Hamilelik için en uygun hazırlık, 18,5 ile 24,9 arasında sağlıklı bir vücut kitle indeksine ağırlık düzeltmeyi içerir. Aynı zamanda fetal gelişim için kritik olan besinlerde yüksek bir diyet oluşturmak anlamına gelir. Bunlar, soğuk su balıklarında, kuruyemişlerde ve zeytinyağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra sebze ve meyvelerin sağladığı vitamin ve mineralleri içerir. Bu yeme şekli hamilelikte ve doğumdan sonra da idealdir.
Kahvaltı
Yenidoğan beslemek için gece boyunca her üç saatte bir uyandığınızda kahvaltı yeni bir anlam kazanıyor. İhtiyaç duyulan beslenmenin yanı sıra, kahvaltı yeni bir günün başladığının işareti olur. Protein açısından yüksek ve karbonhidratın düşük olduğu menüler, yeni annelerin çoğunda ortak olan bir amaç olan kilo verme ile ilişkilidir. Kahvaltıda ıspanak, mantar ve kırmızı dolmalık biberle doldurulmuş iki yumurtalı omlet sağlıklı ve yüksek protein tercihidir. Yumurta akı kullanılırsa, protein içeriği değişmeden kalırken kalori sayısı daha da düşük olacaktır. Yumurta da pişirilebilir. Bu, önceden sağlıklı bir kahvaltı hazırlamanın kolay bir yoludur. Önceki gece, iki çiğ yumurta kırılabilir ve kalorisiz, pişirme spreyi ile hazırlanmış bir muhallebi kabına yerleştirilebilir; sabah 30 dakikadan daha az sürede pişirilebilirler.
Omega-3 Zengin Öğle ve Akşam Yemekleri
Omega-3 yağ asitleri anne ve çocuğun sağlığı için gereklidir; Emziren anneler, hem kendi yaşamında hem de çocuğunun kardiyovasküler hastalığını, diyabeti, depresyonu ve birçok kanser türünü önlemek için, haftada en az birkaç kez halibut, göl alabalığı veya somon gibi soğuk su balıklarını yemelidir. Ne yazık ki, endüstriyel kirlilikten ve volkanik püskürmelerden kaynaklanan metil-merkür birçok su kütlesini kirletmiştir; cıvaya maruz kalma, doğumdan önce veya sonra aşırı miktarda kimyasal maddeye maruz kalan bebeklerde yüksek beyin hasarı riski ile ilişkilidir. Beyaz ton balığı bifteğinizin bedenini her hafta 6 ons ile sınırlayın; emzirme sırasında köpekbalığı, kılıç balığı, karo balığı ve kral uskumru dahil tüm büyük spor balıklarından kaçının. Her yemeğin tabağının yarısını, besin değeri yüksek koyu yeşil yapraklı bir sebzeyle doldurmak akıllıca bir seçimdir. Roka, lahana ve ıspanak bu gereksinimi karşılar. Bu sebzeler yüksek konsantrasyonlarda kalsiyum, demir ve balıkta bulunanlara dönüşen bir tür omega-3 yağ asidi formuna sahiptir, bu da balık yemeyen vejeteryanlar ve sebzeler için özellikle önemlidir. Plakanın başka bir çeyreğinde, kinoa veya kahverengi pirinç gibi 1/3 fincan tam tahılın tutulması gerekir. Daha da besleyici, Hubbard, balkabağı veya spagetti kabağı gibi 1/2 bardak kış kabağı servisidir. Bu sebzeler ek omega-3 sağlar ve aynı zamanda diyete A vitamini ekler. Plakanın son çeyreği, somon, ton balığı veya karides gibi bir proteinin 3 onsluk bir porsiyonunu tutabilir. Karides, tavuk veya hindi diğer yağsız protein alternatifleridir, ancak omega-3'ü pek fazla tedarik etmiyorlar.
Snacks
Snacking, doğumdan sonraki aylarda bir kadın için isteğe bağlı değildir. Annelik 24 saatlik bir pozisyondur ve günlük 1,200 ila 1,600 kalorilik bir plana birkaç küçük aperatif dahil etmek, hem kan şekeri hem de enerji seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur. Sabah, öğleden sonra ve öğleden sonra 100'lük kalorili atıştırmalıkların her biri diyete önemli besin maddeleri ekleyecektir. Snacks, bir bardak yoğurt veya kefir, yoğurt gibi bir içecekle şımartmak için iyi bir zamandır. Aktif yoğurt kültürü olan birini seçmek, annenin kendi kolonuna sağlıklı bir bakteri dengesi sağlamasına yardımcı olur. Annemin bu probiyotik yiyecekleri tüketmesi de emzirilen bebeklerde bebek kolik oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Bu, ebeveynlere bu geçici durumdan muzdarip olan bebeklere ve sebep olduğu bozulmaz ağlamaya yardımcı olmak için besleyici bir yol sunar. Probiyotik sağlamaya adanmış bir atıştırmalıkla, diğer ikisi, her ikisi de omega-3 yönünden zengin olan 1 ons ceviz veya bademle birlikte taze, bütün meyvelerin bir porsiyonunu birleştirebilir. Yaban mersini, kiraz ve karpuz çok iyi bir seçimdir çünkü çok az kalori için pek çok besin sunarlar.
İçecekler
Dünyadaki tek bir memeli susuzluğu gidermek için sudan başka bir şey içiyor. İnsanlar, kuralın istisnası olarak yararlanamazlar. Nemlendiren başka bir içecek yoktur. Günde önerilen 8 ila 12 bardak su içilmesi, anne veya emzirilen bebeğe herhangi bir yan etkisi yoktur. Bebeklere 6 aylıktan sonra içmeleri için su verilmemelidir, ancak susadığınızda suya ulaşma sağlıklı olma alışkanlığı, annenin musluktan bir bardak aldığını görünce pekiştirilir. Buna karşılık, meyve suyu, sporcu içecekler ve diğer tüm şeker yüklü içecekler, fincan başına 180 kalori ekler, günlük kalorik hedefin yüzde 10'undan fazlası eklenir ve kahve veya çay içmek bebeği kafeine, uyarıcıya maruz bırakır. Doğumdan sonra kilo vermeye çalışan birçok kadın diyet gazozuna döner, ancak bu akıllıca bir seçim değildir. Jennifer Nettleton, Teksas Üniversitesi epidemiyoloğu bir doktora öğrencisi ve birkaç Amerikan tıp fakültesindeki meslektaşları, her gün tek bir diyet soda içmenin bile% 38 oranında metabolik sendrom riskini artırdığını belirledi. Yüksek tansiyon, abdominal obezite ve insülin direncinin bu kombinasyonu diyabetin öncüsü olabilir ve diyabet veya kardiyovasküler hastalığa ilerleyebilir. Yapay tatlandırıcılar anne sütüne geçtiklerinden, pankreas ve karaciğerleri onlarla daha az uğraşmaya hazır olan yenidoğanlara da maruz kalırlar. Diyet kola ve meyve suyunu elimine etmeye ve su içmeye çalışıyorsanız, göze çarpmayan kalorili bir lezzet hissi eklemek için birkaç dilim limon, limon veya portakal ekleyin.
, , ] ]