Bir sporcu, bedeni fiziksel olarak mükemmelleşmesi için sağlıklı yiyeceklerin doğru kombinasyonunu doğru zamanda elde etmenin zorlukları ile karşı karşıyadır. 19 yaşındaki sporcular için bu zorluk kolejde olma, işgücüne başlama, uyku eksikliği, kendileri için yemek yapma ve erkekler için büyümeye devam etme gibi şeyler nedeniyle karmaşık olabilir.
Temel Bilgiler ve Kaloriler
Her yaştan spor yapan sporcuların, fazla kalorilerden yağ almadan antrenmanlarını sürdürebilmeleri için gereken kalori sayısını belirlemeleri gerekir. Özellikle bu yaştaki erkekler hala büyüyebilir ve çok sıkı bir şekilde egzersiz yaparlarsa bazen günde 5000'den fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Günlük diyet planı tam tahıl seçimlerini, çok çeşitli meyve ve sebzeleri, yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve az yağlı veya yağsız süt veya süt alternatiflerini içermelidir.
Yemekler ve Snack Planlama
Önceden planlama yapmak, 19 yaşında bir halindeyken yapbozun önemli bir parçası olabilir. Günde oldukça eşit aralıklarla günde 3 öğün yemek ve 2 öğün atıştırma yapmak için doğru yiyecekleri hazır bulundurmaya çalışın. Bu plana yoğun bir programla uyum sağlayabilecek hazır yiyecekler arasında hazır yulaf ezmesi ve soğuk tahıllar, sağlıklı beslenme çubukları, az yağlı yaylı peynir, folyo paket ton balığı ya da somon, bütün taze meyveler, mikrodalgada sebze paketleri, tam tahıllı krakerler sayılabilir. ve sert haşlanmış yumurta, sadece birkaç isim.
Sporcunun Diyeti
Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre, ağır antreman yapan üniversite çağındaki atletlerin kilogram başına 6 ila 10 g karbonhidrat ihtiyacı var. günlük vücut ağırlığı. 200 lbs ağırlığındaki bir sporcu için bu sadece karbonhidratlardaki 2160 ile 3600 kaloriye eşittir. Ağır egzersiz yapan sporcuların protein ihtiyacı günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 1,4 ile 1,7 gr arasındadır. 200 lb için. atlet, aralık günde 120 ila 160 g arasındadır. Yağ oranı düşük ve balık, tavuk, hindi, sığır eti, mandıra, yumurta ve fasulye veya baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek tavsiye edilir.
Zamanlama
Sporcular için Sık yemek ve atıştırmalık yiyecekler tüketmek için yakıtın mevcut olmasını ve vücudun metabolik ihtiyaçları için kas dokusunun bozulmamasını sağlar. İlk defa kendi başlarına olabilen on dokuz yaşındaki çocuklar düzenli olarak kahvaltı yapmayı planlamalı, gün boyunca atıştırmalıklar ve yemekler tüketmeli ve egzersiz sonrası yemek veya atıştırmalıklara dikkat etmelidir. Egzersizden bir saat sonra tüketilen bu öğün, optimal kas iyileşmesini ve onarımını sağlamak için proteine 4: 1 oranında karbonhidrat içermelidir.
, , ] ]