Eğitim günleriniz boyunca çok çalışıyorsunuz. Ancak, aradaki günlerde yaptığınız şeylerle yağ kaybı hedeflerinizi sabote ediyor olabilirsiniz. Çok sert şeylere vurmak vücudunuzun tamamen iyileşmesine izin vermez. Yeterince sert olmamak ilerlemenizi yavaşlatır.
Çoğu antrenman programı, üç yüksek yoğunluklu antrenman günü boyunca yağ kaybı merkezine yöneliktir. Bu oturumlar, vücudunuzu uyum sağlamaya zorlamak için merkezi sinir sisteminize ve kas-iskelet sisteminize meydan okumaya odaklanır. Dinlenme gününüz (veya iki) olacak, ancak daha hafif günler planlamak önemlidir. Bu kapalı günlerde yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için yapmanız gerekenler:
Gün İçi Olmayan Yağ Kaybı Planınız
Yağ kaybı söz konusu olduğunda, en kritik bileşen kalori açığı oluşturmaktır. Bu nedenle, yağ kaybetmeyi düşünüyorsanız, günlük antrenmanlara yoğunlukla saldırmanız gerekir.
Antrenman tamamlandıktan sonra daha yüksek bir yoğunluk daha yüksek bir metabolik hızla sonuçlanacaktır. Bu aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinir. Daha büyük bir EPOC toparlanma için daha fazla kalori anlamına gelir, bu da yağ kaybetmeye çalışırken harikadır!
Daha yoğun günlerde, tam toparlanma biraz daha zor hale gelir. Tam iyileşme olmadan, ana egzersiz günleriniz biraz daha düşük bir yoğunluğa sahip olabilir. Ve bu sorun değil, çünkü daha yüksek yoğunluğa sahip kapalı günlerde teşvikler daha büyük uyarlamaları teşvik edecektir.
İşin püf noktası, ana antrenman günlerinizi yoğunluğun önemli ölçüde azaldığı noktadan ödün vermediğinizden emin olmaktır. Aradaki ve ana günleriniz arasındaki farkı anlatabilirsiniz. Bu nedenle, düşük yüklü yüksek yoğunluklu antrenman kapalı günler için en iyisidir. Daha düşük bir yük ile, vücut daha büyük bir dereceye kadar iyileşebilir.
Bu izin dışı oturumlar aşağıdakilerden biri olabilir:
1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma
Birçok kişi aralıklarla antrenman yapmayı düşündüğünde, bisikletin, koşu bandının veya diğer şartlandırma ekipmanının üzerinde durmayı öngörürler. Ancak, aralıklarla işlem yapmak için kardiyo makinesinde olmanız gerekmez. Kızak itme ya da çekme, savaş halatları, kettlebell salıncakları, çiftçi taşıyıcıları ve ilaç topu çarpmaları gibi egzersizler aralıklı bir antrenmana dahil edilebilir.
Amaç, belirli bir süre boyunca yüksek yoğunlukta çalışmaktır. Dinlen ve tekrarla. Örneğin, bu 10 saniyelik 20 set boyunca tekrarlanan 20 ila 40 saniyelik dinlenme ile 20 saniyelik maksimum çaba çalışması olabilir.
Herhangi bir eğitim türünde olduğu gibi, ilerleme anahtarıdır. Ve aralıklı çalışmalarla yükü veya hızı (örneğin daha ağır kızak itmeleri veya daha hızlı bisiklet sürmeleri gibi) artırabilir veya gerçekte bakıyorsanız, çalışma-dinlenme oranlarınızı değiştirebilir (iş sürenizi arttırabilir, dinlenme sürenizi azaltabilir veya her ikisini birden kullanabilirsiniz. Bir çentik almak için).
Bu kapalı bir gün olduğundan ve işin bir sonraki antrenman seansına çok fazla müdahale etmesini istemiyorsanız, başlamak için muhafazakar olun. Daha az mermi, daha kısa çalışma süresi ve daha uzun dinlenme süreleri ile başlayın. Haftalar boyunca, vücudunuzun uyum sağlamasıyla seansların yoğunluğunu ve /veya genel iş yükünü arttırın.
Ayrıca, seansın egzersizlerine benzemeyen egzersizler kullanmaya çalışın. Ertesi gün gelecek olan ağız kavgası ve çeneler varsa, gün dışı aralıklarınızda daha düşük vücut çekme egzersizleri ve kettlebell salıncakları ve sağlık topu göğüs geçişleri gibi üst vücut itme egzersizleri yapın. Bu yolla, bir sonraki eğitim seansında kaliteli bir çaba sarf etmeye yetecek kadar toparlanmaya devam edersiniz.
2. Sprintler
Sprintler teknik olarak yüksek yoğunluklu aralıklı bir iştir; Klasik atletik zımba, kendi başlarına bir kategori hak ediyor. Sprintler yeterli bir metabolik rahatsızlık yaratır ve antrenman sırasında ve sonrasında oldukça fazla miktarda kalori kullanır - her ikisi de yağ kaybı için idealdir. Eğim, etkiyi azaltmaya yardımcı olduğundan, mümkünse tepe koşularına gidin.
Eğer spor yapmadıysanız, muhafazakar bir şekilde başlayın. Başlamak için harcadığınız emeğin yüzde 70 ila 90'ında sekiz ila 10'luk 40 ila 60 yarda sprint yapmayı deneyin. Haftalar ilerledikçe, maksimum çabanın yüzde 80 ila 100'üne kadar çalışabilir ve mesafeyi 100 ila 150 metre arasında artırabilirsiniz. Her bir sprint seansı 20 dakikadan fazla sürmemelidir.
Nefesinizi alırken midsection'ı hedeflemek için sprintler arasında tahtalar, yan kalaslar veya dağcılar gibi bazı temel çalışmaları da uygulayabilirsiniz.
3. Metcon
Yağ kaybı odaklı, günlük antrenman için son seçenek, metabolik direnç antrenman seanslarıdır. Metcon (metabolik kondisyonlama için kısa) egzersizler, yüksek yoğunluklu aralıklara benzer şekilde yapılabilir veya “artan yoğunluk eğitimi” (EDT) formatında (bu konuda daha fazla okumaya devam edin) yapılabilir.
yağ kaybını arttırmanın son derece etkili bir yoludur; aşırı kullanımı kolay ve iyileşmenizi büyük ölçüde tehlikeye atabileceğinden dikkatli kullanılmalıdır.
Üç ila altı egzersiz seçin. Kullanılacak en iyi egzersizler, ağız kavgası, akciğer, pull-up, pres ve push-up gibi hafif dirençli bileşik hareketlerdir. Ardından, oturum için ayarlanan bir aralığı veya bir süre seçin.
Aralıklar için, 20 saniye açık ve 40 saniye kapalı veya 30 saniye açık ve 30 saniye kapalı gibi bir şey seçebilirsiniz. Antrenmanınız şuna benzeyebilir:
Kadeh 30 saniyeliğine çömeliyor
30 saniyeliğine dinleniyor
TRX 30 saniyeliğine satırlar
30 saniye dinlenin
30 saniye dinlenin ters akciğerleri
30 saniye dinlenin
İtin 30 saniye boyunca devam
30 saniye boyunca dinlenmeye devam edin
Toplam 5-10 tur boyunca tekrarlayın.
EDT için , 15, 20 veya 25 dakika seçebilir ve sadece gerekli olduğunda istirahati mümkün olduğunca çok sayıda egzersizi tamamlamayı deneyebilirsiniz. Şunun gibi bir şeye benzeyebilir:
Kadeh bosluğu x8
TRX sira x10
Her sekilde ters sira x8
br>
Push-up x10
Gerektiğinde istirahat edin ve önceden belirlenen sürede mümkün olduğu kadar fazla tur yapın.
Amaç bir metabolik yaratmaktır. Kendinizi o kadar yorgun bırakmadan rahatsızlık duymak, bir sonraki eğitim seansı için yeteri kadar toparlanamazsınız. Aralıklarla olduğu gibi, gelecek günden farklı egzersizler seçmeye çalışın.
Hangi seçeneği seçerseniz seçin, başlangıçta muhafazakar olun. Daha yüksek bir eşik oluştururken, genel yoğunluğu ve iş yükünü artırabilirsiniz.
Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Bir sonraki ana antrenman günü için yeterince iyileşme hissetmiyorsanız, sürekli yüksekliğe izin veren tatlı noktayı bulana kadar günlük çalışma seanslarının sesini (setler, tekrarlar, toplam süre vb.) Azaltmanız yeterlidir. yoğunluklu çabalar.
, , ] ]