Gebelik, çocuğunuzun doğumundan sonra dökülmesi zor olan kilo alımına neden olur. Kilo alımının yanı sıra, yağ karnınızın alt bölgesinde birikir. Bu hamilelik sonrası alt göbek poşetiyle mücadele etmek için, yağ kaybı ve karın güçlendirme egzersizlerine başlayın. Doğum sonrası kadınlar, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümüne göre, bir doktor tarafından aksi belirtilmedikçe, haftada 150 dakika orta derecede aktivite yapmalıdırlar.
Aerobik Aktivite
Fiziksel aktivite rejimine başlayın alt karnınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzdan yağ döken yardımcı olmak için. Doğum sonrası kadınlar için önerilen fiziksel aktivite miktarını karşılamak için haftada beş gün 30 dakikalık aerobik egzersiz yapın.
Hızlı yürüyün, yavaş bisiklet sürün veya orta derecede egzersiz için düşük etkili aerobik yapın. 160 kiloluk bir kadın, saatte yaklaşık 300 kalori yakıyor, 3.5 mil hızla yürüyor ve 10 milden az bisiklet kullanıyor. Düşük etkili aerobik, saatte 350'den fazla kalori yakar.
Doktorunuz tarafından yoğun aktivite nedeniyle temizlenmişseniz, saatte daha fazla kalori yakmak için daha güçlü aerobik aktivite formları uygulayın. 160 kilo ağırlığınız varsa, yaklaşık 600 kalori yakmak için 5 mil koşmayı ya da saatte yaklaşık 1000 kalori yakmak için 8 mil koşmayı deneyin.
Hassas Yemek
Dengeli bir şekilde ye, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve minimal doymuş yağların beslenme menüsü. Yağsız et ve kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllı makarnalar, ekmekler ve gevrekler yiyin.
Menünüze taze ve bol miktarda meyve ve sebze ekleyin. daha uzun süre dolusun. Kalorik alımınızı azaltmak için şekerli atıştırmalık yiyecekleri sebze ve meyvelerle değiştirin.
Porsiyonlarınızın boyutunu öğün zamanlarında azaltın ve gün boyunca daha fazla öğün tüketin. Enerji seviyenizi ve kan şekeri seviyenizi düzenli tutmak için iki ya da üç büyük öğün yerine beş ila altı küçük öğün yiyin.
Ters egzersizi
Alt karnınızı yerine getirin alt karnınızı hedef alan karın güçlendirme egzersizleri. Yerdeki yoga matı gibi düz bir yüzeye ya da düz ağırlıklı bir bankta yatın. Dizlerinizi ayaklarınız yere düz olarak bükün.
Karnınızı sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı yere veya düz bir yüzeye karşı tutun. Kıvrılmış dizlerinizi göğsünüze neredeyse temas edene kadar kaldırmaya devam edin. Karnınızı sıkı tutmaya devam ederek bu pozisyonu bir kez basılı tutun.
Bacaklarınızı yavaşça orijinal pozisyonuna indirin. Bu hareketi toplamda tekrar tekrar tekrarlanan üç ila dört takım için tekrarlayın.
Roma Sandalye Asansörü
Roma sandalye diz asansörleri güçlendirmek ve tonlamak için bir Roma sandalye kullanın alt karın kaslarınız. Kol dayanaklarında oturan dirsekleriniz ve kollarınızla sandalyede durun. Bacaklarınızın vücudunuzun altında durmasına izin verin.
Sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarını bük ve dizlerini göğsüne doğru kaldır. Bir pozisyon için bu pozisyonu basılı tutun.
Bacaklarınızı aşağı indirin ve orijinal pozisyona devam etmek için düzeltin. 15 ila 20 asansörden üç set gerçekleştirin.
İpucu
Haftada en az iki kez tutarlı bir tam vücut güçlendirme egzersiziyle birlikte alt karnınızı hedef alan karın güçlendirme egzersizleri yapın En iyi sonuçlar için.
Uyarılar
Çocuk doğum sırasında komplikasyonlar yaşadıysanız veya Sezaryen doğum yaptırdıysanız, ne zaman ve nasıl egzersiz yapmaya başlayacağınız konusunda doktorunuza danışın.
Gerekenler
Roma sandalyesi