Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, mevcut vücut ağırlığınıza, aktivite seviyenize ve kilo yönetimi hedeflerinize bağlıdır. Kişiselleştirilmiş günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olacak çok sayıda yöntem vardır. Bu arada, güvenilir bir ölçek kullanarak haftalık tartımlar, mevcut alımınızın hedeflerinize uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olur.
Kilo Bakımı
Sağlıklı bir vücut ağırlığınız varsa, kilonuzu tahmin edebilirsiniz. bakım kalori mevcut kilonuzu kullanarak ihtiyacı var. Harvard Tıp Fakültesi, hareketsiz yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilosu için 13 kaloriye, orta derecede aktif erişkinlerin 16 kaloriye ve aktif bireylerin sağlıklı kilolarını korumak için günlük vücut kilosu başına yaklaşık 18 kaloriye ihtiyaç duyduklarına işaret etmektedir. Sporcuların sıklıkla ek kalorilere ihtiyacı vardır. Missouri Üniversitesi, kadın sporcuların kilo başına 20 ila 23 kalori gerektirdiğini ve erkek sporcuların her gün kilo başına vücut ağırlığının 23 kalorisinden fazlasına ihtiyaç duyabileceğini bildirdi.
Bireyselleştirilmiş İhtiyaçlar
Çünkü kişiselleştirilmiş kalori ihtiyaçları Cinsiyete ek olarak yaş ve boy, mevcut vücut ağırlığı ve aktivite seviyesine bağlı olarak, çevrimiçi kalori hesaplayıcıları genellikle yararlıdır. ABD Tarım Bakanlığı tarafından sağlanan Günlük Yemek Planı adı verilen çevrimiçi bir araç, yalnızca kişiselleştirilmiş günlük kalori gereksinimlerinizi tahmin etmekle kalmaz, aynı zamanda günlük kalori miktarınızı temel alan ücretsiz bir sağlıklı yemek planı sunar.
Kilo Kaybı
Kilo bakımınız için kalori gereksinimi olduğunu öğrendikten sonra, günlük kilo verme ihtiyaçlarınızdan 500 ila 1.000 kalori çıkararak kilo kaybı kalori gereksinimlerinizi tahmin etmek kolaydır. Örneğin, ağırlık bakım gereksinimleriniz günde 2.400 kalori ise, haftada 1-2 kilo vermeyi günde 1.400 ila 1.900 kalori hedefleyin. Bununla birlikte, kadınlar 1.000 kalorinin altına dalmaktan kaçınmalı ve bir doktor tarafından kontrol edilmedikçe, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nün önermediği sürece erkekler günde 1.200 kaloriden daha az tüketmemelidir.
Kilo Alma
Sizin Günlük kilo alma kalorisi ihtiyacı, normal alım miktarınızdan 500 ila 1.000 daha fazladır, diyor Helen F. Graham Kanser Merkezinde kayıtlı bir diyetisyen Elena Blanco-Schumacher. Tüketiminizi artırmak için besleyici-yoğun, yüksek kalorili yiyecekleri seçin - örneğin fındık, tohum, avokado, fındık ezmesi ve kuru meyveler. Ekstra bitkisel yağlar kullanarak pişirin ve güveçlere, çorbalara, içeceklere ve sallamalara süt tozu ekleyin. Veya, öğünler arasında yüksek kalorili bir beslenme salınımını deneyin.