Yüksek kolesterol hafifçe almanız gereken bir şey değildir. Kolesterolün yükselmesiyle kalp krizi ve felç riskiniz artar. Doktorunuzun izniyle, kolesterolünüzü mümkün olan en kısa sürede düşürmek için diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapın. Değişiklikler bir gecede gerçekleşmeyecek, bu yüzden yeni rutininize uyun. Sonuçta, kolesterolünüzün yükselmesi biraz zaman aldı ve geri alması biraz zaman alacak.
Taşınmaya Başlayın
Egzersiz, kolesterolünüzü düşürmenin en hızlı yollarından biridir, çünkü Ne zaman egzersiz, doğru yönde küçük adımlar atıyorsun. Fiziksel aktivite, trigliseritlerinizi düşürür ve ihtiyacınız olan iyi kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoproteini veya HDL'yi yükseltir. Tipik olarak hareketsizseniz, Cleveland Clinic her gün sadece 15 ila 20 dakika ile başlamanızı önerir - doktorunuzun onayı ile. Haftanın çoğu günü 30 ila 40 dakika egzersiz yapana kadar ya da her hafta yaklaşık 200 dakika boyunca kademeli olarak çalışın.
Yulaf Yiyin
Diyetinizde daha fazla çözünen elyaf elde etmek akın almanıza yardımcı olur Aşırı kolesterolü dışarı atar, sindirilirken onunla bağlanır ve atılır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre günlük diyetinize 5 ila 10 gram çözülebilir lif eklemek LDL'nizi - düşük yoğunluklu lipoproteini - yüzde 5'e kadar azaltabilir. Yulaf, en zengin çözünür lif kaynaklarından biridir. 1 fincan pişmiş yulaf ezmesinden yaklaşık 2 gram çözülebilir lif elde edersiniz. Bir çorba kaşığı psyllium tohumları ile karıştırın ve 5 gram daha gizlice sokun. Bir bardak yulaf ezmesini yarım bardak böğürtlen, orta portakallı ya da orta dilimlenmiş muz dilimleriyle doldurun. Bu meyveler yemeğinize 1-2 gram daha fazla lif ekler.
Yağlarınızı İzleyin
Diyetinizde yağa ihtiyacınız vardır, ancak doğru yağ türlerine odaklanmak önemlidir. Tekli ve çoklu doymamış yağlar veya MUFA'lar ve PUFA'lar, kolesterol seviyenizi yükseltmeye yardımcı olurken, trans yağlar ve doymuş kötü LDL kolesterolünü yükseltir ve HDL'nizi düşürür. American Heart Association, kalorilerinizin yüzde 1'inden fazlasını trans yağlardan ve kalorilerinizin yüzde 7'sini doymuş yağlardan tüketmemenizi önerir. Bu, 2000 kalorili bir diyette maksimum 2 gram trans yağ ve 15 gram doymuş yağdır. Ayrıca günlük kolesterol alımınızı günde 300 miligramdan daha az tutmalısınız.
Go Fındık
Fındık sadece çözünen bir lif kaynağı değildir - aynı zamanda kalp sağlığına uygun yağlarla doludur ve E vitamini gibi antioksidanlar Bu faydalı gıda bileşenleri, kolesterolünüzü iyileştirirken kalp dokusunu, damarları ve arterleri korur. Harvard Medical School'a göre, her gün 2 ons ceviz, antep fıstığı, badem veya başka fındık tüketmek, düşük yoğunluklu lipoproteini yüzde 5'e kadar düşürebilir. Kaloriler hızlıca toplanabildiğinden kabın içinde serbestçe atıştırmadan önce kısmınızı ölçün.