Düşük karbonhidratlı yaşam tarzına bağlı olanlar için, karbonhidratları kesmek, basitçe kalorileri kesmekle karşılaştırıldığında, kilo yönetimine alternatif ve muhtemelen daha akıllı, diyet yaklaşımı olarak görülür. Karbonhidratları sınırlandırmak kilo verme çabalarınızı artırabilmesine rağmen, birçok meyve ve sebze de dahil olmak üzere besleyici karbonhidrat içeren yiyecek alımını sınırlamanız gerektiği anlamına gelir. Karbonhidratlarda hangi meyvelerin ve sebzelerin en düşük olduğunu bilmek, çok fazla temel besin maddesinden ödün vermeden beslenme planınıza sadık kalmanıza yardımcı olabilir.
Net Carbs - Total Carbs
Bir yiyeceğin toplam karbonhidratı içeriği her iki karbonhidratı içerir Vücudun glikoz emilim hızını yavaşlatmaya yardımcı olan sindirilebilir bir karbonhidrat formunun yanı sıra, nişastalar ve şekerler gibi - sindirilebilir. Diyet lifi tamamen sindirilmediğinden günlük karbonhidrat alımınızı hesaba katmaz. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet yapanlar, genellikle toplam karbonhidrat yerine, yiyeceklerin net karbonhidratlarını veya sindirilebilir karbonhidratlarını takip eder. Net karbonhidrat, toplam karbon ve eksi karbonlardır. Örneğin, 1/2 su bardağı taze böğürtlen porsiyonunda 7 gram toplam karbonhidrat bulunur, ancak sadece yaklaşık 3 gram net karbonhidrat vardır, çünkü yaklaşık 4 gram diyet lifi içerir.
Çok Düşük Carb Sebzeler
Tüm sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bazıları sadece iz veya çok düşük miktarlarda içerir. Geleneksel olarak salata yeşili olarak kullanılan çiğ yapraklı sebzelerin çoğu bu kategoriye girer. Romaine ve buzdağı marul, hindiba, eskarol, su teresi, roka, ıspanak, hindiba yeşillikleri ve radicchio, 1/2 su bardağı porsiyon başına 1 net karbon gram içerir. Ispanak, roka ve hindiba da dahil olmak üzere bunlardan bazıları sadece az miktarda veya porsiyon başına 0 net karbonhidrattan daha yakındır.
Bir buçuk fincan pişirilmiş hardal yeşili veya pişmiş ıspanak yaklaşık 1 gram net karbonhidrat içerir, kereviz sapı gibi. Yarım fincan pişmiş brokoli, pişmiş pancar yeşillikleri, pişmiş İsviçre pazı veya çiğ rezene, yaklaşık 6 gram pişmiş kuşkonmaz gibi, yaklaşık 2 gram net karbonhidrat sağlar.
3 gramdan az karbonhidrat içeren diğer sebzeler Porsiyon başına net karbonhidratlar arasında salatalık, kabak, çiğ lahana, bamya, lahana, şalgam, patlıcan, jicama, yeşil fasulye ve yeşil ve kırmızı dolmalık biber sayılabilir. Karbonhidratlar çok düşük olan kaloriler de düşüktür, bu nedenle kalorilerde daha yüksek olan nişasta sebzelerinin de karbonhidratlarda daha zengin olma eğiliminde oldukları anlaşılmaktadır. Bununla birlikte, bu tip sebzeler arasında bile, karbonhidratlarda orta derecede düşük olarak nitelendirilen birçok insan vardır. 1/2 su bardağı porsiyon, pişmiş kabak ve pişmiş kar bezelye her biri kabaca 5 net karbonhidrat içerirken, küp şeklinde pişirilmiş rutabaga, yaklaşık 6 net karbonhidrat içerir. karbonhidratlar, birkaç nispeten düşük karbonhidrat seçeneği var. Edamame veya taze soya fasulyesi, 1/2 su bardağı porsiyon başına sadece 3 gram net karbonhidrat içerir. Daha küçük porsiyon boyutları kullanıyorsanız, diğer baklagillerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz. 1/4 fincanlık siyah veya kahverengi mercimek porsiyonunda 4 gram net karbonhidrat bulunur ve kırmızı bezelye 1/4 fincanlık servis başına yaklaşık 5 gram net karbonhidrat sağlar. 1/4 bardak porsiyon başına 5'ten fazla fakat 8 gramdan az içeren baklagiller arasında siyah fasulye, kızartılmış fasulye, siyah gözlü bezelye, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, tereyağlı fasulye ve yeşil bezelye bulunur.
Tabiatları gereği meyveler karbonhidratlarda sebzelere göre daha yüksek olma eğilimindedir. Dikkate değer istisnalar, çoğunlukla tatlı olmadıkları için mutfakta geleneksel olarak sebze olarak kullanılan meyvelerdir. Bir Florida Hass avokado'nun yarısından 1 gramdan fazla net karbonhidrat elde edersiniz, aynı zamanda bir Florida avokadoda aynı porsiyonda yaklaşık 4 gram bulunur. Kara zeytinler - bir diğer yüksek yağlı, lezzetli meyve - karbonhidratlarda çok düşüktür. 1 gram net karbonhidrat elde etmek için yaklaşık yedi tanesini yemelisiniz ve yeşil zeytinlerde daha az karbonhidrat var. Meyve olarak da nitelendirilen domatesler karbonhidratlarda biraz daha yüksektir - küçük, taze bir domatesde yaklaşık 3 gram net karbonhidrat bulunurken, 10 taze kiraz veya üzüm domatesinde 5 gramdan az bulunur.
Düşük karbonhidrat tatlı taraftaki meyvelerin gelmesi daha zordur, ancak meyveler iyi bir seçimdir. Taze böğürtlen, yaban mersini ve ahududu her biri 1/2 bardak porsiyon başına yaklaşık 3 gram net karbonhidrat içerir. Taze, dilimlenmiş çilekler karbonhidratlarda daha yüksektir, 1/2 fincan porsiyon başına 5 gram net karbonhidrat, taze yaban mersini aynı porsiyonda 9 gram içerir. Karpuz ve kavun aynı zamanda karbonhidrat bakımından orta derecede düşüktür ve 1/2 su bardağı küp küp veya top meyve porsiyonunda yaklaşık 6 gram net karbonhidrat sağlar.
, , ] ]