Devam eden bir egzersiz programı ve mantıklı beslenme, yaşam boyu zinde ve formda kalmanıza yardımcı olabilir. Kilonuzu izler ve dengeli bir diyet yaparsanız, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık riski daha düşüktür. Düzenli fiziksel aktivite ruh halinizi iyileştirir ve gelecekte depresyon gelişme riskinizi düşürür.
Boyunuza ve kilonuza çevrimiçi olarak girerek vücut kitle indeksi veya BMI ve vücut yağ yüzdesini belirleyin. hesap makinesi. Sağlıklı bir BKİ 18.5-24.9 arasında değişmektedir. BMI'niz sağlıklı aralıkta olsa bile, vücut yağınızın sağlıksız bir şekilde konsantre olup olmadığını değerlendirmek için bel çevresinizi ölçmeniz gerekir. Erkeklerin bel ölçüsü 40 inç veya daha az, kadınlar ise 35 inç veya daha az olmalıdır.
Kaza diyetine gitmek yerine yaşayabileceğiniz yaşam tarzı değişikliği ile fazla kilo verin. hızlı sonuç verir ve tüm kayıp ağırlıkları kısa sürede geri kazanırsınız. Haftada 1-2 kilo kadar hafif büyümek, en sağlıklı orandır. Bunu elde etmenin en iyi yolu, negatif bir enerji dengesi oluşturmak için diyet ve egzersizi birleştirmektir, bu da yiyecekle aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Toplam zindeliği sağlayarak 30 haftanın her günü ılımlı aktivite dakika. Kısa mesafeler yürüyerek, öğle tatilinizin yarısı için yürüyüşe çıkarak ya da işten önce veya sonra yürüyerek zamanı bulun. Ilımlı aktivite sırasında, hala bir konuşma düzenleyebilirsiniz.
Kardiyovasküler sisteminizi haftanın beş günü kuvvetli bir egzersizle geliştirin. Bir koşu bandında veya pistte koşmak, bisiklete binmek veya eliptik bir antrenörü 20 ila 30 dakika kullanmak aerobik dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. Güçlü egzersizler sırasında kendinizi nefesten çıkarırsınız ve konuşmakta zorlanırsınız. Egzersiz makinelerindeki aralıklı antrenman ayarlarını kullanarak kardiyovasküler egzersizinizden daha fazlasını elde edin.
Programınıza haftada üç kez kuvvet antrenmanı ekleyerek zayıf kas geliştirin. Kaslar istirahatte olsanız bile, gün boyu daha fazla kalori yakar. Dayanıklılık kazanmak için set başına 10 ila 12 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıkları seçin. Her altı ila sekiz haftada bir antrenmanınızı değiştirerek yaşın vücudunuzdaki etkilerini önleyin. Bir halsiz yaşam tarzınız varsa 30 yaşına girdiğinizde, vücut yılda 1 kas kütlesini kaybetmeye başlar.
İpucu
Egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. ilk kez ya da bir süre fitnes programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa.