5X5'lik bir egzersiz, beş özel egzersiz setinin beş seti, kas kütlesi oluşturmak, yağ yakmak ve kilo vermek için tasarlanmış sistematik bir kuvvet antrenman programıdır. StrongLifts web sitesinin yazarı ve yaratıcısı Mehdi Hadim, bu antrenmanı belirli bir diyet planı ile birlikte özetliyor. 5x5'lik bir egzersiz programında başarılı olmanıza yardımcı olmak için sekiz beslenme kuralı vurguluyor.
Sağlıklı bir kahvaltı yapınız. "StrongLifts diyeti, kahvaltıda mısır gevreği gibi karbonhidratlardan uzak durmanızı önerir. Beyaz peynir ve baharatlı sebze omletleri, meyveli ve kıyılmış fındıklı süzme peynir veya peynir altı suyu ile meyve yüzlü bir kahvaltı, kahvaltınız için iyi bir seçenektir.
Her Üç Saatte Bir Yemek Yeyin
Bu diyet daha küçük yemenizi önerir her üç saatte bir yemekler. Önerilen bir yemek takvimi kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, egzersiz yaptıktan sonra ve yatmadan önce, aralarında iki atıştırmalık olabilir. Yemekler arasında daha uzun süre kalmak, açlığınızı gidermek için fazla yemek yapmanıza neden olabilir. Atıştırmalık önerileri fındık, havuç veya az yağlı yoğurtlu meyvelerdir.
Her Öğün İçinde Protein Dahil Ediliyor
Kas oluşturmak ve yağ kaybetmek protein gerektirir ve StrongLifts diyetinde her biri için 1 g olmalıdır. lb. Örneğin, 150 lbs ağırlığınız varsa, her gün 150 g protein yiyin. Protein kaynakları arasında sığır eti, domuz eti, tavuk, ton balığı, somon balığı, yumurta, süt, peynir ve yoğurt bulunur. Vejeteryansanız, günlük alımınızı fasulye, bezelye, yer fıstığı yağı, fındık, kabak çekirdeği, soya sütü, kepekli tahıllar, sebzeler ve protein tozundan alabilirsiniz.
Her Öğün İçine Meyve ve Sebze Dahil Edin
Düşük kalorili olmasının yanı sıra, meyve ve sebzeler mükemmel bir antioksidan, mineral, vitamin ve lif kaynağıdır. Birçoğu kalp ve göz hastalıkları ile kemik ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kalorileri düşük oldukları için çok miktarda yemekten kilo alma riski düşüktür.
Egzersizlerden Sonra Karbonhidrat Yiyin
StrongLifts diyeti karbonhidratların sadece bir bölümünü yemeyi gerektirir ve egzersiz yapmak. Ancak, zayıfsanız ve kilo almaya çalışıyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra iki kat daha fazla karbonhidrat yiyin. Karbonhidrat seçenekleri makarna, patates, ekmek ve pirinci içerir. StrongLifts, beyaz un nişastası için tam tahıllı tahılların yerini alıyor.
Sağlıklı Yağlar Yeyin
Sağlıklı yağlar yağ kaybını artırır ve öğünlerinize dahil edilmelidir. Yapay trans yağlardan kaçının. Günlük gıda alımınızı doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları dengelemelisiniz. Doymuş yağlar kırmızı etlerde, tereyağında ve yumurtalarda bulunur. Amerikan Kalp Birliği, tekli doymamış yağların kalp hastalığı ve felç riskini azaltmanıza yardımcı olduğunu belirtir. Bu yağlarda yüksek olan yiyeceklere örnekler, sızma zeytinyağı, avokado ve karışık kuruyemişlerdir. Çoklu doymamış yağ oranı yüksek olan yiyecekler arasında karışık kuruyemişler ve somon ve alabalık gibi yağlı balıklar yer almaktadır. Önerilen su alımı, ilk uyandığınızda bir bardak su, her öğün için 2 bardak ve egzersizlerinizde birkaç yudumdur. Aç karnına su, aç hissetmenize ve atıştırmak istemenize engel olur. Su için kabul edilebilir bir ikame yeşil çaydır.
Bütün Yiyecekleri Yiyin
Bütün yiyecekler işlenmez ve ilave şeker, trans yağ veya diğer suni kimyasallar içermez. Onlar taze ve orijinal hallerine mümkün olduğunca yakın. Örnekler arasında taze et, kümes hayvanları, yumurta, sebze ve meyveler bulunur. Bu StrongLifts diyet planı, tüm yiyecekleri zamanın yüzde 90'ını yemenizi önerir. Şekerli gazlı içecekler, alkollü ve işlenmiş abur cubur tüketimini, yüzde yedi küçük öğün yediğiniz haftada yüzde 10 ile sınırlarsanız, beş abur cubur öğün yiyebilirsiniz.