Üst vücut yağını azaltmak en iyi antrenman stillerinin bir kombinasyonu ile ele alınır. Her hafta birkaç farklı egzersiz programı uygulamak, vücudunuza aşırı baskı yapmadan göbek, kol ve sırttaki yağları azaltmaya yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bu alıştırmanın bulmacanın tek parçası olmadığını unutmayın: Yağ kaybını hızlandırmak için dikkatli bir şekilde yiyin ve bol su için.
Sprint, tıpkı çok Özellikle karnınızın etrafındaki vücut yağlarını kaybetmenin etkili bir yolu. Sprint nispeten kısa bir sürede önemli miktarda enerji yakar ve yağsız kas tanımını iyileştirir. Bu, midenizi düzeltir ve kollarınızı açar. Popüler bir sprint biçimi, 20 saniyelik all-out çalışması yaptığınız ve ardından 10 saniyelik bir dinlenme yaptığınız Tabata sprint'idir ve bu sekiz kez tekrarlanır. Sprint vücutta çok fazla vergi alıyor, bu yüzden haftada iki kez, seanslar arasında en az iki gün kaldı.
Interval Action
Interval eğitim, üst vücut yağlarını azaltmak için çok etkili bir başka yöntemdir. Uluslararası Obezite Dergisi, haftada üç seans seansının kadınlarda gövde yağını önemli ölçüde azaltmak için yeterli olduğunu buldu. Aralıklı antrenmanın en iyi örneği, tüm devre için çok çalıştığınız, sonra birkaç dakika dinlendikten sonra tekrarladığınız yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı devresidir. Beş ila yedi alıştırma seçin ve bunları tam bir tur attıktan sonra durmadan bir devrede uygulayın, iki ila üç dakika dinlenin. Seçebileceğiniz egzersizler şınav, pull-up'lar, tricep dipleri, egzersiz kolları, Rus kıvrımları, el grevleri, dağ tırmanıcıları, burpe'ler, yıldız sıçramaları, ayı sürgüleri, kalaslar ve yalancı bacak yükseltmeleridir.
Long Live The Resistance
Direnç eğitimi veya kuvvet antrenmanı, üst vücut yağınızı azaltmanın başka bir etkili yoludur. Ağırlık kaldırmadan "hantal" olmaktan korkmanıza gerek yok - çoğu kadın için hormonal veya iskelet profili yok. Bununla birlikte, haftada iki üst vücut ağırlığı seansı yaparak vücut yağında önemli bir azalma ve yağsız kas tanımında bir iyileşme göreceksiniz. Döndürmek için beş ila yedi egzersiz seçin, toplamda üç set yapın. En az sekiz tekrarlamayı tamamlayabilmenizi sağlayacak ancak 12'den fazla olmayacak ağırlıkları seçin ve kurtarmak için her set arasında bir veya iki dakika dinlenin. Seçilebilecek egzersizler arasında tezgah burcu, sıradan eğilmiş, tepegöz presi, tepeli tricep presi, pazı bukleler, tricep tepecikler, yanal yükselmeler, öne doğru yükselmeler, halter sinekleri ve halter omuz silkileri bulunmaktadır. Haftada iki alt vücut antremanı da dahil olmak üzere, yağ kaybı oranınızı da hızlandıracak - ağız kavgası, deadlifts, akciğer, bacak baskısı, baldır artışı ve hiperekstansiyon gibi egzersizler.
Walk It Out
Yürüyüş kilo vermek için zayıf ama önemli bir egzersiz türü. Yağ, strese cevap olarak sıklıkla karın bölgesinde depolanır. Özellikle huzurlu ve güzel ortamlarda (parklar, ormanlar ve plajlar gibi) yürümek, vücuttaki stres hormonlarını azaltmak, zihni ve merkezi sinir sistemini rahatlatmak ve vücudunuzun neden olan toksinleri ve hormonları filtreleme yeteneğini geliştirmek için çok etkilidir. göbek yağı tutmak için. 30 ila 60 dakika boyunca yürümek, haftada iki ila üç kez üst vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olur.