Boyunda aşırı yağ olması, genellikle vücudun geri kalan kısmında aşırı yağ ile ilişkilidir. Köprücük kemiğinizin üzerindeki yağlardan kurtulmak için, genel vücut yağını azaltmalısınız, çünkü nokta azaltma mümkün değildir. Bunu sağlamanın en sağlıklı ve en etkili yolu, sağlıklı bir diyetin, kalp kemiğinizin üstündeki trapezius ve sternocleidomastoid kasları hedef alan kardiovasküler egzersiz ve vücut geliştirme egzersizleriyle birleştirilmesidir.
Kardiovasküler egzersiz yapın. Kardiyo, kalori eksikliği oluşturmak için yağ kaybına neden olan harika bir yoldur. Koşma, yüzme, hızlı yürüyüş, iç mekanlarda bisiklet sürmek ve kürek çekmek gibi tekrarlayan büyük kas hareketlerini gerektiren egzersizleri seçin. Hastalık Kontrol Merkezleri, orta derecede yoğun aerobik faaliyetlere haftada 150 ila 300 dakika veya haftada 75 ila 150 dakika arasında yoğun bir egzersiz yapılmasını önerir. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi veya ACSM, fazla kilolu yetişkinlerin kilo kaybını kolaylaştırmak ve kilo almayı önlemek için günde en az 45 dakika egzersiz yapmasını önerir.
Çalışmak için ağırlıklı boyun fleksiyonları yapın Sternocleidomastoid kasların Üst omuzlarınız tezgahın üstünde ve başınız ve boynunuz aşağı inerken yatay bir egzersiz tezgahına uzanın. Alnınıza küçük bir ağırlık koyun, ellerinizle yerinde tutun. Başınız geriye ve aşağıya başlayın, ardından başınızı sadece boyun kaslarınızı kullanarak olabildiğince yükseğe kaldırın. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bir pound ile başlayın ve eğer rahatsanız, ağırlığı 2,5 pound'a yükseltin. Eğer zorlanıyorsanız, ağırlığı azaltın. Daha hafif ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak daha iyidir.
Trapezius kaslarını omuz silkti. Bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın, dik durun ve her iki elinizde bir dumbbell tutarak yanlarınızda gevşetin. Omuzlarını mümkün olduğunca yukarı doğru omuz silk. Hareketin üst kısmında duraklayın, omuz kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı dikkatlice gevşetin. Sekiz ila 12 tekrarlı üç set gerçekleştirmeye çalışın.
Trapezius kaslarınızı hedeflemek için dik sıralar kullanın. Bacaklarınızı biraz geriye, düz bir sırt ile durun. El kavrama kolu genişliğinde veya biraz daha geniş bir halter tutun. Vücudunuzun ön kısmındaki halterinizi çenenize doğru çekin ve çekin, dirseklerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Halter kontrollü bir şekilde nefes verin ve indirin. Sekiz ila 12 tekrarlı üç set gerçekleştirmeye çalışın.
Diyetinizi sebze, meyveler, fındık, kepekli tahıllar, yağsız et kesiği gibi taze, besin yoğun gıdalarla güçlendirin ve az yağlı süt ürünleri. İşlenmiş gıdalardan, unlu mamullerden, çok şekerli yiyeceklerden ve kızarmış yiyeceklerden kaçının. Her gün bol miktarda su için - ideal olarak iki ila üç litre. Haftada bir kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 kalori kadar azaltmak zorundasınız.
Uyarılar
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Gerekenler
Tabak ağırlığı
Dambıl seti
Halter