Herkesin kendi problem alanı vardır - o inatçı şişkinliği veya yuvarlanmayı kaybedemeyeceğiniz bir yer. Ne yazık ki, yağ kaybetmek için belirli bir alanı hedefleyemezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey, sağlıklı beslenmeye devam etmek ve düzenli kardiyo ve kuvvet antrenman egzersizi yapmak ve sonunda sorunlu alanınız artık bir problem olmayacak.
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çabuk kurtulun şişman. Evde egzersiz yapmak zaman kazandırır (daha fazla egzersiz için) ve spor salonunda yapabileceğiniz kadar iyi bir antrenman alabilirsiniz.
Alanınıza Uygun Kardiyo
Kardiyo kalori yakmanın en hızlı yoludur ve şişman. Geri egzersizler yapmak, geri egzersizler önemli olmasına rağmen kısa vadede sırt kaslarınızı örten yağ tabakasını atmanıza yardımcı olmaz. Bundan sonra daha fazlası.
Evinizde sabit bir bisiklet veya koşu bandınız varsa, günde en az 30 dakika ılımlı bir hızla sürün. Kalp atış hızınızı artırdığınızdan ve güzel bir ter attığınızdan emin olun.
Daha iyi bir seçenek sprint yapmaktır. Bu tür antrenmana yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman denir ve 2009 Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma çalışmasına göre, sabit durumlu kardiyolardan daha yavaş yağ yakmak için daha iyidir.
Yapmak için 5 dakika boyunca kolay bir hızda. Ardından, yüksek vitese geçin, mümkün olduğu kadar çabuk koşun - 30 saniyeden 2 dakikaya kadar iyi bir hedef. 30 saniye ile 2 dakika arasında iyileşmek için kolay bir tempoya geri dönün, ardından tekrarlayın. Altı ya da sekiz tur yapın, sonra soğuyun.
Ayrıca, güvenli bir şekilde evinizin dışına, varsa ya da kaldırım ya da sokaktaki sprinttir. Sadece sahip olduğunuz alanda mümkün olduğunca zor koşun - eğer bir çim ise, ileri geri koşun, röle stili. Kurtar, sonra tekrarla. Komşularınız ne yaptığınızı merak edebilir, ama kimin umrunda. Gerçekten çok güzel bir sırtın olacak ve onlar gelmeyecek.
Sizin için ekipmansız apartman sakinleri için umutsuzluğa kapılma. Küçük alanlar için seçenekleriniz var. Krikolar, ip atlama, yerinde koşma, oturma odanızdan atlama ve geri atlama - eğer yeterince sert ve yeterince uzun yaparsanız, tüm bu yanık kalorileri yakar!
Çevrimiçi kardiyo dersleri başka bir harika seçenektir. Gereksinimlerinizi karşılayan ekipmanlardan birini seçin ve çok çalışmayı unutmayın.
Yine, sırt yağınızı yakmanın sırrı düzenli olarak kalori yakmaktır. Günlük aldığınızdan daha fazla kalori yakmak zorundasınız ve kardiyo bunu başarmanıza yardımcı olacak.
Home-Style Strength Training
Sırt yağlarını kaybetmek konusunda ciddiysen, kas yapmalısın. Bir vücut geliştiricinin şişkin sırt kaslarını almıyoruz - sadece genel yağsız kasları alıyoruz. Kasınız ne kadar fazla olursa, vücudunuz o kadar iyi yağ yakıyordur.
Geri egzersizler planın bir parçasıdır, ancak bütün planın değil. Sadece egzersizler yaparsanız, kardiyoyu atlayıp diğer kasları çalıştırırsanız, güçlü bir sırt kası oluşturacaksınız, ancak hala sahip olduğunuz yağın altında göremeyeceksiniz. Ayrıca, yağ yakmayı gerçekten optimize eden toplam vücut yağsız kasını oluşturmayacaksınız.
Haftada iki veya üç kez, sırt kaslarınızı ve omuzlarınızı hedef alan toplam vücut rutinini yapın , kollar, göğüs, çekirdek kasları ve bacaklar. Bunu bir gün ayırabilir ve bir gün üst vücut egzersizlerini yapabilir ve bir sonraki alt vücut egzersizlerini yapabilir ya da sadece bir egzersizde tüm bunlara vurabilirsiniz. ve bir açılan bar güzel, ama hiçbir şekilde gerekli değil. Hiç bir ekipman olmadan tüm büyük kas gruplarınızı vurabilirsiniz.
Vücudunuzun üst kısmı için:
Şınav: Başlangıçtan ileri seviyeye kadar 100'den fazla varyasyon var. İyi form üzerinde çalışın ve güçlendikçe farklı varyasyonlara ilerleyin.
Çekme: Bunlar için bir çekme çubuğuna sahip olmak güzeldir, ancak masanın altında oturup sağlam bir masa ile doğaçlama yapabilirsiniz. Vücudunuzla L biçiminde yukarı çekerek. Ayrıca bir mutfak tezgahının köşesini veya kahvaltı büfesinin köşesini de kullanabilirsiniz.
Sıralar: Halterler, kettlebells, direnç bantları veya süspansiyon antrenörü hayal edebileceğiniz her türlü küreyi yapmanıza izin verir. Veya sağlam bir masa kullanabilirsiniz. Kendinizi masanın altına yerleştirin, kenarı ellerinizle omuz genişliğinden daha geniş bir kavrayın ve göğsünüzü masaya doğru çekin.
Alt vücudunuz için:
Ağız kavgası: Vücut ağırlığı kavgası yapabilirsiniz, veya ağırlıklar veya evin etrafındaki ağır nesnelerle direnç ekleyebilirsiniz. Büyük sürahi su, çamaşır deterjanı veya (temiz) kedi çöpü torbaları veya kutuları iyi çalışıyor.
Akciğerler: Ağırlığı olmayan veya ağır bir ev eşyası tutarak yan, ileri ve geri akciğerleri gerçekleştirin.
Artışlar: Ağırlıklar olsun veya olmasın, sağlam bir sandalyeye veya banka geçin.
Atlama ağız kavgası: Bu plyometrik değişken ağırlık gerektirmez ve harika bir kalori yakıcıdır.
Bu egzersizleri, yoğun kardiyolar da dahil olmak üzere bir devre içinde birleştirdiğinizde, spor salonunda yapabileceğiniz her şeye rakip olacak ciddi bir antrenman alırsınız. , , ] ]