Düşük kalorili bir diyet güvenli bir şekilde kilo vermenin etkili bir yolu olabilir. Uzun süreli kilo kaybı için günlük kalori alımınızı azaltıp fiziksel aktivite seviyenizi artırarak haftada yaklaşık 1 ila 2 lb kaybetmeniz önerilir. Her gün diyetinizden yalnızca 400 kalori kesmek, 1 lb'ye yakın haftalık kilo kaybına neden olabilir. Kalorileri sınırlandırırken, kalorilerinizi günde 1.200 kaloriden daha az azaltmaktan kaçının. Vücudun düzgün çalışması için kalori gerektirir; Şiddetli kısıtlamalar, zayıflığa ve besin eksikliklerine yol açabilir.
Amerikan 2010 Yılı Diyet Yönergeleri, günlük kalori alımınızın yüzde 20 ila 35'inin yağlardan gelmesini önerir. 1.200 kalorili bir diyette, 240 ila 420 kalori yağdan gelmelidir. Gram başına yağ 10 kaloriye eşittir. Buna bağlı olarak, 1.200 kalorili bir diyet her gün 24 ila 42 g yağ içermelidir.
1.200 kalorili bir diyet uygulandığında, her öğün yaklaşık 400 kalori ve 10 ila 15 g yağ içermelidir . 400 kalorili, az yağlı kahvaltı öğünlerine örnek olarak, bir bardak yağsız sütlü mısır gevreği ve bir parça meyve, 1 çorba kaşığı kızarmış İngiliz çöreği dahildir. fıstık ezmesi ve seçtiğiniz meyveyi 3 oz. 2 yemek kaşığı ile bütün tahıl simit kızarmış. jambon veya hindi gibi yağsız öğle etleri veya yumurta akı, hindi pastırma ve ıspanak, domates veya biber gibi sebzelerle yapılan bir omlet.
Öğle yemeği
kalori. 400 kalorili az yağlı bir öğle yemeği arasında, yağsız hindi, ıspanak ve hardalla yapılan hindili sandviç, küçük bir yan salata ile bütün tahıl ekmeğinde veya çavdarda armut ve İsviçre peyniri ile yapılan jambon yer alabilir. Meyveyi sandviçin üzerinde veya bir tarafı olarak alabilirsiniz. Başka bir öğle yemeği, az yağlı mayo ve taze sebzelerle yapılan ton balığı salatası içerebilir; Bu orkinos salatası aynı zamanda serinletici ve düşük kalorili bir salata sosu yapar.
Akşam Yemeği
Daha fazla özlem yapmadan iştahınızı tatmin eden düşük kalorili bir akşam yemeği yemeği yaratmaya çalışmak zor olabilir. Sebzeler kalori ve yağ bakımından düşüktür; Doldurmanıza yardımcı olmak için büyük miktarlarda yiyebilirsiniz. Sebzeleri akşam yemeğinde kepekli tahıllar gibi diğer besleyici gıda maddelerinin yanı sıra eklemeyi deneyin. Düşük yağlı 400 kalorili akşam yemeklerinin örnekleri arasında marine edilmiş gögüs biftek, biber ve soğan ile yapılan fajita tacos sayılabilir. Başka bir akşam yemeği, kuskus ve yan salata ile servis edilen ızgara somon veya doyurucu kahverengi pirinç ve sebze salatası ile mangalda tavuk içerebilir. Seçeceğiniz doğranmış taze veya pişmiş sebzeleri, lezzetli ve dolgulu bir akşam yemeği için kahverengi pirinçle bir araya getirin.
Öneriler
Kalori kısıtlı bir diyet söz konusu olduğunda, servis boyutlarının farkında olmanız önemlidir. Bir gıdanın beslenme etiketi, üretici tarafından tanımlandığı şekilde bir porsiyon için gerekli besin miktarını içerir. Bir yemeğin tavsiye edilen servis büyüklüğü, beslenme etiketinin en üstünde bulunabilir. Besin etiketinden daha yüksek miktarlarda tüketmek, tükettiğiniz kaloriyi ve yağ miktarını da artırır. Bazı meyve ve sebzeler gibi bir besin etiketi içermeyen yiyecekler için, USDA standart bir besin veri tabanı sağlar.