Kilo vermek, düzenli olarak önemli miktarda zorlayıcı aktivite gerektirir. Kesin miktar bireyler arasında değişmekle birlikte, zorlu bir seviyede haftada dört ila beş kez çalışmak, vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Ancak, diyetinizin de hedefi desteklemesi gerektiğini unutmayın. Kilo verme işlemini gerçekten hızlandırmak için doğal, sağlıklı yiyecekleri makul kısımlarda yemeye odaklanın. Bol miktarda su içirin, yeterince uyuyun ve antrenmanınıza uygun olduğunuzdan emin olun.
Ağırlık Eğitimi ve Kardiyo
Ağırlık çalışması vücut yağını azaltmak için çok etkili bir yöntemdir. Haftada dört kez yapılan egzersiz programı, daha sonra iki ila üç kardiyo seansla birleştirildiğinde, iyi bir güç ve kas tanımı geliştirirken kilo vermenize yardımcı olacaktır. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri üst vücut egzersizlerini yapabilirsiniz: bench press, bent-over row, tepegöz, biceps curl ve triceps geri tepme gibi egzersizleri kullanarak sekiz ila 10 tekrarlı üç set yapın ve ardından koşu bandında veya bisiklette 20 dakikalık oturum ağırlıkları. Salı ve Cuma günleri, alt vücut çalışmaları yapıyor (yine sekiz ila 10 tekrarlı üç setle), ağız kavgası, deadlifts, akciğer, baldır artışı ve bacak presleri dahil. Haftayı hızlı bir yürüyüşle tamamlayın ya da cumartesi sabahı koşun.
Vücut Ağırlığı Egzersizi ve Kardiyo
Vücut ağırlığı eğitimi hala önemli miktarda direnç kullandığı için ağırlık egzersizinin pratik bir alternatifidir. Aşırı yağ dökmek için yardımcı olabilir. Pazartesi ve çarşamba günleri üst vücut antremanlarını gerçekleştirebilir, dört ila beş turda 10 şınav, 10 triceps dalı, 30 saniyelik tahta, 10 el grev, 20 dağcı ve 10 burpe yapabilirsiniz. Egzersizi 20 dakikalık hızlı bir yürüyüşle sonlandırın. Salı ve perşembe günleri daha düşük vücut çalışması yapar, dört ila beş tur 10 ağız kavgası, 10 yürüyüş ciğeri, 10 toe-touch jak, 10 yanal akciğer ve 10 superman yükseltmesi. Cumartesi günü, üst ve alt vücut egzersizlerinden alıştırmaları birleştiren tam vücut egzersizi yapın ve ardından 20 dakikalık bir yürüyüşle tempolu bir egzersiz yapın.
Yüzme
Yüzme çok etkilidir kondisyonunuzu geliştirmenin ve eklemlerinize baskı yapmadan kilo vermenin yolu. Eğer yaralanmalarınız varsa veya spor salonlarında rahatsızsanız, bu özellikle faydalı bir seçenektir. Seans başına 30 ila 60 dakika boyunca haftada üç ila beş kez yüzmek, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırırken önemli miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Her seans boyunca tutarlı bir hızla yüzebilirsiniz - sadece basit turlar yaparak - veya matkapla egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, belirli bir süre boyunca çok çalıştığınız yüzme aralıkları ve ardından birkaç dakika boyunca yavaşça yüzmek için yavaşça yüzün.
Cardio
Cardio kendi başına yağ yakmada çok etkili olabilir. Pazartesi ve perşembe günleri, belirli bir süre boyunca çok çalıştığınız ve sonra düzelirken çok daha düşük bir yoğunlukta hareket ettiğiniz aralıklı kardiyoları yapabilirsiniz. Örneğin, 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşabilir veya bisiklete binebilir, ardından 10 saniye yürüyebilir ve ardından deseni yedi kez daha tekrarlayabilirsiniz. Bu yağ yakma için çok etkili olan bir Tabata sprint olarak bilinir. Salı ve cuma günleri 20-40 dakika koşabilir, yüzebilir veya bisiklete binebilirsiniz. Cumartesi sabahı 20 dakikalık bir tempolu yürüyüşle haftayı tamamlayın.
, , ] ]