Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, 2014 için en uygun fitness trendi olacak. HIIT’in popülaritesi kısmen sabit durum egzersizinden daha fazla kalori yakması nedeniyle oluyor. “Uluslararası Obezite Dergisi” nin Nisan 2008 sayısında yayınlanan bir araştırma, aralıklı egzersizlerin koşu gibi sabit durum egzersizlerinden daha fazla yanık olduğunu doğruladı. Bu yağların bir kısmı, antrenmanınızı bir yanık hali şeklinde bitirdikten sonra uzun süre yanar. Yağdan kurtulmak istiyorsanız, bir yanık yakması üreten egzersizler sizin için iyi bir seçenek olabilir.
Intervals: Temel Kardiyo'nun Ötesinde
Interval antrenman, sizi götüren ileri bir kardiyo antrenman şeklidir konfor bölgesinin ötesinde. Antrenmanınızın tamamı için orta hızda koşu yapmak veya bisiklete binmek yerine, adından da anlaşılacağı gibi, aralıklı antrenman antrenmanınızı aralıklara ayırmayı içerir. Sprint gibi kısa süreli yoğun egzersizler yapın, ardından yürüyüş gibi daha uzun süren aktif iyileşme sürelerini izleyin. Yüksek yoğunluklu egzersizin elinizden geldiğince yoğun olması ve aktif toparlanmanın bir sonraki zaman aralığı için kendinizi kurtarmanıza ve hazırlamanıza olanak sağlaması amaçlanmıştır.
Intervals Illustrated
Aralıklı antrenmanı birçok şekilde yapabilirsiniz . Yoğun aralıklarınız sekiz ila 10 saniye veya beş dakika kadar kısa olabilirken, kurtarma süreniz tipik olarak yoğun aralığınızın iki katıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi, her biri birer dakika uzunluğunda dört yüksek yoğunluklu aralık ve ardından iki dakika uzunluğunda dört iyileşme süresi içeren HIIT'i önerir. Ayrıca, yüksek yoğunluklu egzersizinizi yaparken, 10'unun yönetebileceği en zor egzersiz olmasıyla, 1-10 arasında bir ölçekte en az yedi bir egzersiz seviyesinde çalışmanızı önerir.
Afterburn Explained
Herhangi bir egzersizden sonra, vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna dönmek için bir miktar kalori harcaması gerekir. Bu ekstra kalorilere yakıcı yanma veya aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) denir. Yanma sürenizin uzunluğu ve bu süre zarfında yakacağınız kalori miktarı egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır. HIIT gibi yüksek yoğunluklu antrenmanları içeren egzersizler, egzersizinizi tamamladıktan sonra vücudunuzun 48 saat boyunca bir yanma geçirmesine neden olabilir. Oldukça hızlı koşma gibi yoğun sabit durum alıştırmaları sırasında yanma etkisi olsa da, New Mexico Üniversitesinde analiz edilen araştırmalar, sonrasında yanmanın aralıklı egzersiz veya aralıklı eğitimden sonra daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır.
Düşünceler
HIIT herkes için değil. Yüksek yoğunluklu egzersiz genellikle aynı zamanda yüksek etkilidir ve bu sizi kas-iskelet sistemi yaralanma riskine sokabilir. Daha önce kardiyovasküler endişeleriniz varsa yüksek yoğunluklu da riskli olabilir. Bu tür bir egzersize başlamadan önce yeni bir egzersizciyseniz veya sağlık endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Antrenmanınıza daima ısınma ve soğuma ile başlayın ve sonlandırın. Yaralanmalara yol açabilecek fazla egzersiz yapmaktan kaçınmak için aralıklı egzersiz seansları arasında en az 48 saat bırakın.