Düşük yoğunluklu lipoproteininiz veya "kötü" kolesterolünüz ne kadar düşükse, kalp krizi ve felç riskiniz de o kadar düşüktür Amerikan Kalp Birliği. Aslında, LDL kolesterol, kalp krizi riskinizi toplam kolesterolden bile daha iyi belirlemek için kullanılabilir. Kötü kolesterolünüzü lif, meyve ve sebzeler açısından zengin sağlıklı bir diyetle azaltarak kalbinizin sağlıklı ve hastalıksız kalmasına yardımcı olabilirsiniz.
Meyve ve Sebze Yiyin
2004’te yayınlanan " Amerikan Klinik Beslenme Dergisi ", LDL kolesterol düzeyleri ile yüksek meyve ve sebze alımı arasındaki ilişkiyi belirlemek için Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Aile Kalp Çalışması'ndaki 4.466 kişiden veri topladı. Araştırmacılar hem erkeklerde hem de kadınlarda meyve ve sebze tüketimi ile LDL arasında ters bir ilişki buldular.
Kilo Verme
Obezite genellikle yüksek kolesterol seviyelerine bağlanır. 2007 yılında "Diyabet Bakımı" nda yayınlanan bir araştırma, metabolik sendromu olan obez erkeklerde kilo kaybının LDL konsantrasyonlarını azaltabildiği sonucuna varmıştır.
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne Göre Düzenli Egzersiz Yapmak
Düzenli fiziksel aktivite hem LDL kolesterolü hem de trigliseritleri düşürürken, aynı zamanda "iyi" kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoproteini de arttırır. Haftada 60 dakikadan az süren orta yoğunlukta aerobik egzersizden fayda görülebilir, ancak daha aktif bireyler daha iyi sonuçlar elde ederler.
Elyaf Zenginliği Diyetini Yiyin
"Güncel", 2008. Ateroskleroz Raporu ", sebzelerden ve baklagillerden elde edilen lifler de dahil olmak üzere, farklı türdeki çözünür liflerin LDL kolesterolünü azalttığı gösterildi.
Omega-3 Yağları Yüksek Olan Gıdaları Seçin -Birçok çeşit deniz mahsulünde bulunan sağlıklı yağlar. "Metabolizma" da yayımlanan 2004 tarihli bir çalışma, egzersizle birlikte omega-3 yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini tek başına tedaviden daha fazla artırabildiğini ortaya çıkardı.
Kullanın Fiber Takviyeleri
Elyaf bakımından zengin bir diyet eksikliği olan kişiler için. Beta-glukan, pektin ve guar zamkı gibi lif takviyeleri kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Doymuş Yağ Sınırını Sınırlandırın
Doymuş yağda yüksek miktarda gıda tüketmek, kolesterol seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, doymuş yağlarda yüksek olan birçok yiyecek de kolesterolde yüksektir ve bu da kolesterol seviyesini daha da arttırabilir. Doymuş yağlar temel olarak sığır, kuzu, domuz eti ve hayvansal ürünlerde, tereyağı, peynir ve krema gibi süt ürünlerinde bulunur. Bu yiyecekleri sınırlandırarak LDL kolesterolünüzü sağlıklı bir seviyeye getirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Trans Yağlardan Kaçının
Trans yağ asitleri ticari hidrojenasyon yoluyla veya doğal olarak ruminant hayvanların midesinde üretilebilir. "Bilim Kütüphanesi" nde yayınlanan bir 2010 çalışmasında tüm trans yağların LDL ile HDL kolesterol oranını arttırdığı tespit edildi. Trans yağ içeren veya hidrojenlenmiş yağ kullanan yiyeceklerden kaçınarak, LDL seviyenizi düşürebilirsiniz. MedlinePlus psyllium'a hafif ila orta derecede yüksek kolesterolü olan kişilerde kolesterol seviyelerini azaltmak için "muhtemel etkili" derecesi verdi. MedlinePlus'a göre günlük 10 ila 12 gramlık bir doz LDL kolesterol seviyesini yedi hafta sonra yüzde 5 ila 10'a kadar düşürebilir.
Diğer İlaveler
Çok satan yazar ve bitkisel ürün üreticisi Dr. Ray Sahelian'a göre LDL kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilecek, liflerden başka çeşitli doğal takviyeler vardır. Bunlar arasında niasin, enginar yaprağı, mangosten ve beta sitosterol bulunur.
, , ] ]