Vücudunuzun belirli hormonları üretmek, yağda çözünen vitaminleri emmek ve vücut ısısını korumak için yağa ihtiyacı vardır. Bazı yağ türleri sizin için diğerlerinden daha sağlıklıdır. PUFA olarak da bilinen çoklu doymamış yağların birçok sağlık yararı vardır. PUFA'lar daha sağlıklı bir yağ türü olabilirken, yine de yağdır ve kalorisi yüksektir. Tüm yağlar gram başına dokuz kalori içerir, gram başına sadece dört kalori sağlayan karbonhidrat ve proteinin iki katından fazladır.
İyi ve Kötü Yağlar
Hem çoklu doymamış yağlar, hem de tekli doymamış yağlar, PUFA'lar ve MUFA'lar , sağlıksız yağların yerine yediklerinde kalbinize fayda sağlayabilecek sağlıklı yağlardır. Doymuş ve trans yağlar, kolesterolünüzü artırabilen, atardamarlarınızı sertleştiren ve sonunda kalp hastalığı riskinizi artıran sağlıksız "kötü" yağlardır. Toplam kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i PUFA ve MUFA'lar gibi "iyi" yağlardan gelmelidir. 2.200 kalorili bir diyete dayanarak günde 48 ila 85 g toplam yağ alabilirsiniz.
Omega-3 Yağ Asitleri
PUFA açısından zengin bir diyet bol miktarda omega-3 yağ asidi içermelidir. Bu tip PUFA, somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında bulunur. Balıklardaki Omega-3'ler, vücudunuzun parçalanması zor olan uzun zincirli yağ asitleridir. Keten tohumu ve ceviz de omega-3 yağ asitleri içerir, ancak zincir daha kısadır ve daha çabuk parçalandıkları için aynı yararlara sahip olmayabilir. 2007 yılında, İzlanda'daki Landspitali Üniversitesi Hastanesi, genç yetişkinler için balık veya balık yağı takviyelerinin kilo verme diyetlerine etkisini belirlemek için bir çalışma yürütmüştür. Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, erkekler ortalama 14 lb kaybetti. ve kadınlar ortalama 9 lb kaybetti. En fazla kilo kaybı, haftada üç kez omega-3 zengin yağlı balık tüketen grupta meydana geldi.
Ek Yararları
2008'de "Lipid Research Journal'da" yayınlanan bir çalışmada doymuş doymuş yağların doymuş PUFA'lı diyetteki yağ, toplam kolesterolü% 9,4 azaltabilir. PUFA'lar ayrıca “kötü” LDL kolesterolünüzü düşürerek kolesterolünüze de yararlanabilir. Yüksek kolesterol ve LDL kolesterolüne sahip olmak kan basıncınızı artırabilir, ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalığa neden olabilir.
Gıda Kaynakları
Yüksek PUFA seviyesine sahip yağlar, oda sıcaklığında sıvı haldedir. Arizona. Örnekler arasında mısır yağı, aspir yağı, soya yağı ve PUFA'lar ile zenginleştirilmiş bazı margarinler sayılabilir. PUFA'larda deniz ürünleri doğal olarak yüksektir. Soğuk su balıklarında bulunan omega-3'lerin yanı sıra karides, morina, ıstakoz, mezgit balığı ve yengeçte PUFA'lar bulunabilir.