Sadece üç egzersiz yapmak zorunda olsaydınız, deadlifts, squat ve bench presslerde yanlış olmazsınız. Bunlar üç güçlendirici yarışma alıştırmasıdır, ancak aynı zamanda toplam vücut gücü ve kas kütlesi oluşturma ve spor performansını artırmada oldukça etkilidir. Deadlifts temelde hamstrings, glute, karın ve spinal erector, bel ve eşkenar dörtgen kasları çalışır. Ağız kavgası, dörtlüler, hamstring'ler, abs, alt sırt ve baldırlarınızda çalışır. Tezgah presleri, göğsünüzün pec kaslarını, kollarınızın arkasındaki trisepsleri ve omuzlarınızı alır. Bir asansörün iyi olarak değerlendirilebilmesi için gereken tek tekrarlı maksimum standartları karşılaması gerekir. Bir rep-max, mükemmel şekilde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Her üç asansörde de iyi güç standartlarına ulaşmak için kendinize bir hedef koyun.
Erkeklerin Gücü Standartları
"Gücü Başlatmak" bölümünde, halter antrenörü Mark Rippetoe, erkekler için temel güçlendirme kurallarını ortaya koydu. vücut ağırlığı. 165 kilo vücut ağırlığında bir acemi erkek kaldırıcı, en az 254 kilo atmaya, 204 kilo çömelmeye ve bench press 152 kilo verebilmelidir. Aynı vücut ağırlığına sahip orta seviye bir kaldırıcı, en az 293 kilo vermeyi kaldırabilir, 250 kilo çömeldi ve bench press 201 kilo verebilmelidir. İleri seviye bir kaldırıcı için bunlar 411 lira, 342 lira ve 255 liraya yükseliyor. Vücudunuzun ağırlığı arttıkça, kaldırmanız da gerekir. 242 liralık acemi seviyeli bir kaldırıcı en az 318 lirayı kaldırabilmeli, 255 lirayı çömelebilmeli ve 190'lık bench press yapmalıdır. Orta seviye bir kaldırıcı 363 kilo vermeyi kaldırabilir, 311 kilo vermeyi kaldırabilir ve 232 kilo vermeyi kaldırabilirken, vücut ağırlığındaki gelişmiş bir kaldırıcı 490 kiloluk yükseltmeyi, 423 kiloluk çömelmeyi ve 316 kiloluk bir tezgah presini almalıdır . “Brawn” eğitiminde, Stuart McRobert, tüm erkeklerin hedeflemesi gereken başka bir hedefin 300 kiloluk bir tezgah presi, 400 kiloluk bodur ve 500 kiloluk deadlift olduğunu ekledi.
Kadınlar Güç Standartları
acemilerle ölü asansör, kadınlar için 105 sterlinden başlayan çömelme ve tezgah sayısı, 97 kiloluk bir kişi için 84 kilo ve 63 kilo ile; orta seviye bir kaldırıcı için 122 kilo, 98 kilo ve 73 kilo; ve 175, 129 ve 94 pound ileri düzeyde. Erkeklerin talimatları gibi, bu standartlar vücut ağırlığı arttıkça artar. McRobert'inkilere benzer kurallar için, antrenör Adam Farrah, kadınların 275 ila 350 kiloluk bir deadlift, 220 ila 280 kiloluk bir çömelme ve 165 ila 210 kiloluk bir tezgah presi için ateş etmesini öneriyor. Bunlar daha iddialı, ancak Farrah müjde olarak kullanmak yerine onları bir rehber olarak kullanmanızı tavsiye ediyor.
Güvenlikle İlgili Hususlar
Bu kılavuzların tümü bir tekrarlı maksimuma dayanıyor - kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık bir temsilci için iyi bir form ile. One-rep max cihazınızı bulmak riskli olsa da nispeten basit bir işlemdir. İyice ısınmanın yanı sıra, test ettiğiniz egzersizle ilgili bol miktarda ışık setinin yanı sıra, güç koçu Sally Moss'a tavsiyelerde bulunun. Isındığınızda, her sette çubuğa ağırlık ekleyerek, orta derecede zorlayıcı bir ağırlık ile tek tekrarlar yapmaya başlayın. İyi formdaki bir temsilcisi tamamlayamadığınız noktaya ulaştığınızda, one-rep max cihazınızı bulursunuz. Güvenliğinizi sağlamak için maksimum değerinizi test ederken her zaman en az bir gözcü ya da eğitim ortağı bulundurun. One-rep max'ınızı öğrendikten sonra, güç standartlarını hedefleme amacı olarak kullanabilirsiniz. Antrenmanınızı tek kişilik maksimum numaranıza dayandırın. Gücü arttırmak için, bir defada maksimum değerin yüzde 70 ila 95'ini kullanarak set başına üç ila sekiz tekrar gerçekleştirin.
Değişen Tekrarlama Aralıkları
Gücün mutlaka tek tekrarlı maksimumları göstermesi gerekmez. Çok düşük rep eğitiminin özellikle powerlifterler, halterciler ve sporcular için faydaları olsa da, kondisyonunuzu arttırmak veya yağ kaybetmek istiyorsanız, çok az bir desteği var. Belirli bir tek vade azami hedef hedeflemekten ziyade, hangi antrenman aralığında her bir kademeye yavaşça çubuğa ağırlık eklemeyi hedefleyin. Her antrenmana sadece 2 1/2 pound eklemeyi veya set başına ekstra rep eklemeyi hedefleyin Her zaman, istikrarlı ve tutarlı bir ilerleme sağlayacaksınız. Bir ila beş tekrarlı kümeler kuvvet kazanır, altı ila 12 kümeler kas kütlesi için en iyisidir ve daha yüksek rep kümeler kas dayanıklılığınızı arttırır. Kuvvet standartlarını kılavuz olarak kullanın, ancak her seansta biraz daha iyi olmanızı sağlayarak kendi ilerlemenize odaklanın.