Sağlıklı kalmak, dengeli bir diyet uygulamak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterince aktif kalmak anlamına gelir. Televizyon, İnternet ve dergiler "püf noktaları" ile doludur ve formda ve zayıf kalmaları konusunda tavsiyeler verir. Sağlıklı bir kiloyu korumak için her gün tükettiğiniz kalori miktarını yakmalısınız. Enerji alımı ve harcama arasındaki ilişkiyi anlamak, sağlıklı bir denge elde etmenize yardımcı olabilir.
Kalori Dengesi
Yediğiniz her kalori enerjiye dönüşme potansiyeline sahiptir. Kilonuzu korumak istiyorsanız, fiziksel aktivite yoluyla kalori alımınızı harcamalarınızla eşleştirmelisiniz. Kullandığınızdan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz onlardan kurtulmaz. Bunun yerine, vücudunuz bu kalorileri daha sonra kullanmak üzere yağ olarak kaydeder. Kilo kaybı hedefiniz ise, dengeyi günlük kalori açığına çevirmek gerekir. Vücudunuzun kullandığından daha az yemek, vücudunuzu depolanan enerjisini kullanmaya, yağ yakmaya ve kilonuzu azaltmaya zorlar.
Sağlıklı Kilo
Kilonuz, vücudunuzun enerji ihtiyaçlarını etkiler. Kilonuzu değerlendirmenin kolay bir yolu BMI ölçeğidir. Sınırlamaları var, ancak vücut kitle indeksi ölçeği vücut kompozisyonunuzu belirlemenin kolay bir yoludur. BMI'nizi belirlemek için kilonuzu kilo cinsinden kilonuzu inç kareye bölün, ardından 703 ile çarpın. BMI'niz 18,5'ten küçükse, daha az kilolu olursunuz. 18.5 ile 24.9 arasındaki bir BKİ sağlıklı kabul edilirken, 25 ile 29.9 arasındaki bir BKI fazla kilolu ve 30 veya daha fazla kilolu ise obezdir.
Fiziksel Aktivite Önerileri
Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi ve Amerikan Kalbine Göre Dernek, sağlığınızı korumak için katılmanız gereken minimum fiziksel aktivite var. 18 ila 65 yaş arasındaki tüm yetişkinlerin haftada en az beş gün 30 dakika orta şiddette aerobik aktivite elde etmesi gerekir. Şiddetli aktivite de yapılabilir, bu durumda, öneriler haftada üç gün, 20 dakika boyunca egzersiz yapmaktır. Bununla birlikte, kilo vermek amacınızsa, kilo kaybına kadar hem etkinlik süresini hem de sıklığını arttırmanız gerekecektir. Bu, bir günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Haftada 1 lb güvenli bir şekilde kaybetmek için, daha az yemek yemek ve daha fazla egzersiz yapmak suretiyle her gün kalorik alımınızı her gün 500 oranında azaltmanız gerekir.
Metabolizma
Kaç kalori almanız gerektiğini anlamak için Metabolik hızını tahmin etmelisin. Metabolik hızı istirahat, vücudunuzun istirahatte kullandığı kaloridir. Bu miktarı belirledikten sonra, sağlıklı beslenme şeklinizi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji çevresinde nasıl oluşturacağınızı anlayabilirsiniz. Bir kadın için istirahat metabolik hızı bu formüle göre belirlenir: (kg cinsinden 10 x ağırlık) + (cm cinsinden 6.25 x boy) - (5 x yaş) - 161. Erkekler için istirahat metabolizma hızı (kg cinsinden 10 x ağırlık) ) + (6.25 x cm cinsinden) - (5 x yaş) + 5.
pp
Sağlıklı bir kiloyu korumak için, enerji alımınız enerji harcamasını yansıtmalıdır. Dinlenme metabolik hızınızı aktivite faktörünüz ile çarparak aktivite seviyenizi dikkate alın. Eğer hareketsizseniz, dinlenme metabolik hızınızı 1.2 ile çarpın veya ışık aktivitesi için 1.375 ile çarpın; Orta aktivite için, 1,55 ile çarpın. Çok aktifseniz, haftada altı veya yedi gün boyunca egzersize katılmak, 1.725 ile çarpın. Günlük egzersiz veya çok zorlu bir iş gibi aşırı aktiviteler için 1,9 ile çarpın.
, , ] ]