Vücut şekillendirici bir diyet, yağı kesmeyi ve yağsız kas kütlesini arttırmayı amaçlar. Daha düşük vücut yağ yüzdesi, kaslarınızın daha belirgin görünmesini sağlar ve vücudunuz yağsız ve tonda görünür. Keskin bir görünüm elde etmek için, daha sık yeterli miktarda kalori yiyin ve minimal şekilde işlenmiş ve beslenmede yüksek gıdalara odaklanın.
Özellikler
Vücut şekillendirici bir diyet sizden gün boyunca birkaç küçük öğün yemenizi ister . Eğer kilo vermeniz gerekiyorsa, bir gün içinde yakacağınızdan daha az kalori almanız gerekecektir. Günde yaklaşık 500 kaloriye daha az tutun veya çok hızlı kilo verme riski ve yağ ile birlikte önemli yağsız kas kütlesi kaybı. Günlük kalori ihtiyacınızı beş veya altı öğünle (genellikle her biri 300 ile 500 arasında bulunur) bölün ve her öğünün sağlıklı bir karbonhidrat ve yaklaşık 15 ila 20 g yağsız protein içermesini sağlayın.
İşlev
İştahınızı koruyun doygun ve enerji seviyelerini korumak bu küçük öğünlerin sadece iki tanesidir. Her üç saatte bir yiyerek metabolizmanız sürekli olarak stoklanır ve kan şekeriniz düz kalır. Mini yemekler açlık ve yoksunluktan dolayı aşırı yemek yemenizi önler. Kendinize günlük olarak yeterli sayıda kalori vermek de vücudunuzu aç bırakmaya çalışmadığınıza ikna eder ve metabolizmanız yanmaya devam eder. Günde toplam 1.200'ün altına düşmemeye çalışın veya yanık ve genel enerji seviyelerinizi yavaşlatma riskiyle karşılanmaya çalışın.
Yiyecek Türleri
Vücudunuzu şekillendirmek için tüm yiyecekleri yağ yakmaya odaklayın. Peynir altı suyu proteini, yağsız et, az yağlı süt, balık ve yumurta belirgin şekilde öne çıkmalıdır. Bademleri atıştırmalık olarak deneyin, çünkü “British Journal of Nutrition” da 2007 yılında yapılan bir araştırma, fındık yemenin besin sağladığını, LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğunu (kötü çeşit) ve kilo alımına katkıda bulunmadığını gösterdi. Diyetlerine 344 kalori değerinde badem ekleyen kadınlar, gün boyunca başka yerlere yiyecek alımlarını ayarlamış gibi göründü. Araştırmacılar ayrıca bademlerin bir şekilde yağın emilimini engellediğini de tahmin ediyorlar.
Kahverengi pirinç, filizlenmiş tahıl ekmekleri ve kinoa şeklindeki bütün tahıllar beyninizi ve kaslarınızı beslemek için önemlidir. Baş yazarı Heather Katcher, "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nin 2008 sayısında yayınlanan bir Pennsylvania Eyalet Üniversitesi çalışmasında, diyetisyenlerin rafine tahılları tam tahıllarla değiştirdiğinde, sadece orta ağırlıkta hedeflenen kayıp yağları kilo vermediklerini bildirdi. Kilo almayı teşvik eden trans ve doymuş yağlardan kaçının, fakat zeytin, kanola ve ayçiçeği yağında bulunan tekli doymamış yağları tercih edin. Bu kalp sağlıklı yağları, 2007'de yayınlanan "Diyabet Bakımı" dergisinde yayınlanan bir İspanyol çalışmasında 11 obez denekte yağ birikimini engeller ve daha yüksek kolesterol ve kalp hastalığına katkıda bulunmaz.
Sadece vücut şekillendirici diyet, direnç antrenman programı olmadan kas geliştirmenize neden olmaz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerildiği gibi, haftada en az iki ardışık olmayan günde sekiz ila 10 egzersizle vücudun tüm büyük kas gruplarını ele alan bir kuvvet antrenmanı rutini gerçekleştirin. Antreman rutininizden kısa bir süre sonra peynir altı suyu proteini almayı deneyin. Ulusal Süt Konseyi bu proteinin kolayca emildiğini ve yağsız kas yapımında ve korunmasında katkıda bulunduğunu onaylar. Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda yağları yakmanıza yardımcı olması için kritiktir, böylece kasları gösterebilirsiniz - bu yüzden haftada beş kez en az 30 dakika orta şiddette egzersiz yapmayı deneyin. Daha hızlı sonuçlar için, treni haftada üç veya dört kez kuvvetlendirmeye çalışın, ancak bu egzersizler arasında bir dinlenme günü bırakın.
Dikkat Edilecek Noktalar
Genetik sonuçlarınızda rol oynar. Vücudunuzu ulaşılmaz bir idealle karşılaştırmak yerine, kendi beden tipinizi ve potansiyelinizi düşünün. Vücudunuzu şekillendirmek zaman ve titizlik gösterir - birkaç gün içinde gerçekleşmesini beklemeyin.
, , ] ]