Düşük karbonhidratlı bir diyeti uygularken yemeklerin planlanması ve hazırlanması göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak basit tutmak istiyorsanız, olması gerekmez. Ne yiyebileceğinizin temelini bilmek - hayvansal protein, soya peyniri, peynir ve garip sebzeler - savaşın yarısıdır. O zaman, sadece bir araya getirme meselesi. Kolay, düşük karbonhidratlı yemekler oluşturmakta zorlanıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen ile randevu planlayın.
Düşük Karbonhidrat Öğün Planlaması Temelleri
Düşük karbonhidrat diyeti için bir yemek planı oluşturmak gerekir. Her gün kaç tane karbonhidrat aldığınızı ve yiyebileceğiniz yiyecek türlerini iyi anlamak. Düşük karbonhidrat diyeti için net bir tanım yoktur ve günlük karbonhidrat kısıtlamaları günde 20 ila 150 gram arasındadır. Yeni başlayanlar düşük uçtan başlar ve hedef ağırlığına ulaştıkça yavaş yavaş artar. Yeniyken basit tutmak, ilerledikçe başarının artmasına yardımcı olabilir.
Karbonhidratsız yiyecekleri, yemek planlamasını kolaylaştırmak için her yemeğin odağını yapın. Bu, yumurta, sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları veya deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler ve ayrıca tofu anlamına gelir. Yemeğinizi tamamlamak için düşük karbonhidratlı sebzeler, peynir, yağlar ve baharatlar ekleyin. Eğer daha liberal bir düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, günde 50 gramdan fazlasını söyleyin, meyve, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, kış kabağı ve nohut ve mercimek gibi baklagiller ekleyin.
Simple Morning Meals
Buzdolabınızı sert pişmiş yumurtalar, pişmiş domuz pastırması, karbonhidrat içermeyen şarküteri etleri, kesilmiş sebzeler ve az miktarda vaktiniz olanlar için peynirle doldurun. Sert kabuklu birkaç yumurta, üç sap kesik kereviz ve 2 yemek kaşığı krem peynir, düşük karbonhidratlı plastik bir fermuarlı torbaya koyun - sadece 5 gram - halindeyken kahvaltı. Sallantılar aynı zamanda hareket halindeyken kolay bir yemek yapar. Bir paket dolusu düşük karbonhidratlı yapay tatlandırıcı ve buz içeren şekersiz kakao ile 1 bardak tam yağlı peynir karıştırın. Bu sallamada 7 gram karbonhidrat var. Daha fazla zamanınız varsa, 5 çorba kaşığı için 2 çorba kaşığı kırmızı soğan, 1/2 su bardağı kıyılmış kırmızı biber ve 1 ons çedar peyniri ile doldurulmuş bir omleti hazırlayın. Öğünleri yuvarlamak için birkaç dilim mikrodalga domuz pastırması ekleyin.
Çalışmak için daha fazla karbonhidrat varsa, 1 bardak yarıya çilek veya bütün ahududu, küçük bir portakal veya şeftali veya 1/2 tatlı bal kavun topları ekleyin ile. Her meyvenin 10 gramlık “net karbonhidrat” veya porsiyon başına daha az miktarda bulunur. Lif içeren gıdalar için kullanılan bir terim olan net karbonhidratlar karbonhidratları eksi lif gramlarını tanımlar. Lifin kan şekeri üzerinde bir etkisi olmadığı için, birçok popüler düşük karbonhidrat diyeti planında karbonhidrat alımına sayılmaz. Örneğin, bir bardak yarıya çilek 12 gram toplam karbonhidrat ve 3 gram lif içerir, bu yüzden 9 gram net karbonhidrat vardır: 12 - 3 \u003d 9.
Düşük Carb Lunch
Yapabilirsiniz Buzdolabında ızgara tavuk, önceden pişirilmiş ve poşetlenmiş marul gibi birkaç şey varsa, öğle yemeğini de basit tutun. 2 gram kesilmiş marul, beş kiraz domates, doğranmış domuz pastırması, 2 çorba kaşığı mavi peynir ve 2 yemek kaşığı Sezar'ı 6 gram karbonhidratlı bir öğle yemeği için hazırlayın. 1 çay kaşığı horseradish - çay kaşığı başına 1 gram karbonhidrat - ince dilimlenmiş dana eti ve rulo. Öğle yemeğinizi beş yeşil zeytin, 1 fincan dilimlenmiş salatalık ve 1 ons İsviçre peyniri ile tamamlayın. 3 rosto toplamasıyla birlikte, bu öğünde 7 gram karbonhidrat var.
Dışarıda yemek yemek mi? Sorun değil. Çörek olmadan bir çizburger sipariş ve ahır sos ile atılmış bir salata ekleyin. Kereviz ve mavi peynir sosu ile bufalo kanatlarının servis edilmesi ayrıca ekmekli tavuk olmadığı sürece düşük karbonhidratlı bir restoran yemeği yapar.
Birkaç ekstra karbonhidrat için 8 tane 1/4 fincan nohut ekleyin. 7 gramlık net karbonhidrat gram ya da 1/2 bardak edamame.
Akşam Yemeği Basit Tutun
Düşük karbonhidratlı diyetinizde akşam yemeği için ayrıntılı yemekler oluşturmanız gerekmez. Fırında somon mayonez ve dereotu karışımı ile tepesinde ve 6 gram net karbonhidrat için 2 su bardağı kavrulmuş brokoli ve karnabahar ile servis yapın. Bir gece tamari, zencefil ve susam yağı karışımıyla sert tofu küplerini marine edin, ardından kirazları, yeşil biberleri ve kırmızı soğanları olan şişleri işleyin ve sebzeler hafifçe kızarana dek ızgara yapın. Bir şişe 1/4 bardak soya peyniri, iki kiraz domates, bir dilim yeşil biber ve bir dilim kırmızı soğan, yaklaşık 3 gram net karbonhidrat içerir. 1 bardak şalgam kızartması ile kavrulmuş tavuk - zeytinyağı, tuz ve karabiberle tatlandırılmış dilimlenmiş şalgam - ve 2 çorba kaşığı Sezar sosuyla birlikte 1 bardak çiğ ıspanak, 6 gram net karbonhidrat ile kolay bir akşam yemeği hazırlar. Mikrodalga, 10 gram net karbonhidrat için küçük bir tatlı patates veya 7 gram başka bir taneye 1 bardak haşlanmış yeşil bezelye ile karıştırın.
, , ] ]