Koşmayı seviyorsun, ama bir antrenmanı her bitirdiğinde, çok yoruluyorsun. Egzersizden sonra bir miktar yorgunluk doğal olsa da tamamen tükenmiş hissetmemelisiniz. Büyük olasılıkla, çok sık koşmaya çalışıyorsunuz, bunu çok yüksek bir yoğunluk seviyesinde yapın veya mevcut zindelik seviyeniz için çok büyük bir mesafeyi koruyun. Egzersizlerinize yeniden ölçeklendirme ve daha uzun süren, daha hızlı ve daha hızlı koşular yavaş yavaş yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
| tükenme. Yoğunluk seviyenizi ölçmek için, maksimum kalp atış hızınızı bulmak üzere yaşınızı 220'den çıkarın. Güçlü egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'ine düşer. Örneğin, 25 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı 195'dir ve kalp atış hızı dakikada 137 ile 166 atış arasındaysa, kuvvetli bir hızda çalışacaktır. Bu oranın üzerinde çalışmak, çok çabuk yorulmasına, egzersiz yaptıktan sonra tükenmesine veya hatta tamamlayamamasına neden olabilir.
Mesafe
Kilometrelerce koşmak isteyebilirsin, fakat koşunu arttırmalısın. zaman yavaş yavaş. Kilometrenize çok hızlı bir şekilde eklemeyi denemek, aşırı yaralanmalara ve antrenmanınızı bitirmeden önce yanmanıza neden olabilir. Hedefinizi her hafta yüzde 10'dan daha fazla arttırmamanız ve hatta vücudunuz için hala çok fazla ise daha da ölçeklendirmeniz gerekir. Süreçte kendinizi yaralamaktan veya yorulmaktan daha yavaş bir mesafe eklemek daha iyidir, bu da performans seviyenizi düşürür.
Yeni Egzersizler
Çalışmanızın ardından yorgun olabilirsiniz. Egzersiz yapın ve henüz bu kadar yüksek bir yoğunlukta çalışmak için yeterince uygun değil. Egzersizden en iyi şekilde faydalanabilmek için orta ila şiddetli bir yoğunlukta çalışmanız gerekmesine rağmen, hafif bir yoğunlukta başlamalısınız ve yukarı çıkmanız gerekebilir. Bu, koşmaya başlamadan önce birkaç hafta boyunca yürümek ve daha sonra koşu aralıklarında yavaş yavaş eklemek anlamına gelebilir. Sürekli bir süre boyunca çalışacak dayanıklılığı oluşturmak üç ay veya daha uzun sürebilir.
Ek İpuçları
Koşma iyi bir egzersiz şekli olsa da, çapraz antrenman yapmayı veya eklemeyi düşünebilirsiniz. Haftalık egzersiz programlarınız için ek bir veya iki etkinlik. Bu sadece aşırı yaralanmaları önlemekle kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızın koşularınızdan iyileşmesini sağlayacak. Her gün koşmayı ve aralarında geçen günlerde yüzmeye veya bisiklete binmeye gidebilirsiniz. Yoga veya ağırlık egzersizi yapmak, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir ve daha iyi, daha etkili çalışmalara yol açabilir.