Kilo vermek için diyet yaptığınızda, kilo vermek istersiniz. Ne yazık ki, bu kiloların bir kısmı da kas olabilir. Vücudunuzu, alımınızı sınırladığınızda enerji için kas kırmayı tamamen engelleyemeseniz de, kaybetme şeklinizde değişiklikler yaparak kaybı en aza indirebilirsiniz. Optimal kilo kaybı için özel gereksinimlerinizi karşılayan bir diyet ve egzersiz planı tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun.
Yeterince Yiyerek Yağı Kesin
Kilo vermek için endişeli olabilirsiniz, ancak kası korumak amacınızdır, çabuk sonuç veren umutsuz bir diyete maruz kalmayın. Haftada 2 kilodan daha yüksek bir hızla hızlı bir şekilde kilo vermek, kas ve su kaybıyla sonuçlanır. Buna karşılık, kilo kaybı öncelikle yağ kaynaklı değildir. Uluslararası Spor ve Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir 2011 çalışmasında, sporcuların haftada 2 kilo vermek yerine, haftada 1 kilo oranında kilo vererek daha fazla kas kütlesi elde edebildikleri bulundu. Yedi günde 1 kilo yağ kaybetmek için, yiyecek alımınızı hafifçe azaltarak, daha fazla ya da her ikisini birden yaparak, günlük yediğinizden 500 kalori yakmanız gerekir. Örneğin, kalorik alımınızı 250 kalori azaltabilir ve günde 250 fazla kalori yakmak için egzersiz yapabilirsiniz.
Kasları Tutmak için Dengeli Beslenme
Kasları korumak için doğru besin dengesini almak da önemlidir. yağ kaybedersin. Spor ve Egzersiz Tıbbı ve Biliminde yayınlanan bir 2010 çalışmasında, sporcuların yağsız vücut kütlelerini düşük kalorili bir diyetle koruyabildiği görülmüştür. Kas tutmanız gereken kuvvet antrenman programını desteklemek için vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 gram hedefleyin.
Kasları tutmak ve yağları kesmek için de yeterli miktarda karbonhidrat alınması önemlidir. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır ve yeterince yemelisiniz, böylece enerji için protein veya kas kullanmazsınız. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt gibi sağlıklı karbonhidratlardan kalorinizin yaklaşık yüzde 50'sini almanız gerektiğini söylüyor. Sağlık ve denge için, kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'i proteinden gelmelidir.
Fiziksel Alın
Egzersiz, özellikle hedefiniz yağ kaybetmeden yağı kesmek olduğunda, herhangi bir kilo verme planının önemli bir bileşenidir. kas. Clinical Nutrition'da yayınlanan 2013 tarihli bir rapora göre günlük olarak 30 dakika veya tempolu yürüyüş gibi orta derecede fiziksel aktivite ile kas kütlesi kaybını önleyebilirsiniz. Tüm büyük kas grupları, bacaklar, sırt, omuzlar, kollar, abs ve göğüs kaslarını çalıştırmak için haftada en az iki kez ağırlık kaldırarak, kasları oluşturun ve kas kaybını sınırlayın.
Yağ Kesimi Sırasında Kasın Faydaları
Kası korumanın yollarını bulmak, genel kilo verme planınıza fayda sağlar. Kas, vücudunuzun bir gün içinde yaktığı kalori miktarının bir ölçümü olan metabolik hızınıza önemli bir katkıda bulunur, bu nedenle yağsız kas kütlesini tutmanız günün 24 saati daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yağ kaybettiğinizde kasınıza kas eklemek için gerekli adımları atmak, yağ kaybını daha da artırmak için metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olabilir ve kilo verdikçe kalori alımınızı azaltma ihtiyacını giderebilir.
, , ] ]