Pek çok Amerikalı bir kilo problemi yaşarken, bazılarının sadece bir bel problemi vardır. Fazla kilolu olmasanız bile, çörek üstleri ve göbek şişkinliği belinize zarar verebilir ve moda meraklıınızı sabote edebilir. Eğrilerinizi kaybetmeden belinizi küçültmenin anahtarı, yağ /yağlanma oranınız olan vücut kompozisyonunuzu değiştirmektir. Vücudunuzun yağını azaltmak ve yedek lastiğinizi kaybetmek için, direnç antrenmanını, aerobik ve karın egzersizlerinizi birleştirin.
Orta Seviyenizi
Karın kaslarınızı hedefleyin. Ab kompleksinizi oluşturan belirli kaslara odaklanan karın egzersizleri, yağlarınızdan kurtulmaz, ancak altta bulunan kasları tonlar ve sıkılaştırır. Yağlar çıktıktan sonra, şaşırtıcı abs ortaya çıkar. Egzersiz bilimcisi New Mexico Üniversitesi'nden Len Kravitz, rektus abdominisi, dış ve iç oblikleri ve transversus abdominisini ana kas olarak tanımlar. Rektus abdomininiz için egzersizi yapın ve egzersizi ters çevirin. Obliklerinizi çalışmak için çapraz egzersizi yapın. Transversus abdominiler de dahil olmak üzere tüm ab kaslarınızı eğitmek için ön ve yan plakalar yapın.
Aerobik egzersizlerinizi güçlendirin. "Harvard Medical School Aile Sağlığı Rehberi" ne göre, 30 ila 60 dakika veya daha uzun süren sürekli ritmik kardiyo, yağ alanlarınızı tıkayarak karın bölgenizdeki yağı azaltacaktır. "Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan aşırı kilolu yetişkinlerin 2012'de yaptığı bir araştırma, haftada yaklaşık 12 mil uzunluğundaki aerobik egzersizin yağ azaltmada önemli bir etkisi olduğunu buldu. Büyük kaslarınızı ritmik bir şekilde kullanan bisiklete binmek, yüzmek, hızlı yürümek, koşmak ve diğer egzersizler iyi seçeneklerdir.
Tüm vücut ağırlığı egzersizini haftada üç kez yapın. Kravitz'e göre direnç eğitimi yağsız kas kütlenizi ve kemik mineral yoğunluğunuzu artırırken yağ eritmeye yardımcı oluyor. Fitness Güçlendirme ve İklimlendirme Derneği'nin 2012 konferansına sunumu yapan fitness uzmanı Brad Schoenfeld, haftada arka arkaya olmayan üç günde yapılan toplam vücut direnci antrenman egzersizlerinin metabolizmanızı hızlandıracağını ve vücut kompozisyonunu geliştireceğini açıkladı. Alt bedeniniz için ağız ve akciğerler gibi ağız ve akciğerler gibi çok-eklemli egzersizler yapmayı önerir, üst bedeniniz için tezgah presleri ve kablo sıraları.
İpucu
Daha küçük bir bel istiyorsanız , beslenme de anahtardır. "Harvard Medical School Aile Sağlığı Rehberi", yiyecek kısmı büyüklüğünüzü azaltmanızı ve meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları ve yağsız protein tüketmenizi önerir. Beyaz ekmek, rafine tahıl makarna ve şekerli içecekler gibi basit karbonhidratlardan uzak durun. Bol miktarda filtrelenmiş su için.
Uyarılar
Bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlığınızın iyi olduğundan emin olun. Hedeflerinize ulaşmak zaman ve tutarlı bir taahhüt gerektirir. Yavaşça başlayın ve güçlenip daha formda olduğunuzda yoğunluğunuzu artırın.
Gerekenler
Dirençli antrenman ekipmanı
Koşu ayakkabıları