Üst vücudunuzdaki tanımın arttırılması, egzersiz ve beslenme rejiminize bağlılık gerektirir. Ayrıca, sırtınızın anatomisi hakkında bilgili olmak, hangi egzersizlerin sırtınızın hangi alanlarını izole ettiğini bilmenize yardımcı olacaktır. Odaklanmanız aerobik egzersizle yağ yakmak ve direnç egzersizleriyle sırtınızdaki kilit kasları güçlendirmek olmalıdır. Tek başına egzersiz yapmanın tanımın artmasına neden olmayacağına dikkat edin - ayrıca kalori alımını sınırlandırmaya da odaklanmalısınız.
Isınma ve Güvenlik
Düzgün şekilde ısıtmak, yaralanmayı önlemek ve egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir. Fitness "dergisi proaktif olmayı ve önleyici tedbirleri almayı tartıştığı için," Aktif kalmak kasları ve tendonları gevşek ve güçlü tutmaya yardımcı olur. "Bu, kendi egzersizi yapmak kadar önemlidir. Bagaj bükmeleri ve ayakta durma egzersizleri gibi basit ısınma egzersizleri yapın. Kollarınızı uzatma sonra kendinize sarılmanız, sırt kaslarınızı ısıtmanın başka bir hızlı yoludur.Her zaman vücudunuzun bilincinde olun ve herhangi bir ağrı sinyaline dikkat edin, bu, antremanda makaraya atılmak ve sırtınızdan bir yük almak için bir işarettir.
Yağ Yakmak için Aerobik Aktivite
Direnç antrenmanını yürüme, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi aerobik aktivitelerle birleştirdiğinizde sırtınızı belirlemede optimum sonuçlar elde edersiniz. Harvard Health'e göre "Çalışmalar yardımcı olabileceğinizi göstermiştir. visseral yağı kısaltın veya hem aerobik aktiviteyle - hem hızlı yürüyor - hem de kuvvet antrenmanı gibi büyümesini önleyin. "Basitçe söylemek gerekirse, direnç antremanı kas geliştirmeye yardımcı olur. Bu kasın olması hızınızı artırır aerobik aktivite sırasında kalori yakmak. Bu nedenle, iki antrenman formunun birleştirilmesi sırtınızın tanımında gördüğünüz sonuçları optimize eder.
Latismus Dorsi'yi Tonlama
Latissimus dorsi'niz, sırtınızın büyük bir bölümünü kapladığı için hareket için çok önemlidir. "Yoga Journal" a göre, "Güçlü bir uzatıcı ve kolun iç döndürücüsüdür - yani, kol aşağı asılıyken, latissimus, içe doğru dönerken vücuda doğru geriye doğru hareket eder." Bu aşağıya açılan kablo makinesi gibi spor salonu ekipmanlarını kullanarak bu kasları çalıştırabilirsiniz. Bu, kollarınızı yukarı doğru uzatıp, göğsünüze doğru ağırlığı aşağı çekeceğiniz bir harekettir. Pulls veya destekli pull-up'lar aynı zamanda latissimus dorsi'nizi hedeflemede de etkilidir.
Toning Erector Spinae Kasları
Erector spinae vertebra kolonunuzun uzunluğunu uzatan kas grubudur. Baş ve kol hareketinin yanı sıra duruşunuzdan kısmen sorumludurlar. Harvard Health'e göre, "Bisiklete binmek, yüzmek ve yürümek, erector omurga ve karın kaslarını kuvvetlendiren düşük riskli, düşük veya minimal etkili egzersizler listesine öncülük ediyor." Locust pozu uygulayarak erector spinae kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz. Kollarınızı yan yana olacak şekilde yere yatırın. Burnunuzu ve göğsünü yerden kaldırın. Bu duruş erector spinae'nizin büzülmesine ve zamanla daha belirgin hale gelmesine neden olur.
Trapezius ve Rhomboid Kasları
Latissimus dorsi ve erector omurga kaslarına ek olarak, sırtınız iki önemli kastan oluşur . Bunlar trapezius ve eşkenar dörtgen kaslar olarak adlandırılır. Eşkenar dörtgen kaslarınız, trapeziusun hemen altında yer alır. Bu ikisi birlikte çalışmak için birlikte çalışırlar - veya vücudunuzun ortasına doğru - omuz bıçaklarınızı. Bu kasları çalıştırmak için, dambıl sıralarının yanı sıra ağırlıklı omuz silkileri de kullanın. Belinizi bükerek, sırtınızı düz tutarak ve ağırlığı göğsünüze doğru çekerek bir dambıl küresi yapın. Ağırlıklı bir omuz silkme işlemi gerçekleştirmek için her bir elinde dambıl tutun ve omuzlarınızı omuz silkmeyin.
, , ] ]