Metabolizmanız yaşlandıkça biraz yavaşlar, bu yüzden 40 yaşlarındaki bir kadının 20'li yaşlarında olduğundan daha fazla ağırlık taşıması yaygındır. Bu, diyetinizi ve egzersiz programınızı, göbek ağırlığı da dahil olmak üzere ekstra kilo vermek üzere değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. Karın yağ yakmak sadece kendinize olan güveninizi arttırmakla kalmaz, yalın kalmak da beyninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu, 40 yaşlarındaki aşırı karın yağları taşıyan kişilerin Alzheimer'ı 30 ila 40 yıl içinde geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu açıklıyor. Sağlıklı bir kilo verme diyetinin ardından hücrelerinizi ve dokularınızı gerekli besinlerle besler ve kuvvet antrenmanı ve kardiyo kemik sağlığını artırabilir.
Kalori Alımınızı Sınırlandırın
Düzenli olarak aşırı zorlamada bulunmuş olsanız da Gençken, 40'lı yaşlarda karın yağını kaybetmek için kalori alımınızı sınırlandırmak için ortak bir çaba göstermeniz gerekir. Daha az kalori almak - yani her gün yediğinizden daha fazla yanıyorsunuz - yağ hücrelerinizde depolanan yağı enerji için metabolize etmeye başlayacağınız anlamına gelir. Her 500 kalorili günlük açık, haftada bir kiloluk yağ kaybına karşılık gelir ve günde 500 ila 1.000 kalorilik bir kalori açığını hedeflemelisiniz.
Tam olarak ihtiyaç duyduğunuz kaloriye bağlı olarak değişebilir. Tam yaşınız, aktivite seviyeniz ve vücut ölçünüz. Örneğin, 5 fit, 5 inç boyunda olan 43 yaşında bir kadın, 155 kilo ağırlığında ve aktif olmayan bir yaşam tarzına yol açan, günde 1.913 kalori ile kilo ağırlığını koruyabilir. Günlük alımını 1.413 kaloriye indirebilir ve haftada 1 pound kaybedebilir.
Alternatif olarak, günde 1.200 kalori alabilir - kadınların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu minimum kalori sayısı - ve 287 Bu, haftada 2 kilo vermek için gereken 1000 kalori açığını yaratacaktır.
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için boy, kilo, yaş ve cinsiyetinizi çevrimiçi enerji ihtiyacı hesaplayıcısına takın; daha sonra haftada 1-2 kilo vermenize izin veren bir kalori açığı planlayın.
Besleyici Gıdalarla Dolu Kalın
Diyetinizden en fazla memnuniyeti - ve en sağlık yararlarını - alacaksınız Kalorilerinizi sağlıklı yiyeceklerden alırsanız. Düşük kalorili - ancak doldurma - sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı proteinler - yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve fasulye gibi - tam tahıllar ve fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlar anlamına gelir. Yiyeceklerinizi kalorilere boğmadan katmak için her öğünde sebze ekleyin ve her öğünde yağsız protein ve memnun hissetmek için atıştırmalıkları ekleyin. Sağlıklı mezeler için salatalara ve tavalara fasulye, somon veya derisiz tavuk göğsü ekleyin ya da haşlanmış yumurta, badem, yaylı peynir ya da dilimlenmiş tavuk ve havuç çubukları üzerinde atıştırmalık yiyecekler atıştırın.
Yemeğe odaklanın 2005 yılında Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre, daha yüksek kalsiyum diyetleri izleyen kişilerin obez olma olasılığı daha düşüktür ve kalsiyumun vücut ısınızı yükseltmesi kalori yakımınızı artırabilir. Kalsiyum, özellikle 40 yaş ve üstü kadınlar için önemlidir, çünkü kemik sağlığında ve osteoporozun önlenmesinde önemli bir rol oynar. Yoğurt ve süt gibi yağsız süt ürünlerini diyet dostu bir kalsiyum kaynağı olarak, lahana, bok-choy ve brokoli gibi kalsiyum bakımından zengin sebzelerden seçin. günlük rutininize kalori açığınızı arttırmanıza ve vücut yağınızı patlatmanıza yardımcı olabilir. Ancak, gençken hevesli bir koşucu olsanız bile, yorucu bir aerobik rutinine atlamamalısınız. 40 yaşında, eklem ağrıları ve rahatsızlıklarını önlemek için kardiyo - koşu ya da atlama ipi gibi daha yüksek etkili formlarda çalışmak özellikle önemlidir. Egzersiz rutininize başlamanızla ilgili endişelerinizi de tartışmak için her zaman doktorunuza danışmalısınız.
Hızlı yürüyüş, su yürüme gibi düşük etkili aerobiklerle egzersiz rutininize gevşeterek eklemlerinizi sağlıklı tutun, yüzme veya su aerobiği. 155 kiloluk bir insan, bir saatlik su aerobik dersinde yaklaşık 300 kaloriyi, 30 dakika ve saatte 4 mil yürüyüşte 167 kaloriyi yakacaktır. Bireysel kalorili yanmanız değişiklik gösterebilir - 155 kilogramdan fazla ağırlık alırsanız daha fazla yanarsınız; daha az kiloluysanız, daha az yanarsınız.
Doktorunuz tamam verirse, daha fazla kalori yakmak için daha kuvvetli egzersiz biçimleri eklemeye başlayabilirsiniz. Orta şiddette bisiklet, örneğin, 155 kiloluk ağırlığında 30 dakikada 260 kalori yakar. Her zaman vücudunu dinle; Eklem ağrısı veya rahatsızlık hissederseniz veya kendinizi çok zorlu egzersizlerden hoşnutsuz buluyorsanız, daha düşük etkili bir egzersiz yapmayı denemek için kendinize izin verin.
40'lı yaşları geçmiş olan Sağlık Gücü Treni
erkeklerden daha az kas kütlesi ve yaşlanma sonucu kas kaybetmek doğaldır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı kas kaybınızı yavaşlatabilir veya durdurabilir ve duruşunuzu geliştirir ve kemik gücünü arttırır, bu da yaşınızdaki daha sağlıklı ve aktif hissetmenizi sağlar. Vücudunuzun ana kaslarını çalıştırmak için ardışık olmayan günler - kollarınız, omuzlarınız, karınlarınız ve çekirdeğiniz ve bacaklarınız. Serbest ağırlık kullanmak - dumbell ve varil gibi - bir profesyonel gözetiminde vücudunuzun tüm kaslarını güçlendirebilir ve ayrıca iyi bir duruş geliştirmek ve korumak için ihtiyacınız olan sabitleyici kasları da çalıştırabilir. Bir uzman ayrıca, zindelik seviyenize, esnekliğinize ve dengenize en uygun egzersizleri önerebilir, hareketlilikle ilgili sorunları veya önceki yaralanmaları karşılayabilir ve yaralanmaları önlemek için doğru formu kullandığınızdan emin olabilir.
, , ] ]