Acemi veya tecrübeli bir atlet olsanız da, sprint mesafe triatlonundan önce düzgün bir şekilde yemek yeme, performansı optimize etmeye yardımcı olabilir. Çeşitli sağlıklı karbonhidratları yemek, tanıdık yiyeceklerle yapıştırma ve yarıştan önceki hafta boyunca hidrasyona odaklanma, bitiş çizgisini bir şampiyon gibi hissetmenizi sağlar.
Yarıştan Önce 4-7 Gün
Karbonhidratlar, kaslarınızda enerji olarak depolanır, bu nedenle performansınızı arttırmak için karbonhidratlı yiyecekleri yemek önemlidir. Çoğu insan diyetlerinde bu yiyeceklerin çeşitliliğini doğal olarak alacaktır, ancak düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladıysanız, bu durumun değişmesi zamanı olabilir. Ancak, bu geleneksel anlamda karbonhidrat yüklemesi anlamına gelmez. Dayanıklılık sporları dünyasında nispeten kısa olan sprint mesafeli bir triatlonla sonuçlanan dev makarna plakalarına gerek yoktur. Bunun yerine, her gün karbonhidrat içeren birkaç porsiyon kontrollü porsiyon sağlıklı yiyecekleri yiyin. Meyve, nişastalı sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri gibi yiyecekler arasından seçim yapın.
Yarışınızdan Önce 2-3 Gün
Bu süre zarfında, diyet çeşitliliğini korumaya ve sulu kalmaya odaklanın. Kendinizi yalnızca birkaç gıdayla sınırlamak, gastrointestinal rahatsızlık için sizi riske sokabilir. Örneğin, birkaç gün boyunca çok fazla meyve yemek, ishale neden olurken, sadece rafine edilmiş karbonhidratlar yemek yemek kabızlığa katkıda bulunur; bunların hiçbiri başlangıç çizgisine gitmek istemezsiniz. Bunun yerine, diyetinizde çeşitli tanıdık yiyecekler bulundurun ve bol miktarda sıvı alın. Vücut ağırlığınızın yüzde 2'sinden fazlasının susuz kalması performansı düşürür. Erkek iseniz günde yaklaşık 3 litre, kadın iseniz günde 2 litre, yani egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuz her ekstra ilacı hedefleyin. Etkinliğe giden günlerde susuz kalmanız sizi en iyi durumda başlangıç sırasına sokacaktır.
1 Yarıştan Önce 1 Gün
Yarıştan önceki gün, öğle ve akşam yemeklerinde tanıdık gelmeli, Kolayca sindirilebilir besinler - çoğunlukla bir porsiyon proteinle birlikte karbonhidrat. Örnekler arasında bir sığır eti ve pilav üzerinde sebze kızartması, haşlanmış yumurta ve kinoa üzerinde ıspanak veya ızgara tavuk ve marinara soslu makarna yer alabilir. Büyük porsiyonlar şişkinlik ve rahatsızlığa yol açabileceğinden, standart porsiyon ölçülerine uyun. Brokoli veya Brüksel lahanası gibi sebzeli sebzeleri sınırlandırın veya bunlardan kaçının, bunlar gaz ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.
Yarış Günü Kahvaltı
Yarış günü sabahları yeni bir şey denemek için uygun bir zaman değildir. Yarıştan en az bir saat önce, kolayca sindirilebilir karbonhidrat kaynakları içeren bir kahvaltı yapın. Antrenman sırasında yediklerinizi besleyen ve mide rahatsızlıklarına neden olmayan yiyecekleri kullanmayın. Bazı örnekler arasında biraz fıstık ezmeli sade bir simit; meyve suyu, meyve ve yoğurttan yapılan bir yüzlü; veya süt ve muzlu mısır gevreği. Hem yavaş sindirimi hem de gastrointestinal rahatsızlığa yol açabileceğinden yağ veya lif içeriği yüksek öğünlerden kaçının. Bu nedenle, rafine tahıllar yemek - beyaz bir simit veya beyaz ekmek gibi - yarış sabahları yüksek lifli tam tahıl meslektaşlarına göre daha iyi bir seçim olabilir.