Kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyette yağ alımını sınırlamanız gerekmez. Ancak kalp sağlığınız için endişeleniyorsanız, zayıflama planınıza yağsız et ve daha sağlıklı yağlar dahil etmek isteyebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı, düşük yağlı diyetinize başlamadan önce, güvenliği tartışmak ve sağlık gereksinimlerinize uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Düşük Karbonhidratlı, Düşük Yağlı Diyet Temelleri
Doktorunuz Her gün kaç tane karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir, ancak genellikle günde 20 ila 50 gram arasındadır. Bu düşük karbonhidrat alımı, vücudunuzu enerji için yakacak kadar karbonhidrat olmadığında ve bunun yerine yağ depolarını yakmaya zorlandığında meydana gelen bir ketoz haline gelir. Kilonuzu ve bakım diyetinize geçtiğinizde kilo kaybettikten sonra karbonhidrat alımınızı 50 ila 150 gram arasında artıracaksınız. Bunun yerine, vücudunuzun sindirdiği karbonhidratları ifade eden "net" karbonhidratlar kullanılır - toplam karbonhidratlar eksi fiber veya şeker alkolüdür. az. Örneğin, günde 1.800 kalori kullanıyorsanız, günde 540 kilo yağ veya 540 kalori alırsınız. Hem yağ hem de karbonhidratı sınırlandırırken, kalorilerinizin çoğu yağsız protein kaynaklarından ve nişastalı sebzelerden kaynaklanır.
Yağsız Protein İle Düşük Yağda Tutun Düşük karbonhidrat diyeti ile yemeklerin merkezi. Yağları da kısıtlarken, hayvansal proteinlerin çoğunun zayıf seçimler olması gerekir. Bu, porterhouse yerine sığır filetosu bifteği ve domuz pastırması yerine domuz pirzolası anlamına gelir. Derisi olmayan tavuk ve hindi göğsü ve bütün yumurta yerine yumurta akı da yağsız protein seçimi yapar. Somon, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar hariç çoğu balık ve kabuklu deniz hayvanı çok yağlıdır. Bununla birlikte, bu daha yağlı balıklar, gerekli olan, sağlığı destekleyen ve kalp hastalığı riskini ve belirli kanser türlerini azaltan önemli bir omega-3 yağ kaynağıdır. Etsiz yemekleri tercih edenler tofu ve bazı soya eti ürünlerinden birini seçebilirler. Örneğin soya tavuğu, sosisli sandviç ve et kırıntısı yağ oranı düşüktür, ancak porsiyon başına 1 ila 3 gram net karbonhidrat vardır. yemeklerinize ve sizi tam hissetmeye devam edin. Bu sebzeler karbonhidrat oranı düşük ve doğal olarak yağsızdır. Yüklemek için iyi olanlar size 1 gram net karbonhidrat mal olacak, choy, Çin lahanası, çiğ kereviz, hindiba, düğme mantarı, radicchio, daikon kökü ve bebek ıspanağı. Servis başına 1 ila 5 gram net karbonhidratlı nişastalı sebzeler arasında 1/2 fincan pişmiş brokoli veya karnabahar, altı adet taze kuşkonmaz, 1/2 fincan kırmızı lahana veya lahana, 1/2 fincan dilimlenmiş salatalık ve 10 kiraz domates
Bazı meyveler, 5 gram net karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı pişmiş balkabağı veya 4 gram net karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı ahududu da dahil olmak üzere planınıza uygun olabilir.
Sağlıklı Yağları Dahil Etmek Tamamdır
Yağlar, yağlar, salata sosları, peynir, fındık ve tohumlar, düşük oranda karbonhidrat varken, yağ oranı yüksektir ve diyet kurallarına uymanız için sınırlı olmanız gerekebilir . Düşük yağlı diyet yönergeleri, tereyağı ve bitkisel yağlar gibi yağları günde 1 çorba kaşığı ile sınırlamanızı önerir. Az yağlı peynir iyi bir seçenek olabilir, ancak karbonhidratlarınızı takip etmek için gıda etiketini mutlaka okuyun. Kuruyemişler ve tohumlar, doymamış yağlarda yüksek - ve porsiyon başına 1 - 3 gram net karbonhidrat içeren sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Ancak, yağ alımını düşük tutmak için fındık alımınızı haftada birkaç kez sınırlamanız gerekebilir.
Önlemler
Hem yağ hem de karbonhidrat kısıtlamaları ile, kalorilerinizin büyük kısmı proteinden gelir. Aşırı protein alımı sağlığınız için kötü olabilir. Eğer 1.800 kalorili bir diyet uygularsanız, kalorilerin yüzde 30'unu yağdan ve sadece 20 gram karbonhidrat alıyorsanız, bu kalori ihtiyacınızı karşılamak için yaklaşık 300 gram proteine ihtiyaç duyacağınız anlamına gelir. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan 2006 tarihli bir rapora göre, günde 200 ila 400 gram protein tüketilmesi, onu doğru şekilde metabolize etme yeteneğinizi aşabilir. Çok fazla protein, yüksek amino asit ve amonyak seviyelerine neden olur ve hatta ölüme neden olabilir.
Diyetin takibini kolaylaştırmaya ek olarak, planınıza biraz daha fazla yağ eklemek kalorileri dengelemeye ve azalmaya yardımcı olabilir senin riskin. Hem karbonhidratı hem de yağı kısıtlamanız gerektiğini düşünüyorsanız, güvenli ve etkili bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olması için kayıtlı bir diyetisyene danışın.