Kanepeden kalkmanın ve kendinizi harika hissetmenin en sade yolu! Bu yüzden uzaktan kumandayı indir, burada belirtilen adımları takip et, ve sadece 9 kısa hafta içinde kanepenin patatesinden koşucuya inanılmaz bir dönüşme göstereceksin.
1. Hafta: Kalkış kanepe!
Hedef: Bu hafta 3 kez, 20 dakika boyunca yürüyüş ve yavaş koşmanın bir birleşimi. Pazartesi, çarşamba ve cuma genellikle iyi çalışır ve egzersizler arasında iyileşmek için yeterli zaman sağlar.
Etkinlik: 5 dakika Isınma yürüyüşü yapın, daha sonra 60 saniye boyunca çok kolay koşu ve 90 saniye yürüyüş arasında geçiş yapın. Bu diziyi 6 kez değiştirin. Jogging yapmakta rahatsızlık duyuyorsanız, sadece yürüyün. Bir dahaki sefere 60 saniye geçene kadar jogging yapmaniz için tekrar deneyin.
2. Hafta: Yapışmaya devam et!
Hedef: Yürümeye devam et ve yavaş koşmaya devam et 20 dakika, bu hafta 3 kez. İlk şoku ve acıyı aşmalı ve programa bağlı kalmayı daha iyi hissetmelisin.
Etkinlik: 5 dakika Isınma yürüyüşü. Ardından 90 saniye boyunca çok kolay koşu ve 2 dakika yürüyüş arasında geçiş yapın. Bunların arasında toplam 15 dakika veya 20 dakika toplam süre kullanabilirsiniz.
3. Hafta: Yivin içine girme!
Hedef: Bu hafta biraz daha vurgulamaktadır koşu ve daha az yürüyüş. Haftada 3 kez sopa. Daha güçlü ve daha enerjik hissediyor olmalısın.
Etkinlik: 5 dakika ısınma yürüyüşü. Ardından 90 saniye boyunca rahatça koşun, 90 saniye boyunca yürüyün, 3 dakika boyunca kolayca koşun, sonra 3 dakika boyunca yürüyün. Bunu toplam 18 dakika veya 23 dakika toplam süre boyunca iki kez yapın.
4. Hafta: İlerlemenizi gözden geçirme!
Hedef: Bu hafta daha çok koşuya ve az yürü "Getting the picture now?", 3, [[Çalışan günlüğünüzü incelemek ve ilerlemenizi yansıtmak için bir dakikanızı ayırın. Şimdiye dek ya hayattan nefret ediyorsun ya da biraz başarı hissediyorsun.
Etkinlik: Bu haftanın etkinliği biraz daha karmaşıklaşıyor. Her zamanki 5 dakikalık ısınma yürüyüşünden sonra, 3 dakika boyunca koşun, ardından 90 saniye boyunca yürüyün. 5 dakika boyunca koşu yapın ve 2 1/2 dakika yürüyün. 3 dakika boyunca ilerleyin ve 90 saniye boyunca yürüyün. Sonunda toplam 26 dakika boyunca toplam 5 dakika koşu yapın.
5. Hafta: Koşun, yürüme!
Hedef: Bu hafta hepsi bu kadar koşma hakkında, en azından her zaman koşu. Jogging zamanını artırmaya odaklanarak etkinliği 3 farklı egzersiz programına ayıracağız.
Aktivite: Pazartesi günü, 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzü yapın ve ardından 5 dakika koşu yapın, 3 dakika yürüyün, 5 ve 5 numaralı jogging yapın. 5 ve 5 numaralı jogging yapın. Çarşamba günü, 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzü yapın ve daha sonra 8 dakika için koşu yapın, 5 için yürüyün, 8 için koşun. 20 dakika boyunca koşu yapın.
6. Hafta: İyi hissediyorum!
Hedef: Bu hafta sadece biraz daha fazla koşu yapan geçen haftaki gibi. Şimdi daha güçlü hissediyor olmalısın ve birkaç pantolon ölçüsü de düşürmüş olabilirsin.
Etkinlik: Pazartesi günü, 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzü yapın ve ardından 5 dakika boyunca koşun, 3 için yürüyün, 8 , 3. yürü, 5. koşun. Çarşamba günü, 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzü yapın ve ardından 10 dakika boyunca koşun, 3 için yürüyün, 10 için koşun. Cuma günü, 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzü yapın ve sonra koşun. 25 dakika.
7. Hafta: Kendini kötü hisset!
Hedef: Bu hafta basittir. 3 gün boyunca koşu yapacaksın. Daha fazla güç ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olmak için koşu hızınızı biraz artırmaya çalışın.
Etkinlik: 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzden sonra 25 dakika boyunca koşu yapın.
8. Hafta: Koşu aşkını hissetmek!
Hedef: Bu hafta da basittir. 3 gün boyunca dürtün, rahat hissettiğiniz şekilde hızınızı toplayın.
Etkinlik: 5 dakikalık ısınma yürüyüşünüzden sonra 28 dakika koşu yapın.
9. Hafta: Son antrenman!
Hedef: This son haftanız olabilir ancak yeni fitness ve zindelik seviyenizi korumak için bu haftanın rutini kullanmaya devam edebilirsiniz. Farklı hız ve tempo ile deneyler yapın. Sırtını sıvazla. Artık bir kanepe patatesi değilsin!
Gerekenler
Bir "Yapabilirim!" tutum
Koşacağın ve seni motive edebileceğin bir arkadaş
İyi bir koşu ayakkabısı
Hafif koşu şortu ve tişörtlü
Koşu bandı
iPod Shuffle gibi bir müzik çalar
Bir saat
İpuçları
Yavaş yavaş başla! Bu motive kalmanın ve programa bağlı kalmanın anahtarıdır. Kanepeli bir patates ile egzersiz yapmak sizi de devam ettirmeye yardımcı olabilir!
Etrafında bir yol yok. İlk defa koşu yaptıktan sonra, özellikle de baldır kaslarınızda, bazı kas ağrıları ve sertlikleri olacaktır. Antrenmanınızdan önce ve sonra hafifçe gerili olduğunuzdan emin olun. Ağrılı kaslarınıza masaj yapmak da rahatlatıcı bir rahatlama sağlayabilir. Yine de ağrıyorsan, bir gün izin al.
Koşmadan önce ve sonra bol su için. Göreceli olarak kısa egzersiz süreleriyle susuz kalmayacağınız için, gerçekten de gerekli değildir. Sporcu içecekleri gayet iyi fakat normal eski su en hızlı şekilde emiliyor ve daha ucuz.
Enerji konusunda biraz düşük hissederseniz, koşudan bir saat önce muz veya elma yemeyi deneyin. Bu, enerji seviyenize gerçekten yardımcı olabilir, ancak kan şekerinizi şeker gibi çivileştirmez.
Yürümeniz /koşmanız 20-30 dakika sürecek bir yol bulun. Aynı eski yoldan sıkılırsanız, ters yöne gitmeyi deneyin. Her şey şaşırtıcı derecede farklı görünecek!
İsteğe bağlı - çalışan bir günlük tutun. Bu, fazladan bir iş gibi görünebilir, ancak gelişiminize bakabilmek sizi motive edebilir.
Uyarılar
Dikkat - bu egzersiz planı ile kilo verebilirsiniz. Ne kadar? Kim bilir. Ama cesaretini kırma. Yeni kıyafetler almak, sağlıklı ve enerjik olmak, bilinen uzun süreli yan etkilerden sadece ikisidir.
Egzersiz riski olmadan değildir ve bu veya başka bir egzersiz programı yaralanmalara neden olabilir. Durumda yaralanma riskini azaltmak için, bu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Sunulan tavsiyeler hiçbir şekilde tıbbi konsültasyon yerine geçmez ve yazar bu programdan ve bu programla bağlantılı olarak herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, antrenmanınız sırasında herhangi bir noktada baygın, baş dönmesi veya fiziksel rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, hemen durmalı ve bir doktora danışmalısınız.
, , ] ]