Yağ, protein veya karbonhidrat olarak gram başına iki kattan fazla kaloriye sahip olduğundan kalorileri azaltmanın bir yolu, tükettiğiniz yağ miktarını sınırlandırmaktır. Yağ tüketimini azaltmak iyi bir strateji olsa da, çok az yağ almak mümkündür. Bazı yağ türleri esastır, bu nedenle daha sağlıklı doymamış yağların yeterli miktarını alırken sağlıksız doymuş yağları sınırlandırmak daha iyidir.
Önerilen Yağ Girişi
Yetişkinler kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini almalıdır. yağ, proteinden kalorilerin yüzde 10 ila 35'i ve karbonhidratlardaki kalorilerin yüzde 45 ila 65'i. Fındık ve tohumların yanı sıra birçok bitkisel yağdan gelen temel omega-6 doymamış yağları, kalorilerinizin yüzde 5 ila 10'unu, yağ balıklarında ve keten tohumlarında bulunan esansiyel omega-3 yağlarını içermelidir. Kalorilerin yüzde 0,6 ve 1,2'si. 2.000 kalorili bir diyette, 11 ila 22 gram omega-6 yağ asidi ve 1.3 ila 2.6 gram omega-3 yağ anlamına gelir. Tükettiğiniz yağın geri kalan kısmı, zeytinyağında, fındıkta ve avokadoda bulunan sağlıklı tekli doymamış yağların ve et, kümes hayvanı ve süt ürünlerindeki doymuş yağların, ancak tercihen çoğunlukla tekli doymamış yağların bir karışımı olabilir.
Yağ ve Vitamin Eksiklikler
Bazı vitaminler sadece A, D, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere yağ mevcudiyetinde absorbe edilebilir. Diyetinizde yeterince yağ almazsanız, bu esansiyel vitaminlerin eksikliklerini artırabilirsiniz. A vitamini eksikliği, pürüzlü cilt ve gece körlüğüne neden olabilir ve vücudunuzun enfeksiyonlarla mücadele etmesini zorlaştırabilir. D vitamini eksikliği, zayıf kemik ve kaslara neden olabilir ve yüksek tansiyon, kanser ve bulaşıcı hastalık riskini artırabilir. Yeterli miktarda K vitamini almazsanız, kanınız pıhtılaşmayabilir. E Vitamini eksikliği nadirdir ancak görme problemlerine, anormal göz hareketlerine, zayıf kaslara, kas kütlesinin kaybına, dengesiz yürüme ve böbrek ve karaciğer sorunlarına neden olabilir.
Temel Yağ Asit Eksikliği
Temel bir yağ asidi eksikliği cildinizin kuru ve pullu olmasına neden olabilir, yara iyileşmesini engelleyebilir ve sizi enfeksiyon geliştirmeye daha fazla zorlayabilir. Eğer omega-3 veya omega-6 yağ tüketilmezse, bu durum bir hafta kadar kısa bir sürede gelişebilir. Yeterli omega-6 yağı alınsa bile, yetersiz omega-3 yağları hafıza ve öğrenme güçlüğü gibi eksiklik belirtilerine neden olabilir. İyi haber şu ki, çoğu insan eksikliği önlemek için yeterince yağ alıyor.
Çok Az Yağdan Diğer Potansiyel Konular
Yağ oranı çok düşük olan bir diyet aynı zamanda diğer semptomlara neden olabilir. anemi, adet dönemlerinin kaybı, azalmış tiroid fonksiyonu, kemik kaybı, düşük enerji seviyeleri, diş eti enfeksiyonları ve diğer diş sağlığı sorunları ve kısırlık. Yağdan kalorilerinizin yüzde 20'sinden daha azını alırsanız, yemek yedikten sonra aç kalmanız daha muhtemeldir, çünkü yağ midenizdeki boşalmayı yavaşlatır, böylece daha uzun süre tam hissedersiniz. Kayıtlı diyetisyen Joanne Larsen'e göre kalorilerinizin yüzde 25'inden daha azını yağdan almak bile kanamayı daha da zorlaştırabilir. Çok düşük yağ içeren diyetiniz günde 1.200 kaloriden az ise, metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da daha düzenli yemeye başladığınızda yağ şeklinde kaybettiğiniz herhangi bir kiloyu geri kazanmanızı sağlar. diyet.
, , ] ]