Futbol - veya ABD'de futbol - eşit parçalara dayanıklılık, plyometrik hareket ve güç gerektiren bir spordur. Bir futbolcu, rekabetçi antrenmanların yanı sıra antrenman seansları için ilave kalori gerektirir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, rekabetçi bir sporcu ılımlı olarak aktif bir insan olarak günde üç kat daha fazla kalori gerektirebilir. Birkaç kilo vermek ve sağlıklı beslenmek oyununuzu iyileştirebilir ve daha iyi bir futbolcu olmanıza yardımcı olabilir. İki hafta içinde, dikkatli planlama ve daha sağlıklı yiyecek seçenekleri ile iki ila dört kilo arasında bir yerde kaybetmeyi bekleyebilirsiniz.
İki Hafta Diyet Kılavuzları
Futbolcular için resmi bir iki haftalık diyet planı bulunmadığından, zaman dilimi seçimi tamamen çevresel veya uygun olabilir. Büyük bir yarışmadan 14 gün önce veya takımınızın daha iyi durumda kalmasını istiyorsanız ve bunu yapmak için iki haftanız varsa, ilk adım diyeti baştan sona planlamaktır. Diyet planınızda uygulanacak birkaç temel kural, yalnızca en sağlıklı yiyeceklerin tüketildiğinden emin olmak; faaliyet seviyelerine göre yediğiniz; ve öğün saatlerinizi tutarlı tutmak için
Sağlıklı Yiyecekler Seçiniz
Her öğün protein ve kompleks karbonhidratlarla dolu gelmelidir. Bir futbolcu olarak, uzun iki ya da üç saatlik maçlarda sizi yakıt altında tutmak için karbonhidratlara güveniyorsunuz. Karbonhidratlar için mükemmel seçenekler meyveler, sebzeler, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllardır. Protein için iyi seçenekler arasında balık, tavuk, hindi ve yumurta bulunur. Protein kas geliştirme ve güçlendirme için önemlidir. Güçlü bacak kasları oluşturmak, daha sert ve daha fazla tekme atmanıza yardımcı olacaktır. Günlük kalorilerinizin yaklaşık yüzde 35'ini proteinden elde edin; Sağlıklı yağlardan yüzde 10 ila 15; ve karbonhidratlardan yüzde 45 ila 50. Maçlarınız sırasında sizi yorgunluk hissederseniz, maçtan birkaç gün önce ve egzersiz seanslarından sonra karbonhidrat alımınızı artırmayı deneyin. Ulusal Güçlendirme ve Koşullandırma Derneği'ne göre, kaslardaki düşük glikojen depoları güçsüzlüğe ve kas yorgunluğuna neden olabilir.
Faaliyet Seviyesine Göre Yeme
. Gerçek kalori alımı kişisel metabolizmanıza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyelerinize göre benzersiz olacaktır. Örneğin, şu anda antrenmandan günde 1.000 kaloriyi ve normal metabolik işlemlerden başka 2.000 kaloriyi yakıyorsanız, en az 2.500 kalori tüketmelisiniz. Bundan daha az yemek, eğitim ve yarışma sırasında sizi yorgun bırakacaktır. Diyetinizin çalışan kaslara yakıt sağlamak için yeterli kaloriye sahip olması önemlidir. Bir sporcu olarak yeterince yememek genellikle çok fazla yemekten daha kötüdür. Kilo kaybedersiniz, ancak hafif yetersiz beslenme, yorgunluk ve kas atrofisi yaşayabilirsiniz. Bir futbolcu için iyi bir kural, vücudunuzun normal şekilde çalışması gerekenden 500 kalori daha yemektir. Enerji seviyelerinize ve kilo verme sürecinize göre ayarlayın.
Meal Times
İki haftalık futbolcu diyetiniz, yemeklerinizi gün boyunca tutarlı ve eşit bir şekilde yaymaya odaklanmalıdır. Sadece kalorileri gerektiği gibi ayarlayın - örneğin, egzersizden önce karbonhidrat alımınızı arttırın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, vücudunuza günün belirli saatlerinde kalori sağladığınızda, dahili bir kayıt tutmaya başlar ve bu programa göre ayarlanır. Bu, metabolizmanızı artırabilir ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olabilir. Bu diyet kurallarına iki hafta süreyle bağlı kalmak, sağlığınızı, enerji seviyenizi iyileştirmek ve vücut yağ oranınızı azaltmak için yeterli zaman olmalıdır.
, , ] ]