Düşük glisemik yüke sahip bir diyet kan şekeri seviyelerinizi düzenlemenin ve sağlıklı bir kilo almanın iyi bir yoludur. Bir gıdanın glisemik yükü, hem glisemik indeksi hem de porsiyon başına mevcut karbonhidrat içeriği ile belirlenir. Diyetinizin glisemik yükünü azaltmanın en iyi yolu, hem karbonhidrat alımınızı azaltmak hem de sadece düşük glisemik indeksli karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmektir.
Diyetinizi sebze olmayan sebzelere alın. Bu sebzeler doğal olarak karbonhidrat bakımından düşüktür ve aynı zamanda diyetsel glisemik yükünüzü düşük tutacak düşük glisemik indekse sahiptir. Ek olarak, içmeyen sebzeler çok sayıda sağlık koruyucu antioksidan, vitamin ve mineral ve doyurucu lif sağlar. Karnabahar, aragula, mantar, domates, enginar, Çin lahanası, brokoli, marul, soğan, salatalık veya kereviz olsun, öğünlerinize ekleyin.
Sınırlı bir miktarda ekleyin. Düşük glisemik indeks karbonhidratların Karbonhidrat sağlayan başlıca gıda grupları; tahıllar, baklagiller, meyveler, peynir hariç süt ürünleri, şekerli içecekler, şeker ve tatlılardır. İşlenmiş ve rafine edilmiş kahvaltı gevreği, beyaz ekmek, beyaz pirinç, granola barlar ve patatesler gibi yüksek glisemik indeks karbonhidratlardan kaçının. Karbonhidrat içeren seçeneklerde, en düşük GI değerine sahip olanları seçin ve miktarlarını her öğünde sınırlayın. Örneğin, kahvaltı için 1/4 fincan çelik kesilmiş yulaf veya kahvaltı için 1 ila 2 dilim ekşi ekmek yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde 1/4 ila 1/2 fincan pişmiş kinoa veya arpa içeren doyurucu bir çorba içebilirsiniz. Akşam yemeğinde 1/2 fincan kepekli makarna veya kahverengi basmati pirinci eşliğinde yemeğinize eşlik edin. Diğer iyi seçenekler arasında sade yoğurt, süt ve çilek bulunur.
Yemeğinizi yağsız protein kaynağıyla tamamlayın. Protein yönünden zengin besinler önemli miktarda karbonhidrat içermez ve diyet glisemik yükünüzü düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Bu yiyecekler öğünler arasında aç hissetmemeniz için önemlidir. tavuk, hindi, yağsız et, domuz veya balık. Fasulye, mercimek ve tofu gibi vejeteryan protein kaynakları da düşük glisemik yük menüsü için uygundur.
Düşük glisemik yük atıştırmalıklarını seçin. Popüler atıştırmalık yiyecekler, özellikle granola barlar, tatlandırılmış yoğurt, kraker, çikolata bar, meyve suları ve şekerler, yüksek glisemik endekse sahip olmasının yanı sıra, karbonhidrat bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bunun yerine, peynir, süzme peynir, sade yoğurt, meyveler, nişastalı sebzeler, fındık, fındık yağı ve tohumlar gibi düşük karbonhidrat ve düşük glisemik indeks seçeneklerinde atıştırmalık. Bu atıştırmalıklar genellikle daha sağlıklıdır ve düşük glisemik yük diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu
Karbonhidrat alımınızı saymak için bir yemek bileşimi tablosu veya çevrimiçi izleme aracı kullanın ve diyetinize eklediğiniz yiyeceklerin glisemik indeks değerine bakmak için glisemik indeks tablosu.
Uyarılar
Diyabetiniz veya yüksek kan kolesterol seviyeniz varsa, Doktor diyetinizi değiştirmeden önce sağlığınızın izlenebilmesini sağlar. Yeni yemek yeme yönteminize başlamadan önce kan çalışması yapmak, beslenmenizin sağlığınıza nasıl fayda sağladığını görmek için iyi bir yol olabilir.