Porsiyon boyutları aldatıcı olabilir. Ancak bunların nasıl ölçüleceğini anlamak, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için esastır. LIVESTRONG.COM’un MyPlate Calorie Tracker gibi uygulamalar, süreci kolaylaştırmak için teknolojiyi kullanıyor.
Ancak, yiyeceklerinizi her zaman tartıp ölçmek zorunda kalmadan doğru miktarda yediğinizden nasıl emin olabilirsiniz? Yiyecek parçalarını elinizle ölçün!
Kalori sayma konusunda hayal kırıklığına uğradıysanız, yalnız değilsiniz. Gramı saymak ve alımını ölçmek yerine, bu kısım kontrol kılavuzunu bir deneyin. İhtiyacın olan tek şey ikiye ve kendi eline saymak. İşte nasıl çalışır:
Avuçlarınız protein kısımlarınızı belirler.
Yumruğunuz bitkisel kısımlarınızı belirler. karbonhidrat kısımlarınızı.
Baş parmağınız yağ kısımlarınızı belirler.
Erkekler İçin Kalori Kontrolü Kılavuzu
erkekler için bu kalori kontrol rehberi dışında:
Kadınlar için Kalori Kontrol Kılavuzu
İşte kadınlar için kalori kontrol rehberi şöyle:
Protein Ölçümü: Et gibi protein yoğun gıdalar için, Balık, yumurta, süt veya fasulye, avuç içi büyüklüğünde bir porsiyon kullanın.
Erkekler için: her öğünle birlikte iki avuç içi kısmı
Kadınlar için: bir avuç içi- Her öğün büyüklüğünde kısım
Not: Avuç içi büyüklüğünde bir kısım avuçlarınızla aynı kalınlık ve çapta olmalıdır.
Sebzelerin Ölçülmesi: Brokoli, sebzeler gibi sebzeler için ve havuçlar için, yumruk büyüklüğünde bir porsiyon kullanın.
Erkekler için: sebzelerin yumruk büyüklüğünde iki kısmı Her öğünde
Kadınlar için: Her öğünde sebzelerin bir yumruk büyüklüğünde bir kısmı
Karbonhidratların Ölçülmesi: Bir öğüne ekstra karbonhidrat ekliyorsanız - tahıllar, nişastalar veya meyveler gibi - porsiyon büyüklüğünüzü belirlemek için götürülmüş bir el kullanın.
Erkekler için: iki tane elle ölçülmüş diğer karbonhidrat kısımları
Kadınlar için: elle ölçülen bir miktar diğer karbonhidrat kısmı
Yağ Ölçümü: Bir öğünde fazladan yağlar kullanıyorsanız - yağlar, tereyağlar, fındık ezmeleri, fındıklar /tohumlar - baş parmağınızı kullanın Porsiyon büyüklüğünüzü belirlemek için.
Erkekler için: iki başparmak büyüklüğünde ekstra yağ parçası
Kadınlar için: bir başparmak büyüklüğünde ekstra yağ parçası
Kişiselleştirilmiş Ölçüm Cihazınız
Elbette, eğer daha büyük bir insansanız, muhtemelen daha büyük bir eliniz varsa ve daha küçükseniz, muhtemelen daha küçük bir eliniz olur. Bu, kendi elinizin gıda alımınız için kişiselleştirilmiş (ve taşınabilir) bir ölçüm cihazı olabileceği anlamına gelir.
Doğru, bazı insanların vücut büyüklükleri için daha büyük veya daha küçük ellere sahipler. Yine de, el büyüklüğümüz kas, kemik de dahil olmak üzere genel vücut büyüklüğü ile yakından ilişkilidir.
Esnek Bir Yemek Planı Oluşturun
Yukarıdaki yönergelere dayanarak, yemek yiyeceğinizi varsayalım Günde üç veya dört kez, artık yemek planlaması için basit ve esnek bir rehberiniz var.
Erkekler için:
Her öğün için 2 avuç protein ağırlıklı yiyecek
her öğünle birlikte 2 yumruk sebze
2 çırpılmış karbonhidratlı eller (isteğe bağlı)
2 parmak boyutunda yağ parçası yoğun yiyecekler (isteğe bağlı)
Kadınlar için:
Her öğünle birlikte 1 proteinli yoğun yiyecek hurdası
1 yumruk Her öğünde sebzelerin dökümü
1 çürük karbonhidratlı yiyecek el kabı (isteğe bağlı)
1 parmak büyüklüğünde yağ yoğurma maddesi (isteğe bağlı)
Tıpkı diğer herhangi bir beslenme planlaması gibi - kalori sayımı dahil - bu bir başlangıç noktasıdır. Öyleyse esnek kalın ve açlığınızı, dolgunluğunuzu ve diğer önemli hedeflerinizi temel alarak bölümlerinizi ayarlayın.
Örneğin: Kilo almakta zorlanıyorsanız, başka bir kaplanmış karbonhidrat avuç veya başka bir parmak yağ ekleyebilirsiniz. Aynı şekilde, eğer kilo vermeye çalışıyorsanız ama durmuş gibi gözüküyorsanız, belirli öğünlerde bir fincan karbonhidrat avucunu veya bir miktar yağ yağını ortadan kaldırabilirsiniz.
En iyi egzersizi, yeme ve yaşam tarzını bulmak için yardım isteyebilirsiniz. senin için tavsiye? Kadınlar ve erkekler için bu ücretsiz başlangıç kitlerini indirin:
Kadınlar için Sağlık ve Fitness Başlangıç Seti
Kadınlar için Sağlık ve Fitness Başlangıç Seti
, , ] ]