Bir triatlet olarak, kalori alım ve harcamalarınız herhangi bir spor yarışmacısının en yüksekları arasında yer almaya uygundur. Bununla birlikte, bir bedenin triatlet için tüm beslenme planlarına uyması gibi bir şey yoktur. Kalori gereksinimleriniz vücut ölçünüze, hangi mesafe triatlonuna antrenman yaptığınıza ve antrenman şartlarına ve yoğunluğuna bağlı olacaktır.
Yarış Türü ve Kalori İhtiyaçları
Ironman triatletleri günlük 6.000 kalori tüketebilir. Bir sprint-mesafe, olimpiyat veya yarı-demir triatlon için antrenman mesafesinin yerine antrenman yapıyorsanız - Ironman - kalori ihtiyaçlarınız, antrenman yaparken daha düşük olacaktır. Sprint mesafesi genellikle bir 5 mil yüzme, 12 mil bisiklet ayağı ve 3,1 mil koşu içerirken, Ironman mesafesi 2,4 mil yüzme, 112 mil bisiklet ve 26,2 mil koşu ile standart. Yalnız mil başına ortalama 100 kalori yaktığınız koşuya baktığımızda, bu etkinlik sırasında yarış gününde yakılan 2.310 kalori veya 2.620 kaloriye karşılık 310 kalori farkı var. Tipik bir sprint-mesafe eğitim programı, haftada beş gün, günde yaklaşık bir saatte tamamlanabilir, oysa başlangıçta bir Ironman eğitim planı için haftada 15 ila 18 saat gerekir. Yarım demir, 1.2 mil yüzme, 58 mil bisiklet ve 13.1 mil koşu içerir. Olimpik bir tri, 0,93 mil yüzmek, 24,8 mil bisiklet sürmek ve 6,2 mil koşuya sahip.
Karbonhidrat İhtiyaçları
Karbonhidrata ihtiyacınız var, çünkü dayanıklılıkta çalışırken vücudunuz için birincil yakıtlar. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre triatlonlar gibi olaylar. Yeterince tüketmek, yaralanmayı ve erken yorgunluğu önlemenize yardımcı olur. Sprint mesafeli bir triatlon için antreman yapıyorsanız, her gün vücut ağırlığının kilosu başına 2,3 g - 3,2 g karbonhidrat almanız gerekir. 150 lb için. günde 345 ila 480 g karbonhidrat olan kişi veya karbonhidratlardan 1,380 ila 1.920 kalori. Olimpiyat mesafesi gibi daha ağır bir antrenman yükünüz varsa ve yüksek yoğunlukta antrenman yapıyorsanız, günlük kilo başına 3.2 g ila 4.5 g karbonhidrat ya da 480 g ila 675 g karbonhidrat gerekir. Bu 150 lb için 1.920 ile 2.700 kaloriye karşılık geliyor. atlet. Aşırı antrenmanlar sırasında ve dört ila beş saatten uzun süren yarışlar için, pound başına 4.5 g ila 5.5 g karbon veya günlük 675 g ila 825 g karbon gerekir. Günlük 150 kilogram ağırlığınız varsa günlük karbonhidrattan elde edilen 2.700 ila 3.300 kaloridir.
Protein İhtiyaçları
Protein gereksinimleriniz aynı zamanda antrenman rejiminize de bağlıdır. Hafif ve orta şiddette antrenman sırasında her gün kilo başına .55 g ile .8 g arasında bir proteine ihtiyacınız var. Günde ortalama 82,5 g ila 120 g protein, 150 lb ağırlığınız varsa, proteinden günde 330 ila 480 kalori alır. Amerikan Diyetisyenler Birliği, yoğun bir antrenman yükünüz olduğunda günlük olarak günde 7-7 g protein önerir. 150 lbs ağırlığınız varsa bu, 105 g ve 420 kaloriyi 135 g ve 540 kaloriye kadar tutar. Heather Hedrick Fink ve ark.nın “Spor Beslenmesinde Uygulamalı Uygulamalar” ına göre, egzersizlerden sonra kasların korunması ve kasların geri kazanılması için yeterince protein tüketilmesi şarttır.
Genel kural olarak Günlük kalorilerinizin yüzde 5'i Michael Finch'in “Triathlon Training” e göre yağdan gelmelidir. Finch, egzersiz sırasındaki kalorilerinizin yüzde 70'inin karbonhidratlardan ve yüzde 25'inin proteinden geldiğini söylüyor. Günde beş küçük öğün yemek, üç büyük öğünden daha iyi çalışır. Yemek yemek, Lance Watson ve ark.'nın “Ironman: First Triathlon” a göre düzgün bir şekilde egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğunuz için aldığınız kalori kadar önemlidir. Antrenmandan bir ila üç saat önce 60 g ila 100 g karbonhidrat yiyin. Bu 240 ila 400 kalori. Bu atıştırmayı karbonhidrat yüksek ve yağ ve protein açısından düşük yapın. Eğer antrenmanınız 90 dakikadan fazla sürerse, antrenman sırasında her saat başı 200 ila 300 kalori alır, özellikle karbonhidratlardan. Antrenman sonrası atıştırmalıklar, kas iyileşmesine yardımcı olur ve glikojeni veya kas enerjisini depolayan yakıtları doldurmanıza yardımcı olur. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 30 dakika içinde yiyin. Pound yağsız vücut ağırlığının kilosu başına .5 g karbonhidrat ve .125 g protein hedefleyin, çoğu insan için toplam 200 - 300 toplam kalori, T.J. Murphy, “Triathlete Magazine’in İlk Triatlonunuzu Bitirme Kılavuzu” nda. , , ] ]