Çoğu insan vücut yağını kaybetmek ister, çünkü bunu yapmak daha iyi görünmenize, daha iyi hissetmenize ve daha iyi hareket etmenize yardımcı olur. Buradaki tüm çelişkili bilgiler (ve sadece yanlış bilgi) arasında, yağ kaybı hakkındaki yanlış inançları avlamak kolaydır.
Bu makale en yaygın yağ kaybı hatalarından üç tanesini tanımlamaktadır - Bunları yapmayın - ve tüm solmaz ve diyet dogmalar olmadan başarılı ve güvenli bir yağ kaybı için nasıl yemek ve egzersiz hakkında basit anlaşılır gerçeği sağlar.
1. Odaklanmayacak “Kaloriler, Kaloriler Out ”
Basitçe söylemek gerekirse, günde kaç kalori tükettiğinizin günlük yaktığınız sayı ile olan ilişkisi, yağ kaybınızın olup olmadığının belirlenmesinde en önemli faktördür. Yağ kaybetmek için kalori eksikliğinde olmanız gereken kavram kişisel görüş değil, aynı zamanda diyet guruları tarafından da tartışılmak üzere değildir. Bu, enerjinin ne yaratılacağını ne de imha edilebileceğini (enerjinin korunumu) ifade eden termodinamiğin birinci yasasıdır, sadece bir formdan diğerine değiştirilir. Bu, kalorili diyetleri azaltan protein, yağ veya karbonhidratları vurgulayan diyetlerin, hangi makrobesinleri vurguladıklarına bakılmaksızın klinik olarak anlamlı yağ kaybıyla sonuçlanacak potansiyel yararları hakkındaki bilimsel araştırmalarda doğrulanmıştır.
Yiyeceğiniz yiyeceklerin kalitesine odaklanmaya başlarsanız, meyveler, sebzeler, yüksek kaliteli proteinler (etler, yumurtalar, balıklar vb.) ve kepekli tahıllar vurgulanırsa, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak suretiyle yağ kaybı belirlenir. rafine edilmiş yiyecekleri, basit şekerleri, hidrojene yağları ve alkolü sınırlandırın - muhtemelen saymadan bile daha az kaloriye ihtiyacınız olacak. Bu yüzden kaloriler söz konusu olduğunda, en kolay yaklaşım ilk önce yediğiniz yiyeceklerin kalitesini (yani, besin yoğunluğunu) vurgulamak ve miktarını (yani, kalori sayısını) vurgulamak ve sizi nereye götüreceğini görmektir. Meyveler, sebzeler ve yağsız etler, kalorilerde genellikle fast food ve şeker gibi şeylerden daha düşük olduğundan çoğu insan için başarı sağlar. Ayrıca, sadece iyi beslenmeyi istemezsiniz, iyi beslenmeyi istersiniz.
Bunda, besleyici-yoğun, yüksek kaliteli yiyeceklerden çok fazla kalori almak kesinlikle mümkün. Bu nedenle, bir saniye boyunca “sağlıklı” yemekten yağ kazanamayacağınızı düşünmeyin. Araştırmalar sadece fiziksel olarak kalorileri takip etme ve alımınızı günlüğe kaydetmenin, kilo vermeyi desteklediğini, büyük olasılıkla sizi sorumlu tutar ve farkındalık yarattığını göstermiştir. gerçekten ağzına ne soktuğunu. LIVESTRONG.COM'un ücretsiz Kalori İzleyicisi, yiyecek alımınızı takip etmek için kullanabileceğiniz kolay bir araçtır.
2. Yapacağınız Diyetin ardından Değil
On yıllardır devam etmekte olan bir obezite salgını olduğundan beri Kalorileri azaltmaya ve fiziksel aktiviteyi artırmaya dayalı halk sağlığı mesajlarının ve programlarının bazıları, bazı insanlar aşırı kalorilerin mi yoksa bizi yağ yapan yanlış karbonhidratların mı olduğunu sorgular.
Marie Spano, MS, RD, bir spor beslenme uzmanı Birçok profesyonel, olimpiyat ve kolej sporcusu ile çalışan “İnsülinin davranışlarını düşünürken karbonhidratları kesmek çok mantıklı geliyor. İnsülin, şekerin karamelli latte'den yağ hücrelerine taşınmasını arttırırken yağ dokusundaki yağın parçalanmasını azaltır. Bununla birlikte, bir yemekten sonra insülinin derhal hareket etmesi, zaman içinde olanları hesaba katmaz. Diyelim ki reçelli çırpılmış tarçınlı kuru üzümlü bir çörek yedin. Kan şekeri yükselecek ve pankreasınız insülin salgılayacak. Sert fiziksel aktivitenin ortasında değilseniz ve bu nedenle hemen aldığınız 400 kalorilik enerjiye hemen ihtiyacınız yoksa, vücudunuz büyük bir bölümünü yağ olarak depolar.
Ama sonra Günde kalorik bir eksiklik içindesiniz, tükettiğinizden daha fazla kalori yakıyorsanız, vücudunuz depolanmış yakıtı enerji için vücut yağından yakar. Böylece vücudunuz günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar kaloriye sahip olmadığında yakıt için yağ depolarınıza dokunursunuz. Öyleyse insülin kısa vadede kan dolaşımınızdan ve yağ dokusundan şekeri alabildiğinden, bu hormon vücudunuzdaki yağ miktarının tek nedeni değildir. Kilo almak için hala fazla kalori tüketmek zorundasınız, yoksa vücudunuz enerji için yediğiniz karbonhidratı (veya depolanan vücut yağını) kullanacaktır. ”
Gerçek şu ki, bu mesele bunun ne olduğu ya da Bu sözde uzman diyor. Kanıtların söylediği ile ilgili. Ayrıca, yüksek karbonhidrat alımıyla, ad libitum (kalori saymadan açken yemek) ile kilo vermeyi gösteren birkaç çalışma vardır. Bu çalışmalar (obez menopoz sonrası kadınlardan erkeklere kadar çok çeşitli katılımcıları içeren) karbonhidratların şeytanlaştırılmasında kalori yağının önemini doğrulamaktadır.
Örneğin, İç Hastalıkları Arşivi dergisinde yayınlanan 2004 tarihli bir çalışma yüksek karbonhidrat (günde 350 gram karbonhidrat, karbonhidratların% 63'ü), kalorili diyetle vücut yağında% 3.5'lik bir azalma olduğunu göstermiştir.
Düşük kalorili, yüksek- Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı bir diyetle yapılan karbonhidrat diyeti, hem aşırı kilolu hem de obez yetişkinlerde yağ kaybı ile sonuçlandığını ve diyet grupları arasında anlamlı bir fark olmadığını buldu. Pozitif bir karbonhidrat dengesinin gerçekte karbonhidrat taleplerine karşı göze çarpan kontrastı gösteren daha düşük miktarlarda ağırlık artışı öngördüğünü gösteren araştırmadan bahsetmiyorum bile. Bu yüzden kesin kazanan toplam kalori gibi görünüyor.
Bu makalenin birinci bölümünde yapılan çalışmayla birlikte (ki iki yıl boyunca düşük kalorili diyetlerin klinik olarak anlamlı yağ kaybı ile sonuçlandığını tespit etti) yıllık Halk Sağlığı Dergisi dergisinde yayınlanan bir başka 2014 makalesinde, hangi makro besleyicilerin üzerinde durduğunu belirtti), “kanıtların ağırlığının, bu tema üzerinde değişikliklere izin verirken, sağlıklı beslenme temasını güçlü bir şekilde desteklediğini belirtti. Doğaya yakın, ağırlıklı olarak bitkilerden oluşan, az miktarda işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet, sağlığı teşvik etme ve hastalığın önlenmesi ile kesin olarak ilişkilidir ve görünüşte belirgin diyet yaklaşımlarının belirgin bileşenleri ile tutarlıdır. ”
Şimdi, bunların hiçbiri için değil Düşük karbonhidrat diyeti konusunda birçok insanın başarısını baltalayın. Basitçe eve götürmek, yağ kaybı için yemek yemede en önemli faktörün buna bağlı kalabilmesidir.
Marie Spano'ya göre, “Bugüne kadar yapılan araştırmalar, birçok diyet yaklaşımının olduğunu göstermiştir. iş. Yaşam tarzı alışkanlıkları, tıbbi öykü (diyabet, insülin direnci, diğer hastalıklar ve tıbbi kaygılar dahil), diyet öyküsü ve yiyecek tercihleri dikkate alınarak diyetler kişiselleştirilmelidir. Makro besin içeriği hakkındaki tartışmalar devam ederken, herhangi bir diyette yağ kaybını ve iyileştirilmiş sağlık sonuçlarını belirleyen en önemli faktörün bağlılık olduğunu unutmayın. Bu yüzden, kilo gelinceye kadar yapabileceğiniz diyet planını seçin. ”
3. Kuvvet Antrenmanı Yerine Kardiyo Odaklanma
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2012 araştırması aerobikin etkilerine baktı ve /veya fazla kilolu veya şişman yetişkinlerde vücut kitlesi ve yağ kütlesi ile ilgili direnç eğitimi ve “birleşik aerobik eğitim ve direnç eğitimi programının yalnızca tek başına aerobik eğitimde önemli ölçüde daha fazla yağ kütlesi veya vücut kütlesi azalmasına neden olmadığı” sonucuna varıldı. Elbette, bu sonuçlar medyada “kardiyo kilo verme egzersizinden daha iyi yağ kaybı için daha iyidir” iddiasıyla sonuçlandı.
Ancak kardiyo bu kısa süreli çalışmalarda ağırlık egzersizinden daha hızlı çalışmasının nedeni kuvvet antrenmanı için özel güçlere sahip olduğu için değil, sadece kardiyo antrenman sırasında kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakması nedeniyle. Ve daha önce yukarıda belirttiğimiz gibi, yağ kaybı tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktan kaynaklanıyor. Yani, fazladan kardiyo yapmak için fazladan zaman harcamak yerine, diyelim ki, 300 kalori, her gün sadece 300 kaloriyi kesebilir ve aynı sonucu kardiyo ile uğraşmadan bitirebilirsiniz.
Başka bir deyişle, bir eksiklik yaratmak için sadece daha az kalori aldığınızda kardiyo yapma ihtiyacını (tamamen yağ kaybı açısından) ortadan kaldırıyorsunuz.
Şimdi bu gerçeği oluşturduk, ele almalıyız. Sadece “yalın” bir fiziği istemediğiniz diğer gerçeklik, yalın, güçlü ve atletik görünümlü bir fiziği istersiniz. Ve “güçlü ve atletik görünümlü” kısmı elde etmek için, direnç eğitimi yapmak zorundasınız, bu nedenle aynı çalışmada yer alan araştırmacıların aynı zamanda zayıf kasları arttırmak için direnç eğitimi içeren bir programa ihtiyaç duyulduğunu da belirtiyorlar.
Ayrıca kasın metabolik olarak aktif bir doku olduğunu not etmek önemlidir, çünkü yağ yakılacak kas içine gönderilir. Bu yüzden kasları koruma ve hatta kuvvet antrenmanı yaparak kas kazanma kabiliyeti (sadece kardiyoda çıtırdayan fındıklara karşı) yağ kaybı için kalori eksikliğinde olduğunuzda kritik öneme sahiptir. Kas metabolizmanızı arttırır, bu da ek bir iş yapmadan daha fazla kalori yakmanıza neden olur.
Dedi ki, tıpkı yağ kaybetmek için kalorili bir eksiklik olması gerektiği gibi, kas oluşturmak için de bir kalori fazlası gerekir. Bu yüzden bazılarının yağ kaybederken kas yapamayacağının bir nedeni var. Bununla birlikte, depolanan yağın depolanan enerji olduğunu ve böylece depolanan yağ kalorilerinin vücudun kas oluşturma işlemi için yakıt olarak kullanabileceğini unutmayın. Yok hayır! Vücudunuz yağları kaslara ya da tam tersine çeviremez. Yağ yağ ve kas kas. Fakat fazla kilonuz varsa, depolanan enerjinizi (yani depolanan yağ, kalori artığıdır), bu yakıt ek gıda alımından gelmediğinde kas geliştirme işlemini beslemek için kullanabilir. Bu, hala termodinamiğin birinci yasası ile tutarlıdır.
Ancak, eğer zaten yeterince yalınsanız, büyük bir kalorik açık, genellikle kuvvet antrenmanı ve yeterli protein olsa bile, bazı kaslarınızı kaybetmenize neden olur. Bu nedenle, herkes için amaç, özellikle fazla kilolu değil, sadece fazladan biraz yağ kaybetmek istemeniz durumunda, diyetinizin bol miktarda protein aldığından ve düzenli olarak kuvvetli antrenman yaptığınızdan emin olmaktır. Bunu yaptığınızda, herhangi bir kas kaybını çok az miktarda sınırlarsınız.
, , ] ]