Fiziğinizin yumuşak ve gevşekten sert ve kaslı hale getirilmesi sizi daha fazla güven, daha iyi fiziksel sağlık ve daha az stresle ödüllendirir, ancak gerçek bir özveri ve irade gerektirir. Yaygın bir yanılgı, spor salonuna vurabileceğiniz, ağırlığı topladığınız ve istediğiniz vücudu yaratabileceğinizdir. Sağlam, kalıcı sonuçlar elde etmek için sağlıklı beslenmeyi yağ yakıcı aerobik egzersiz ve kas geliştirme kuvvet antrenmanı ile birleştirmeniz gerekecektir.
Soda, alkolden gelen sıvı kalorileri hendeleyin, özel kahveler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları. En az sekiz 8 oz içmeye odaklanın. günde su bardağı. Su, gereksiz kalori alımını ortadan kaldırırken vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olur.
Öğünler arasında daha akıllı atıştırmalık seçimleri yapın. Cips, kurabiye veya dondurma yerine meyve ve sebze gibi besleyici madde içeren yiyecekleri tercih edin. Besin yoğun gıdalar, ilave yağ, kalori ve şeker içermeyen vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Rafine undan yapılanlar için tam tahıllı ürünleri seçin. Bu makarna, tahıllar ve ekmek içerir. Tam tahıllı ürünler lif bakımından daha yüksektir ve daha sindirilebilirdir.
"Çeşitli yağsız proteinli gıdaları seçin", Başkanın Fitness, Spor ve Spor Konseyi'ne tavsiyede bulundu. Beslenme, et, tavuk, deniz ürünleri, kuru fasulye veya bezelye adlandırma, yumurta, fındık ve tohum protein kaynağıdır. Konsey şunları söyledi: "Etiketin% 90 yağsız veya üstü olduğunu söyleyen öğütülmüş sığır eti (hindi göğsü veya tavuk göğsü)." - Fiziksel Aktivite
Her antrenmandan önce hafif aktivite ile ısın. Sıçrama krikoları, yerinde koşu veya kol halkaları gibi egzersizler ile basit tutun. Amaç, kaslarınıza giden kan akışını kademeli olarak artırmak için yaklaşık beş dakika hareket etmektir.
Haftada iki ila dört kez kuvvet antrenmanı yaparak kas oluşturun. Günde iki veya üç kas grubuna odaklanabilir veya üst vücut ve alt vücut egzersiz programı arasında geçiş yapabilirsiniz. Yaralanmalarını önlemek için aynı kas grubunu çalıştırmadan önce kaslarınızın en az 48 saat dinlenmesini sağlayın.
Vücudunuzu kas gelişimi için zorlayan ağırlıklar kullanın. En az altı kez tekrarlayabileceğiniz ancak 12'den fazla olmayan bir ağırlık kullanmanız gerekir. Kaslarınızı 90 saniye içinde yormanız mümkün değilse, kullandığınız ağırlık miktarını artırın.
Rutini karıştır. Sonuçlarınızda bir platoya çarpmamak için yeni egzersizler deneyin ve ağırlıklandırılmış makineler ve vücut ağırlığı egzersizleri arasında geçiş yapın. Örneğin, bir egzersiz sırasında göğüs kaslarınıza odaklanıyorsanız, şınavlar ve halter göğüs presleri arasında geçiş yapın.
Her hafta en az 150 dakika kardiyo egzersizi yapın. Bu süreyi haftada birkaç güne bölün. Daha uzun bir süre için ılımlı bir hızda çalışabilirsiniz. Örneğin, 40 dakika koşabilir veya daha kısa süreler için aralıklı egzersiz yapabilirsiniz - yavaş veya orta hız ve hızlı tempo arasında geçiş yapma.
İpucu
Eğer Aynı gün kardiyo egzersizi ve güç antremanı yapın, kardiyoyu son için saklayın. Vücudunuz aktivitenizi beslemek için depolanan enerjiyi kullanır ve ardından yağ yakma moduna geçer. Vücudunuzun aktif olarak yağ yakması durumunda aerobik aktivitenizi kaydetmek, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Uyarılar
Kilo verme programına başlamadan önce bir doktora danışın veya - aktif değilseniz - yoğun bir egzersiz rutinine başlamadan önce
, , ] ]