Yaş, cinsiyet, vücut büyüklüğü ve aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak kişisel kalori ihtiyaçlarınız benzersiz. Her gün kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için bu değerlerden geliştirilen bir dizi kalori hesaplama denklemi kullanılabilir. USDA MyPyramid web sitesinde günlük kalori gereksinimlerinize göre ne kadar yiyecek tüketmeniz gerektiğine dair bir rehber bulunmaktadır.
Yaş
Yaşlandıkça kalori gereksinimleriniz de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı azalma eğilimindedir. "Amerikan Fizyoloji Dergisi" ne göre yağsız vücut kütlesini kaybetti, fiziksel aktivite azaldı ve kronik düşük kalorili alımdan kaynaklanan negatif metabolik adaptasyonlar. 170 kilo ağırlığındaki 25 yaşında bir erkeğin, aynı ağırlıktaki 75 yaşındaki bir erkekten muhtemelen daha fazla kaloriye ihtiyacı var. Yaşınızdaki normal aktivite seviyenizi ve yiyecek alımınızı koruyarak kalori ihtiyacındaki bu düşüşle savaşın.
Cinsiyet
Benzer ağırlıklarda erkekler, vücut kompozisyonundaki farklılıklar nedeniyle tipik olarak kadınlardan daha yüksek kalorili ihtiyaçlara sahiptir. Kadınlar çocuk yetiştirme amacıyla daha büyük vücut yağ depolarını korurlar ve vücut yağları kaslara göre çok daha az kalori yakar. Kadınlar için temel vücut yağ depoları, ACE Fitness’e göre erkekler için yalnızca yüzde iki ila beşe kıyasla yüzde 10 ila 13 arasında.
Vücut Boyutu ve Kompozisyon
Boyu uzadıkça kilonuz artacak daha büyük gövde çerçevesi. Bununla birlikte, vücut kompozisyonunuz kalori gereksinimlerinizde büyük bir rol oynar. Kilonuzun çoğu kas ise, yağa kıyasla çok daha fazla kaloriye ihtiyacınız var. Bir kilo kas, ACE Fitness'a göre, bir kilo kilo kadar kalorinin üç katı kadar yakar.
Fiziksel Aktivite Seviyesi
Yaşınızı veya cinsiyetinizi değiştiremezken, aktivite seviyenizi kontrol edebilirsiniz kalori harcamasının değiştirilebilen en büyük faktörü olarak kabul edilir. Aslında, fiziksel aktivite, Kansas Eyalet Üniversitesi'nden aktivite faktörlerine dayanarak günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 15 ila 30'unu temsil ediyor. Örneğin, bir mil yürümek veya koşmak yaklaşık 100 kalori yakar. Halter gibi direnç eğitimi sadece kalori yakmakla kalmaz, yağsız vücut kitlesinin korunmasını ve gelişmesini de sağlar. Daha fazla yağsız vücut kütlesi her gün daha fazla kalori yakmak demektir!
Günlük Kalori İhtiyaçlarınızı Hesaplamak
Kalori ihtiyacını tahmin etmek için genellikle iki denklem kullanılır: Harris-Benedict ve Mifflin-St. Jeor. Bu denklemlerle elde edilen değerler daha sonra tipik haftalık fiziksel aktivitenizi temsil eden bir aktivite faktörü ile çarpılır. Sonuçta ortaya çıkan sayı, ortalama tahmini günlük kalori ihtiyacıdır. Örneğin, 5 fit 10 inç, 35 yaşında ve haftada birkaç kez çalışan 180 kiloluk bir adam günde yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyaç duyarken, 5 ayak 5 inç, 50 yaşında ve sedanter olan 140 kiloluk kadına ihtiyaç duyuyor günde yaklaşık 1.600 kalori gerektirir. Kişisel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, CaloriesPerDay.com yararlı bir öğreticiye sahiptir. Her iki denklem de tahmin olarak kabul edilir ve gerçek kalori gereksinimleriniz hesaplanan sayıdan biraz daha büyük veya daha az olabilir. Herhangi bir kilo verme veya kilo alma programına başlamadan önce lütfen bir doktora danışın.
, , ] ]