Sporcular ellerinden gelenin en iyisini yapmak için çok zorlanırlar, ancak çoğu antrenman sırasında gıdalara odaklanmayı unutur. Yüksek karbonhidrat diyeti yemek, sporcular için, sadece bir etkinlikten önce değil, tüm mevsim boyunca önemlidir.
Yararları
Karbonhidratlar, bazen sadece karbonhidrat olarak adlandırılan, özellikle vücudunuz için önemli bir yakıttır. fiziksel olarak aktif olmak. Karbonhidrat, antrenman ve yarışma için gerekli kaloriyi sağlar. Aynı zamanda beyin için birincil enerji kaynağıdır. Bu, kaslarınızın sadece enerji için karbonhidrata ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez, aynı zamanda beyninizin de karbonhidrat tarafından beslenmeye ihtiyacı vardır, böylece keskin kalırsınız ve zirvede rekabet etmeye devam edersiniz. vücut enerji için depolanmış yağ ve protein kullanır. Yağ, zengin bir enerji kaynağıdır, ancak beyninizi beslemez. Bu nedenle, zamanla, vücudunuz enerji için protein kaynaklarını - kaslarınızı - parçalayacaktır. Bozulmuş protein, beyniniz için karbonhidrat enerjisine dönüştürülebilir.
Kaynaklar
Karbonhidratları yüksek yiyecekler arasında makarna, ekmek ve pirinç gibi tahıllar bulunur. Karbonhidratlı diğer yiyecekler arasında süt gibi süt ve muz, elma ve portakal gibi meyveler bulunur. Karbonhidrat alımınızı artırmak için et sosu ve salatalık kepekli spagetti, salata, fıstık ezmeli simit ve bir bardak süt veya sebzeli tava, jöle ve bir parça meyve gibi jöle gibi kolay yemekleri deneyin. Bu öğünlerde karbonhidrat oranı yüksektir, fakat aynı zamanda uygulamadan veya bir olaydan sonra çabucak iyileşmenize yardımcı olacak protein ve yağ içerir.
Tam tahıllar, lif ve diğer besinleri içerdiklerinden daha sağlıklı bir seçimdir. Ancak, daha fazla enerji verici karbonhidratları olması gerekmez. Tıpkı diğer herkes gibi, sporcular da sağlıklı beslenebilmeleri için günde en az üç porsiyon kepekli peynire ihtiyaç duyarlar.
Miktar
Bir sporcunun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarları bireysel ve spora özgüdür. Ancak, takip edebileceğiniz bazı genel kurallar var.
Sporcular kalorilerinin en az yüzde 60'ının karbonhidrattan gelmesini hedeflemelidir. Bunu izlemenin basit bir yolu, tabağınızı bir pasta grafiği olarak düşünmektir. Dördüncü bölüme ayırın. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı, çeyrekinde karbonhidratlı yiyecekleri ve diğer çeyreğini de proteinle doldurmayı hedefleyin. Yeterli kaloriyi elde etmek için, süt veya yüzde 100 meyve suyu gibi karbonhidrat içeren bir içecek eklemek ve tabağınıza yoğurt veya rulo gibi karbonhidratlı yan yemekler dahil etmek isteyeceksiniz.
Antrenman yoğunluğunuza, sürenize ve kişisel tercihinize bağlı olarak ihtiyaç duyduğunuzda, karbonhidrat kaynaklı kalorilerin yüzde 60'ından fazlasına ihtiyacınız olabilir. Bu, öğünler sırasında ve atıştırmalık yiyecekler olarak daha fazla karbonhidratlı yiyecek tüketmeniz gerekebileceği anlamına gelir. Antrenman yaparken veya rekabet ederken, rutin olarak yorgun, halsiz ya da konsantre olmakta zorlanıyorsanız, daha fazla karbonhidrat almanız gerekebilir. Spor diyetisyeni gibi biri, tam olarak kaç tane karbonhidrat istediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Sezonunuz bitip sivrilmeye başladığınızda, yediğiniz karbonhidrat miktarını artırmak isteyeceksiniz. Bu konik daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacak ve karbonhidrat denir. Karbonhidrat yüklemesi, yediğiniz karbonhidratı artırdığınızda (normal karbonhidrat alımınızdan itibaren) ve ardından antrenman yoğunluğunu veya süresini azalttığınızda en iyi şekilde çalışır. Bu, kaslarınızın maksimum miktarda karbonhidrat depolamasını sağlar. Daha fazla karbonhidrat yemenin kolay yolları arasında yoğurt, bir parça meyve veya krem peynirli küçük bir simit gibi karbonhidrat atıştırmalıkları yer almak da vardır.
Uyarı
Sporcuların karbonhidrat ihtiyaçları hakkında daha spesifik kurallar için hizmetleri arayın. spor beslenme konusunda uzmanlaşmış, lisanslı ve lisanslı bir diyetisyen. Bazı kişisel antrenörler ve antrenörler de güçlü beslenme geçmişlerine sahiptir ve ayrıca spora özel bir yemek planı belirlemenize yardımcı olabilir, böylece en iyi şekilde antrenman ve rekabet edebileceksiniz.