Kalorileri kesmek, sağlıklı beslenmek ve biraz daha fazla egzersiz yapmak, kilo vermek ve yağ yakmak için temel kurallardır. Bununla birlikte, belirli bir aşamada, diyetinizi bir adım daha ileri götürmeniz ve özellikle cinsiyet farklılıklarıyla ilgili daha ayrıntılı olarak incelemelisiniz. Genel olarak, bir erkek için yağ yakıcı bir diyet, bir kadının yağ yakıcı diyetine çok benzemez, ancak birkaç ince fark vardır.
Kalori Faktörü
Enerji dengesi - Kalorilerle karşılaştırılan kaloriler - yağ kaybının merkezindedir. Vücudunuzu enerji için depolanmış yağ kullanmaya zorlamak için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Erkekler daha ağır olma eğilimi gösterdiğinden ve vücuttan kadınlara göre daha fazla yağsız kitle taşıdıklarından, ortalama kalori ihtiyaçları daha yüksektir. ABD Tarım Bakanlığı, aktif erkeklerin yaşlarına ve kilosuna bağlı olarak kiloyu korumak için günde 2,400 ila 3,200 kalori almayı hedeflediğini öne sürüyor. Kilo vermek için, bir bakım seviyesinden daha az bir şeye ihtiyacınız olacaktır, bu yüzden yaklaşık 2.600 ila 2.800 arasında başlayın ve yağ kütlesinde herhangi bir değişiklik görmüyorsanız düşürün.
Macronutrient İhtiyaçlarını Karşılaştırma
karbonhidrat ve yağ üç makro besindir ve başarılı bir yağ-oss diyeti için hepsine ihtiyacınız vardır. Daha yüksek bir kas kütlesi nedeniyle, bir erkek olarak daha fazla proteine ihtiyacınız var, "Protein Kitabı" ndaki beslenme uzmanı Lyle McDonald yazıyor. Güçlü antreman rutini alan diyet erkekleri, kadınlar için kilo başına sadece 1.2 gramla karşılaştırıldığında günlük vücut ağırlığının kilosu başına 1.5 gram kadar proteine ihtiyaç duyuyor. McDonald, ağır antrenmana katılmayan erkekler için kilo başına yaklaşık 0.7 gram yeterli olduğunu belirtti. Erkekler 2006’da “Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi” ndeki Jennifer Wismann ve Darryn Willoughby’ye göre karbonhidratı daha verimli kullanıyorlar. Yağ Yakımı
Bir erkek olarak, nispeten hızlı bir şekilde yağ yakmanız gerekir, diyor eğitmen Tom Venuto. Bu, daha yüksek günlük kalori yanmasına neden olan metabolizmanızın ve vücut ağırlığının artmasından kaynaklanmaktadır. Hızlı yağ kaybı sağlamak için kalorilerinizi çok düşük kesmek yerine, işleri düzenli bir şekilde alın ve haftada 1-2 kilo verin. Bir haftada 1 pound'dan az kaybederseniz, kalorilerinizi günde 50 ila 100 oranında azaltın.
Diyet Örneği
Günde dört ila beş öğün veya üç öğün ve birkaç atıştırmalık yiyin. Yemeklerin her biri bir protein kaynağı, bir karbonhidrat kaynağı ve bir yağ kaynağı içermelidir. Örnek yemekler kahvaltıda protein tozu, ceviz, yaban mersini ve çilek ile yulaf ezmesi ya da tam tahıllı ekmek üzerinde peynir, domates ve biberli omlet olabilir. Öğle yemeğinde tavuk, marul, zeytin ve salatalık içeren kepekli ekmek veya hindi köfte, domates sosu, biraz Parmesan peyniri ve brokoli ile soğuk makarna olabilir. Akşam yemeğinde biftek, balık veya tatlı bir patates, beyaz patates veya kahverengi pilavın yanı sıra iki sebze ve biraz zeytinyağlı vejetaryen bir protein tercih edin. Öğün aralarında atıştırmayı tercih ederseniz, çilekli süzme peynir, soğuk et, karışık kuruyemiş, meyve ve fıstık ezmeli ya da kaju fıstığı ezmesi iyi bir seçenek. Kalorilerinizi sayın ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için porsiyon boyutlarını ayarlayın.