Düz bir göbek, sahilde olduğunuzda veya sıska kotlarınızı spor ederken güven verir. Ancak, sınırsızca çabalamak bu hedefe ulaşmak için bir yol değildir. Küçük diyet değişiklikleri ve egzersizlerinizde küçük değişiklikler sizi tanımlanmış bir orta elde eder.
Döşeme karnınızı almak için bu 10 stratejiyi kullanın.
1. Daha Az Karbonhidrat Yeyin
İki kere düşünün Makarna veya fransız baget kase için ulaşmadan önce. Yüksek bir karbonhidrat alımı, sizi istediğiniz mide midesinden uzak tutabilir. Tüm karbonhidratları, sadece ekstraları - özellikle rafine beyaz unları, şekeri ve işlenmiş atıştırmalıkları - kesmeye gerek yok.
2015'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, katılımcıların karbonhidrat alımını% 40'a düşürdüğünü gösterdi. günlük kaloriler düşük kalorili bir planla kalorilerin yüzde 55'ini karbonhidrattan tüketen katılımcılardan daha fazla karın yağını kaybetti. Öğünlerde hala bir parça meyve ve 1/2 su bardağı kepekli tahıl porsiyonu alabilirsiniz, ancak diyet vurgunuz yağsız protein ve sağlıklı yağlar üzerinde olmalıdır.
2. Protein Üzerine Chow Down
Yağsız proteinlerin sindirimi daha uzun sürer, bu yüzden sizi tam hissettirir. Aynı zamanda, proteini sindirmek için biraz daha fazla enerji kullanıyorsunuz, bu da metabolizmanızda size biraz destek veriyor. Standart proteinli diyetlere kıyasla yüksek proteinli diyetler, 2009 Beslenme ve Metabolizma bölümünde yayınlanan araştırmaya göre, karın yağının azaltılması da dahil olmak üzere kardiyovasküler risk faktörlerini ve vücut bileşimini geliştirmiştir.
Size biraz fazladan protein koymak kolaydır. gün. Sabah kahvaltısında yumurta, öğle yemeğinde ızgara tavuk ve akşam yemeğinde somon balığı yiyin. Atıştırma zamanlarında protein az yağlı, sade Yunan yoğurt, katar peyniri, süzme peynir veya peynir altı suyu proteini sallanması olabilir.
3. Aktif Mutlu Bir Saat Alın
İşten sonra birkaç içki içmek Aşağı doğru sarılmanın harika bir yolu gibi, ama ortanızı dolduruyor olabilir. Alkol, günün toplam tüketimini artıran kalorilere sahiptir ve kontrol altında tutulmazsa birkaç kilo almanıza neden olabilir. 2015'ten itibaren geçerli olan Obezite Raporlarında yer alan bir makale, alkol alımının kesinlikle kesilmiş bir ortama sahip olmanızı engelleyen obezite için bir risk olabileceğini öne sürdü.
Soğuk algınlığı veya meyveli margarita geri atmak yerine, arkadaşlar ile iz. Patronu hala yakalayıp durdurabilirsin, ama içine almak yerine kalorileri yakabilirsin.
4. Biraz Demir Kaldırma
Kuvvet antrenmanı vücudunun her yerinde kas geliştirmene yardımcı olur, bu da daha yüksek seviyelere katkıda bulunur. metabolizma. İstirahatte daha fazla kalori yaktığınızda, absinizi zedeleyen ekstra yağdan kurtulmak daha kolaydır.
Sekiz ila 12 tekrar için ağır ağırlık kaldırarak haftada en az iki adet toplam vücut antremanı egzersizi yapın. Daha da güçlenecek, daha uzun duracak ve yağını yakacaksın. Dahil edilecek örnek hareketler, sırt için pull-up'lar, göğüs için tezgah presleri, hamstrings için bacak bukleleri, kalçalar için kuadriseps ağızları, kollar için bukleler ve dipler ve omuzlar için askeri presler.
5. Amp Kardiyo'yu Yükselt
Koşu bandına veya eliptik alete haftada en az üç kez vurmaya kararlısın. Kudos! Ancak, düzenli hal egzersizi yağ yakmanın en iyi yolu değildir - özellikle inatçı karın yağları. Bu üç seansın, yağ oksidasyonunu artıran metabolik değişiklikleri uyarmak için yüksek yoğunluklu aralıklardan oluşmasını sağlayın.
Bir ısınmadan sonra, 60 - 90 saniye arası kolay çalışma ile 60 - 90 saniye arası all-out çabası yapın. Sakinleş ve 30 ila 45 dakika sonra bitirdin. Ekstra bir bonus olarak, bu aralıkları izlemek, egzersiz zamanınızın artmasına neden olur.
6. Plank
Absınızı işe giderken sit up'ı düşünebilirsiniz, ancak bu hareket kapsamlı değildir size düz bir karın vermek söz konusu olduğunda. Plank, duruşunuzu ve işlevinizi geliştiren cepheler, yanlar, sırt ve derin karın kasları da dahil olmak üzere çekirdeğinizin bütününü hedef alır.
Uzun dururken ve kolaylıkla hareket ederken absiniz daha düz ve daha belirgin görünür. Tahta push-up pozisyonunun üst kısmına girerek, göbek deliğini omurgaya sarıp aynı anda 20 ila 60 saniye basılı tutarak yapın.
7. Egzersizinizi Yükseltin
Klasik egzersizi gerçekleştirmek için stabilite topuna değin. 2007 Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, standart kasık kasetlere kıyasla stabilite topuyla kasık kasları ile yapılan kaslı kas aktivitesinin, karın kas aktivitesinin ciddi şekilde arttığı tespit edildi. br>
Doğru şeyleri yapıyorsanız, ancak sık sık şişmiş ve şişmiş hissediyorsanız, düz bir mideye sahip olmanızı engelleyen, yediğiniz şey olabilir. Hassasiyet söz konusu olduğunda herkes farklıdır, ancak dikkat edilmesi gereken bazı yiyecekler arasında fasulye, brokoli, lahana, soğan ve enginar bulunur. Armutlar, elmalar ve şeftalilerin yanı sıra kepek ve süt ürünleri de bazı insanlarda şişkinliğe neden olabilir.
Yiyecek günlüğünü birkaç günlüğüne sakla ve ne yediğin ve nasıl yediğinle ilgili bir eğilim fark edip etmediğine bak. göbek şişer. Yavaşça yemek yemek ve gazlı içeceklerden uzak durmak da şişkinliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
9. Yüksek Elyaf Alımını Sağlayın
Elyaf sizi düzenli tutar ve düzensiz olmak sizi rahatsız eder ve rahatsız edici bir köpeğe neden olabilir. Yeterince lif yemek, aynı zamanda daha zayıf torsolarla ilişkili yüksek oranda lif alımının, özellikle de tam tahıl liflerinin olduğunu gösteren Journal of Nutrition 2009 çalışmasında belirtildiği gibi, vücut ağırlığınızı da düşük tutar. Eğer bir kadınysanız, günlük olarak en az 25 gram lifi, bir erkek ise 38 gramını hedefleyin.
10. Suyunuzu İçin
Karnınız ekstradan dolayı şişmişse- Tuzlu bir öğün veya kabız olmak, sudan kaçınabilir çünkü endişelenmeniz yalnızca şişkinliğinizi daha da kötüleştirir. Ancak, fazladan su içerseniz, vücudunuza dehidrasyondan korkması ve fazla suya dayanması gerekmediğine dair bir sinyal gönderirsiniz. Çok kısa sürede temizler ve ince hissedersiniz.
Susuzluğunuzu gidermek için içmeye ek olarak, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya çok yoğun bir şekilde çalışıyorsanız birkaç bardak daha ekleyin. Ayrıca, diyetinize salatalık, yapraklı yeşillik ve domates gibi bol miktarda sulu yiyecek koyun.
, , ] ]