Beslenme, tezgah üreticisinin başarısı için bench press, deadlift ve bodur egzersizler kadar önemlidir. Vücut geliştirme endüstrisinin çoğu kas geliştirme proteini ve benzeri takviyelere odaklanırken, bedeninizi ve kas tanımınızı arttırmak istiyorsanız karbonhidratlar diyetinizin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Diyet planınız yağları topluyor ya da kaybediyor olsun, karbonhidratlar spor salonunda maksimum performans için gerekli bir enerji kaynağıdır.
Karbonhidrat Türleri
Genel olarak, karbonhidratları hızlı sindirmede ve hızlı sindirmede kullanılabilir. formlar. Yavaş sindirilen karbonhidratlar, tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve fasulye gibi yiyecekleri içerir. Bunlar vücut geliştiricisi olarak sizin için en iyi karbonhidrat türleridir, çünkü bunlar düşük glisemiktir, yani uzun bir süre boyunca sürekli kan şekeri durumu sağlarlar. Beyaz ekmek ve şekerli içecekler gibi yüksek glisemik karbonhidratlar hızlı, ancak kısa bir enerji artışı sağlar, çünkü vücudunuzun onları şekere ayırması kolaydır. Çok fazla sayıda yüksek glisemik karbonhidrat kilo alımına neden olabilir.
Karbonhidratların Rolü
Glikojen, kaslarınızda sakladığınız bir enerji kaynağıdır ve vücut geliştirme performansınız için çok önemlidir. Nebraska Üniversitesi'nden kayıtlı diyetisyen Katy James'e göre, düşük glisemik indeksli karbonhidratları kullanmak kaslarınızın ileride kullanılmak üzere glikojen depolamasına yardımcı olur ve antrenmanınızdan önce veya sırasında yüksek glisemik karbonhidratlar tüketmeniz tükenmeden tüketmeniz için gereken enerjiyi verecektir. Glikojen depolarınız. Amerikan Diyetisyenler Birliği, glikojen depolarınızı korumak ve katabolizmaya kas kaybını önlemek için 30 dakikalık fiziksel aktivite sırasında vücut ağırlığı başına 0,45 g ila 0,7 g karbonhidrat tüketmenizi tavsiye eder. Vücut geliştirme yarışmasından önceki sezonda kas kazanmaya çalıştığınızda, devam eden kazanımlar için günlük olarak çok fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu kalorilerin çoğunluğunun karbonhidratlardan gelmesi gerekir. “Spor Hekimliği” dergisinde yer alan ve vücut geliştiricilerin makro-besin ihtiyaçları ile ilgili 2004 tarihli bir derleme makalesinde, vücut geliştiricilerinin ortalama olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 2,25 g ila 2,75 g karbonhidrata ihtiyaç duydukları belirtilmektedir. Bu, günlük diyetinizin kabaca yüzde 55 ila 60'ını oluşturur.
Kesme
Vücut geliştirme için diyet, egzersizinizin rekabet aşamasına girerken kilo alımından yağ kaybına doğru kayar. Yağ kaybederek, kaslarınızın tanımını iyileştirmeye yardımcı olursunuz. Bu aşamada hala düşük glisemik karbonhidrat tüketmeye ihtiyacınız olsa da, bunlardan daha az yemelisiniz. Egzersiz uzmanı Len Kravitz, bir yarışmadan önce kilo vermeyi arttırmak için karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekebileceğini söylüyor. Ancak, karbonhidrat alımınız düştüğünde, protein ve sağlıklı yağ alımlarınızı uygun şekilde artırarak benzer miktarda kalori almalısınız. Vücut geliştirme diyetinizin kilo verme aşamasına başlamadan önce kayıtlı bir diyetisyene danışın.
, , ] ]