Bazı kadınlar için, bikiniye hazır bir mideye ulaşmak imkansız görünüyor. Doğum, stres, menopoz ve sağlıksız yiyecek seçenekleri karın bölgesinde kilo alımına neden olabilir. Kaya gibi bir abs istiyorsanız, dengeli ve az yağlı bir diyet yemelisiniz, aerobik egzersizler yapmalı ve tüm karın bölgenizi olabildiğince zorlaştırmalısınız. Yapıştırın - sonuçları görmek sekiz hafta veya daha uzun sürebilir.
Yağ yakmak için yiyin. "Eat-Clean Diet" yazarı Tosca Reno, vücut yağını kaybetmenin% 80 diyet,% 10 egzersiz ve% 10 genetik olduğunu belirtti. Karın kaslarını göstermek için yakıt ve yağ yakmak için yemek yemeniz gerekir. Temiz yemek, vücut geliştiricilerinin yarışmalara hazırlandıkları ve kazanmaları gereken yırtık bir görünüm verdikleridir. Temiz yemek için, yağsız proteinlerden, kompleks karbonhidratlardan ve temel yağ asitlerinden oluşan, günde beş ila altı küçük öğün yemelisiniz. Protein için balık, soya peyniri, yağsız sığır eti, fasulye ve baklagiller seçin. Karbonhidratlarınız için kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzeler yiyin ve yağlarınız için zeytin, yağ, avokado, fındık ve tohum tüketin. Kafein, şeker, işlenmiş dondurulmuş yemekler ve yağlı hızlı yiyeceklerden kaçının.
Tekli doymamış yağ alımınızı artırın. Bu yağlar, doğal olarak zeytinlerde, yağlarda, avokadolarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve bitter çikolatada bulunur ve Amerikan Diyabet Birliği'ne göre, midede kilo alımını önlemeye yardımcı olurlar. Karnınızın etrafında ne kadar az yağ varsa, kaya gibi sert absinizi görmek o kadar kolay olacaktır. Her öğünde tekli doymamış yağlar içeren az miktarda yiyecek tüketin.
Tüm çekirdeğinizde çalışın. Karın bölgesinde, genellikle çekirdek olarak adlandırılan altı kasınız var. Tanımlandığında, bu kasların en büyüğü olan rektus abdomini, altı paket görünümünü oluşturur. Bu kası ve diğer çekirdek kaslarınızı göstermek için, sıkı çalışmalısınız. Düzenli egzersizler gayet iyi ancak egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırmanız ve abs kayalığınızı sertleştirmek için çeşitlilik eklemeniz gerekecek. Göğsünüzde bir tabak veya halter tutarak gevrek rutininize ağırlık eklemeyi deneyin. Tahta, yan tahta, V-sit egzersizi ve gezdirme gibi farklı hareketleri karın rutininize dahil edin. En hızlı sonuç için en azından her gün çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
Kardiyovasküler egzersizle karın yağını yakın. Aerobik aktivite vücudunuzun yağ depolarından enerji yakmasına yardımcı olan bir katalizördür. Kardiyo rutininiz en az 30 dakika olmalı ve hedef kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 85'inde çalışmalısınız. Kardiyo sırasında yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için, PhD, Jason Karp, haftalık olarak farklı bir aerobik aktivite yapmayı önermektedir. Haftada bir kez hedef kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 100'ünde daha kısa ancak daha sert aralıklı egzersiz yapın veya egzersiz sürenizi 90 dakika ila iki saat arasında uzatın. Önemli olan sert ve tutarlı bir şekilde antrenman yapmaktır, bu nedenle haftada en az beş gün yoğun kardiyo yapın.
İpucu
Sulu kalmak ve fazla yağları metabolize etmek için günlük bol su için. Tüm egzersizleri düzgünce uygulayın, hacimli formda büyük çaba göstermeye çalışın.
Uyarılar
Gelişmiş temel egzersizler yaparken belinizin altından haberdar olun. Bir hareket sırtınızda aşırı bir baskı veya ağrıya neden oluyorsa, hemen durun. Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.