Düşük karbonhidrat diyeti, istenmeyen kilo alımı ve ruh hali değişimleri gibi menopozun bazı olumsuz yan etkilerini yönetmenize yardımcı olur. Herkes menopozu aynı şekilde yaşamaz ya da semptomlarının herhangi birine veya tümüne sahip olmak istemez, ancak başa çıkması zor bir yaşam geçişi olabilir.
Yararları için karbonhidrat düşürmek zorunda kalmayabilirsiniz. Orta derecede düşük karbonhidratlı diyetlerin bile, bu değişiklikten geçen kadınlarda olumlu etkiler sağladığı görülmüştür.
Menopoz ve Kilo Alma
Bir kadın çocuk sahibi yaştayken hormonları yağları teşvik etme eğilimindedir. deri altı biriktirmek - kalça ve uyluk derisinin hemen altında. Bu, çocuk doğurma ve emzirmeyi desteklemek için yeterli depolama alanınızın olmasını sağlar. Menopoz sırasında, bu alt vücut yağ depolamasını harekete geçiren hormonlar azalır ve ağırlık ortada - genellikle göbek yağı olarak birikmeye başlar.
Bu hormon kaymasını kas kütlesindeki değişikliklerle birleştirin. Kadınlar ve erkekler yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybederler - ve kas istirahatte daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca yaşlandıkça daha az aktif hale gelebilir, metabolizmanızdaki ve kas kütle konsantrasyonunuzdaki düşüşe katkıda bulunabilir.
Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştükçe, kadınlar ayrıca insülin hormonuna karşı daha dirençli olma eğilimindedir. kan şekeri işlemesine yardımcı olur. Östrojen azaldıkça, bu durum 2013'te Endocrine Review'de yayımlanan araştırmalarda gösterildiği gibi bazen kilo alımına ve tip 2 diyabete neden olan metabolik fonksiyon bozukluğuna yol açar.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler ve Menopoz Ağırlığı
Düşük Karbonhidratlı Diyetler menopozal kilo alımını etkili bir şekilde azaltabilir ve mevcut fazla kiloları azaltabilir. Karbonhidratların mütevazı kısıtlamaları bile, yetişkinlerin Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 araştırmasına göre, kan şekeri salınımlarını dengelemelerine ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nin 2010 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre menopoz sonrası kadınlar, yüzde 30'u karbonhidratlardan alınan kalorileri içeren Paleo tarzı bir diyete özellikle iyi cevap verdi. Genelde baklagiller, süt ürünleri ve tahıllar gibi birçok karbonhidratlı gıdaları hariç tutan Paleo diyeti, iki yıl sonra düşük yağlı bir diyetle karşılaştırıldığında daha fazla karın yağ kaybı ve toplam kilo kaybına neden oldu. Karbonhidrat
Menopozda olan bir kadının, fayda sağlamak için karbonhidratı önemli ölçüde azaltması gerekmez. Tıp Enstitüsü, ortalama bir insanın günlük kalorinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almasını önerir - 2000 kalorili bir diyetle günlük 225 ila 325 grama eşittir. Günde 100-150 gram karbonhidrat içeren orta derecede düşük karbonhidrat diyeti, Paleo araştırması tarafından önerildiği gibi kan şekerinin stabilize edilmesinde ve kilo kaybının tetiklenmesinde - veya kazanımın önlenmesinde - etkili olabilir.
Aşırı derecede düşük karbonhidrat Sadece 50 gram veya daha azına izin veren diyetler - örneğin Atkins'in indüksiyon fazındaki 20 gram gibi - ek yararlar sağlayabilir, ancak menopozdaki bir kadının kilosunda ve ruh halinde olumlu değişiklikler yaşaması gerekmez. >
Bu çok düşük karbonhidrat diyeti, özellikle bu tür ruh hallerine eğilimli kişilerde kaygı ve depresyona neden olabilir. Menopozda olmak halihazırda değişen hormonlar nedeniyle ruh halinizi düzensiz hale getirebilir, bu yüzden karbonhidratı azaltırken çok dikkatli olun. Bu kadar az yemek yerken, muhtemelen belirgin hüzün veya öfkeye yol açan serotonin seviyeleriniz düşüyor.
Menopozal Bir Kadın İçin Düşük Karbonhidratlı Bir Beslenme
Menopoz için düşük karbonhidratlı bir diyet öncelikle orta derecede et, kümes hayvanları ve balıklardan elde edilen proteinlerin yanı sıra fındık, avokado, zeytin yağı ve yağlı balıklarda bulunan sağlıklı yağlar. Yediğiniz 100 - 150 gram karbonhidrat, tam tahıllar, baklagiller, nişastalı sebzeler ve mandıra gibi kaliteli kaynaklardan gelmelidir. Net karbonhidratları - lif gramlarını ve şeker alkollerini çıkardıktan sonra kalan toplam karbonhidratları sayarsınız.
Örneğin günlük karbonhidratlarınız 12 gram kahvaltıda 1/2 fincan pişmiş yulaftan oluşabilir. 3 gram daha karbonhidrat ve 1/2 bardak ahududu. Öğle yemeğinde, 7 gram karbonhidrat için bir salataya 1/4 fincan siyah fasulye ekleyin ve 2 gram 12 ceviz yarısına serpin. Akşam yemeğinde, yaklaşık 28 gram karbonhidrat için bir tavada kızartılmış biftek ve sebze içeren 1/2 fincan pişmiş kahverengi pirinç. Atıştırmalıklar için 15 gram karbonhidrat için 1/2 bardak dilimlenmiş çilekli bir bardak tam yağlı süt yoğurtunun ve 3 gram sütten 24 tam bademli bir elmanın tadını çıkarın. Günde 150 gram karbonhidrata yaklaşmak için biraz daha fazla yulaf ve kahverengi pirinç porsiyonuna veya ek bir meyve porsiyonuna alabilirsiniz.
Kalsiyum İhtiyaçları
Düşük karbonhidrat diyeti genellikle yapmaz Sağlıklı kemikler için ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu sağlayın. Menopoz sırasında, östrojen seviyelerinin azalması ve doğal yaşlanma süreci, kemiklerinizin biriktiğinden daha hızlı bir şekilde parçalandığı anlamına gelir. Kalsiyum osteoporozu engelleyerek bu bozulma sürecinin yavaşlamasına yardımcı olabilir. Doktorunuza kalsiyum takviyesi sizin için önemli olup olmadığını sorun.
, , ] ]