Fiziksel egzersiz çok fazla enerji gerektirir, bu da sporcuların ortalama bir insandan daha fazla kalori tüketmesi gerektiği anlamına gelir. Bir sporcunun diyetinin temel amacı kilo vermeyi dikkate almaz, bu nedenle sporcular yaktıkları kadar kalori tüketmelidirler. Aslında, sporcunun amacı kas dokusunun eklenmesi gerekiyorsa kilo almak olabilir.
Enerji
Kaloriler, gıdalardaki enerjinin bir ölçüsüdür. Teknik açıdan, bir kalori, bir gram gram 1 Santigrat derece su elde etmek için gereken enerji miktarıdır. Tekrarlayan kas kasılmalarını sürdürmek ve atletik performansı kolaylaştırmak için hücrelere enerji ihtiyacı vardır.
Dikkat Edilecek Noktalar
Bir sporcuyu ayakta tutmak için gereken kalori miktarı, sporcunun baz metabolizma hızına ve tamamlanan aktivitelerin toplamına bağlıdır. tek bir günde. Egzersiz fizyologları William McArdle ve Frank Katch'a göre, bir erkek için günlük ortalama kalori harcı 2,700 ila 2,900 kaloridir; Bir kadın için 2.000 - 2.100 kalori. Bir sporcunun, antrenmanlardan harcanan tüm ilave kaloriyi bu toplama katması gerekir. Örneğin, 160 lb. 8 mil hızında çalışan bir saatte 986 kalori yakar. Bu miktarın diyetle eşleştirilmesi gerekir. Vücut aynı zamanda sadece kas eklemek için günde 500 kaloriye ihtiyaç duyuyor.
Önem
Her birey kişisel özelliklere ve enerji harcamalarına göre farklıdır, bu yüzden kalori alımı kişiselleştirilmelidir. Bununla birlikte, bir sporcu günde en az 3.000 ila 4.000 arasında kolayca tüketebilir; bazen biraz daha fazla olabilir. Mesela olimpiyat altın madalya yüzücü Michael Phelps'in günde 12.000 kalori aldığı bilinmektedir. Bu toplamın Gıda ve İlaç İdaresi'nin genç aktif bir erkek için önerdiğinden 9,500 daha fazla olmasına rağmen, Phelps'in eğitimde harcadığı haftada 30 saat boyunca yakılan kalorileri telafi etmek gerekiyor.
Karbonhidratlar
Toplam kalorilere ek olarak, bireysel besinlerden elde edilen kalorileri dikkate almak önemlidir. Karbonhidratlar sporcular için en iyi sonucu verir çünkü yakılacak en hızlı yakıtlardır. Bu, karbonhidratların hücreler tarafından kolayca enerji olarak kullanılması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, karbonhidratlar çok kolay depolanmamaktadır. Vücut tarafından depolanabilen tek karbonhidrat formu, dallanmış glikoz ünitelerinden oluşan glikojen olarak bilinen moleküllerdir. Glikojen ve diğer karbonhidratlar bir kez kullanıldığında, vücut enerji için proteinlere ve yağlara dönüşür. Her iki besin de, onları kullanılabilir bir enerji şekline dönüştürmek için daha fazla zaman ve enerji harcadığı için biraz daha verimsizdir.
Özellikler
Yanma hızları nedeniyle en çok karbonhidratları oluşturması gerekir. özellikle dayanıklılık sporları için kalori alımınızı. Karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir strateji, bir olaydan üç gün önce karbonhidrat miktarını toplam kalorinin yüzde 70'ine çıkarır. 3000 kalorili bir diyete dayanarak, bu günde 500 g karbonhidrat bitti. Ancak, vücut için yakıt sağlamak için her zaman bir miktar yağ kullanılır. Orta derecede egzersiz için, toplam enerji harcamasının yaklaşık yarısı serbest yağ asidi metabolizmasından elde edilir. Bir olay bir saatten fazla sürerse, vücut enerji için çoğunlukla yağ kullanabilir. Karbonhidrat alımını yüksek tutmak, yağ yerine enerji için metabolize olması önemlidir.