Amerikan Kalp Birliği veya AHA, kalbinizi en iyi durumda tutmak ve dolaşım sisteminin belirli hastalıklarını önlemek için düzenli fiziksel aktivite önerir. Düzenli egzersiz, atardamar sertliği olarak da bilinen ateroskleroz şansınızı azaltmanıza yardımcı olur - kalbinizin pompalama kabiliyetini artırır ve damarlarınızı ve atardamarlarınızı tonda tutmanıza yardımcı olur. AHA, en büyük kardiyovasküler fayda için aerobik egzersizin direnç egzersizleriyle birleştirilmesini önerir. Sizin için en iyi egzersizi belirlemek için doktorunuza danışın.
Cardiovascular Fitness
Kardiyovasküler fitness seviyeniz, vücudunuzun kanı organlarınıza ne kadar verimli dolaştıracağını belirler. Düşük bir fiziksel uygunluk seviyesindeyseniz, dolaşım sisteminizin verimini yavaşça artırın. VO2 max olarak da adlandırılan maksimum oksijen tüketimi, büyük kasları kullanarak aerobik egzersizler yaparken bir kişinin alabileceği maksimum oksijen miktarıdır; Kardiyovasküler zindeliğin en iyi ölçüsü olarak kabul edilir. Fiziksel aktivite VO2 max'ınızı artırırken, hareketsiz yaşam tarzı sadece birkaç hafta içinde yüzde 25'e kadar azaltabilir.
Yürüyüş ve Koşu
Makul olarak sağlıklıysanız, yürümek, jogging veya Koşu düzenli aerobik egzersiz almak için ucuz bir yol sunar. Özel bir donanıma veya belirli bir yere ihtiyacınız olmadığından, parkurun haftada üç ila beş kez 20 ila 30 dakika boyunca tutulması dolaşımınızı artırabilir, dayanıklılığınızı artırabilir, akut ve kronik hastalıklardan korunabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Yaşınıza, zindeliğinize ve tıbbi durumunuza bağlı olarak, yürüme, orta derecede yoğun aerobik egzersizler sunabilir. Koşma ve koşma, daha yüksek yaralanma oranlarıyla dolu iken, daha kısa sürede yoğun egzersiz sağlar. Koşmak, aynı mesafeden yürümekten daha fazla kalori yakar. Nadiren, maraton koşucularında ani kardiyak ölümler meydana geldi.
Yüzme
Yüzme, kalp atış hızınızı uzun bir süre boyunca yükseltmek için üst vücudunuzun büyük kas gruplarını kullanır. Bu tip aerobik egzersizler rutininize çeşitlilik katabilir ve eklem ağrınız varsa veya daha yüksek etkili egzersizi yasaklayan tıbbi bir durum varsa idealdir. Dolaşımdaki maksimum faydayı elde etmek için, haftada üç ila beş kez 30 ila 60 dakika yüzün.
Halter
2007'de, Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi ve Amerikan Kalp Birliği, özellikle kuvvet içeren güncel kılavuzlar yayınladı. sağlıklı yetişkinler için kardiyovasküler bir fitness programının bir parçası olarak antrenman. Yönergeler, haftada iki kez sekiz ila 12 tekrarla sekiz ila 10 vücut geliştirme egzersizi gerçekleştirilmesini önermektedir. Vücut geliştirme, halter, izometrik ve diğer direnç egzersizlerini içerir. Bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce kalifiye bir fitness uzmanından uygun tekniği öğrenin.