bakımından yoğundur. Karbonhidratlar ve protein gram başına dört kalori içerirken, yağ gram başına dokuz kalori içerir. Yağ kesmek, kalori alımını azaltmanın ve böylece kilo vermenin basit bir yolu gibi görünüyor, ancak bu kadar kolay değil.
Yağın Önemi
Vücudun hormon üretimini teşvik etmek için biraz yağa ihtiyacı var, Bazı vitaminlerin emilimini kolaylaştırmak ve iç organlar için izolasyon sağlamak. Yağlar ayrıca vücut için bir enerji kaynağıdır ve karbonhidratlardan daha sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle memnuniyet ve doygunluk hissine katkıda bulunurlar. Yağlar çoğu proteinlerde, mandıra ve bazı bitkisel kaynaklarda bulunur.
Yağ Türleri
Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız olmasına rağmen, her türlü yağ aynı derecede arzu edilmez. Amerikan Kalp Birliği, hayvan ürünlerinde büyük oranda bulunan doymuş yağ formlarının diğer sağlık koşullarının yanı sıra kilo almaya da katkıda bulunduğunu söylüyor. İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2003 Avustralya çalışmasında, baş yazar L.S. İskeleler, doymamış yağın tekli doymamış versiyonlarla değiştirilmesinin, katılımcılar kalori veya yağ alımını önemli ölçüde değiştirmese de, vücut ağırlığında önemli bir kayıp yarattığını söyledi. Trans yağlardan kaçınmak da kilo kaybına yardımcı olacaktır. Kylie Kavanagh önderliğinde yapılan ve Obesity dergisinin 2007 sayısında yayınlanan bir Wake Forest Üniversitesi çalışmasında, maymunların kalorik olarak kontrol edilen bir diyet olmasına rağmen trans yağlarda yüksek bir diyet uyguladıklarını, özellikle de karınlarındaki kilo aldıklarını tespit ettiler.
Düşük Kalorili Diyetlerin Etkileri
Genel kalori alımınızı azaltmanın kilo vermede en etkili yöntem olduğu gösterilmiştir. Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Louisiana Eyalet Üniversitesi Sisteminin Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi tarafından gerçekleştirilen randomize bir klinik çalışma, iki yıllık bir süre boyunca dört farklı diyetle karşılaştırıldı. New England Tıp Dergisi'nin Şubat 2009 sayısında yayınlanan sonuçlar, bir diyetin makro besleyici yapısına bakılmaksızın kalorileri azaltıp kilo vermede sonuçlandığını gösterdi. Denemenin 811 katılımcısı ya düşük yağlı /ortalama protein, düşük yağlı /yüksek protein, yüksek yağlı /yüksek protein ya da yüksek yağlı /ortalama protein diyeti yedi. Her diyet, doymamış yağlara, kepekli tahıllara ve ürünlere odaklanarak, sağlıklı besleyici prensipler izlemiştir. Tüm katılımcılar benzer miktarda kilo vermeyi ve bel çevresini azaltmayı başarmış, araştırmacılar kalorilerdeki toplam bir azalmanın kilo verme sonuçlarının anahtarı olduğu sonucuna varmışlardır.
Verici
Alımınızı sınırlandırdığınız sürece doymuş yağın ve çoğu trans yağın elimine edilmesi durumunda, toplam yağ alımınız, kilo vermeye çalıştığınız zaman toplam kalori alımınızdan daha az endişe verici olmalıdır. Sağlık açısından, Amerikan Kalp Birliği'nin günlük toplam kalorilerinizin yüzde 25 ila 35'ini yağdan tüketme kurallarına uymanız, bu yağ kalorilerinin sadece yüzde 7'si doymuş kaynaklardan gelir. Düşük kalorili kilo kaybını etkilediği için yağ alımınızı takip edin, çünkü yağlar diğer makro besin maddelerine göre daha kalori bakımından yoğundur. Öğünlerinizi küçük porsiyon sağlıklı yağlarla vurguluyorsunuz --- yulaf ezmenizin üzerine fındık serpin, salataya bir çay kaşığı zeytinyağı sürün veya sandviçinize bir dilim avokado ekleyin.
, , ] ]