Kilo vermeye çalışıyorsanız, sizi hedeflerinize ulaştırmak için basit bir matematik formülü izlemeniz yararlı olabilir. Genel kural, harcadığınızdan daha fazla kalori harcamaktır. Bu yeterince kolay görünse de, kalori alımınızı izlemeden, düşündüğünüzden çok daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Her ne kadar diyetler başlangıçta bazı faydalar sağlayabilseler de, kilo vermenin ve uzak tutmanın en etkili yolu bir yaşam tarzı değişikliği yapmaktır. Yeni bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışın.
BMR olarak da bilinen bazal metabolizma hızınızı hesaplayın. Bu ölçüm, tüketilen kalorilerin yaklaşık yüzde 60'ı nefes almak gibi gerekli bedensel aktiviteye katkıda bulunan vücudunuzda ne kadar enerji çalışması gerektiğini gösterir. Yetişkin kadınlar için, ağırlığınızı 4,3 ve boyunuzu inç cinsinden 4,7 ile çarpmanız gerekir. Bu toplamları bir araya getirin ve 65 ekleyin. Bu toplamdan, yaşınızın toplamını 4.7 ile çarparak çıkarın. Erkekler için kilonuzu 6,3, boyunuzu 12,9 ile çarpmanız gerekir. Bu rakamları bir araya getirin ve 66 ekleyin. Sonra yaşınızı 6.8 ile çarpın. Bu numarayı öncekinden çıkarın.
Faaliyet seviyenizi ve gıda işleme oranınızı belirleyin. BMR'nize ulaştığınızda, bunu aktivite seviyenizle çarpmanız gerekir. Hareketsiz bir yaşam tarzı için BMR'nizi 1,2 ile çarpın; Hafifçe aktif bir yaşam tarzı için - günde bir ila üç kez egzersiz yaparsınız - 1,4 ile çarpın; haftanın üç ila beş günü orta dereceli aktivite, BMR'nizi 1,6 ile çarpın; haftada altı ila yedi gün egzersiz yapıyorsanız, BMR'nizi 1,7 ile çarpın; ve eğer son derece aktifseniz, elle çalıştırma işi yaptığınız veya atletik bir aktivite için antrenman yaptığınız gibi, BMR'nizi 1.9 ile çarpın. Son sayınız, aktif metabolizma hızınızdır; bu, günde bir gün tüketmeniz gereken kalori miktarıdır.
Her öğün ve atıştırma için kalorilerinizi sayın. Kilonuzu korumak için aktif metabolizma hızınızdan hesaplanan kalori miktarını yemek isteyeceksiniz. Kilo vermek için, bir eksiklik veya kalori /egzersiz oranı oluşturmak isteyeceksiniz. Tek bir kilo yağ, yaklaşık 3.500 kaloridir. Bu kiloyu kaybetmek için, kalorik alımınızı günde 500 kalori veya haftada 3.500 kalori azaltmanız gerekecektir. Örneğin, 1,500 BMR'niz varsa, açığınızı gidermek için günde en az 2,000 kalori yakmanız gerekecektir. ", 3, [[Bir hafta, günlük alımınızı 1.000 kalori azaltın; bu, BMR'niz 1.500 ise, günde 2.500 kaloriyi yakmanızı gerektirir.
İpucu
kilo vermeyi hedefleyin Genişletilmiş zaman dilimi. Kendinizi aç bırakırsanız, yağ yerine yağsız kas ve suyu kaybedersiniz.
Bir dizi aktivite yaparak düzenli egzersiz yapın. Bu sizi motive eder ve meşgul tutar.
Uyarılar
Bazı sağlık koşulları, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, artrit ve bazı kanserler gibi kilo kaybınızı etkiler. Diyetinizde değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız, çünkü durumunuzu daha da kötüleştirebilirsiniz.
Tıbbi olarak denetlenen bir diyet yapmadığınız sürece kalori alımı kadınlar için 1.200'den, erkekler için 1.500'den düşük olmamalıdır. Medline Plus, bu temel kalori miktarını tüketmediğiniz takdirde, gerçekten kilo almanıza neden olabilecek gıda yoksunluğu belirtileriyle karşılaşabileceğinizi söylüyor.
Gerekenler
Hesap Makinesi
Ölçek
Ölçüm bandı
, , ] ]