Muzlar birçok Amerikalı'nın sağlıklı diyetlerinde temel bir maddedir ve iyi bir sebepten dolayı yaygın olarak bulunurlar, nispeten ucuzdurlar ve birçok besin değeri sunarlar. Bunlar ılımlı bir kalori kaynağıdır - bu yüzden kalorileri kesseniz bile diyet planınızda çalışabilirler - ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı temel besinleri sağlarlar. Hareket halindeyken daha yüksek kalorili bir atıştırma için bir muz ikame etmek kolay bir kilo verme stratejisidir. Muzların kendi başlarına tadını çıkarın veya sağlıklı tariflere tatlılık katmak için kullanın.
Kilo Kaybı İçin Kalorileri Azaltın
Muzlar, bazı meyveler ve sebzelerdeki kaloriler kadar düşük değildir - bazı meyveler veya yapraklılar gibi yeşillikler - normal bir porsiyon boyutuna sadık kalırsanız ve kalorilerinizi günlük toplamınıza göre sayarsanız, yine de kilo verme diyetinde iyi çalışabilirler. Yaklaşık 7,5 inç uzunluğunda bir orta boy muz, sadece 105 kaloriye sahiptir. Bu, 1.800 kalorili bir kilo verme diyetini ya da daha kısıtlayıcı bir 1.200 kalorili diyetle günlük kalori ödeneğinin yüzde 9'unu takip ediyorsanız, kalorinizin "ödeneğinin" sadece yüzde 6'sıdır. Bir fincan dilimlenmiş muzun sadece 134 kalorisi var.
Muzlar iyi seyahat ettiğinden, hareket halindeyken diyetinize bağlı kalmanın kolay bir yoludur ve tipik hazır yemeklere göre daha düşük bir alternatiftir. Örneğin patates cipsi 2 onsluk bir porsiyon yaklaşık 300 kaloriye sahiptir. Haftada iki kez patates cipsi yerine muz yerseniz, diyetinizde başka herhangi bir değişiklik yapmadan bile, 6 kilo yağ kaybetmek için bir yıl boyunca yeterli miktarda kalori tasarruf edersiniz. Yanma
Muzlar, potasyum içeriği ile daha iyi bilinir, ancak aynı zamanda kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilecek bir besin maddesi olan önemli miktarda C vitamini de sunarlar. 2005'te Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi'nde yayınlanan bir incelemeye göre sağlıklı C vitamini seviyesine sahip kişilerin sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olma olasılıkları daha düşükken, düşük C vitamini seviyeleri obezite ile bağlantılıdır. Egzersizlerin yanma potansiyeli. Düşük C vitamini düzeyleri, egzersiz sırasında vücudunuzun etkili bir şekilde yağ yakmasını önler, 2006'da Nutrition & Metabolizma ve egzersiz sırasında yağ yanıklarını yüzde 25 azaltır. Her orta boy muz, C vitamini için günlük değerin yüzde 17'sini sunar. Bir bardak muz dilimleri yerseniz, günlük değerin yüzde 22'sini elde edersiniz.
Kilo Kaybı için Elyaf
Muzlarda atıştırma ayrıca, kilo almanıza yardımcı olan lif alımınızı da artırır. Vücudunuz lifleri sindiremez ve enerjiye çeviremez, bu nedenle liflerin kalorileri yoktur, ancak yiyeceğinizin büyük bir kısmına katkıda bulunur. Colorado State Üniversitesi Eklentisi, lifli yiyeceklerin de daha fazla çiğneme gerektirme eğilimindedir. Bu, sizi daha yavaş yemenizi sağlar, böylece beyniniz dolu olduğunuz mesajını almaya vaktiniz olur ve fazla yemek yapma olasılığınız daha düşüktür.
Fiber başka kilo verme avantajları da sunabilir. Fiber, sindirim sisteminizden geçerken, Nature Communications'da yayınlanan 2014 hayvan çalışmasına göre, beyninizle tam olarak hissetmenize yardımcı olabilecek bir kimyasal olan, asetat haline dönüşür. Araştırmacılar yüksek lifli diyetle beslenen farelerin beyninde daha yüksek asetat seviyelerine sahip olduklarını ve çalışma boyunca daha az kilo aldıklarını ve kilo aldıklarını buldular. İnsanlarda bunun ne kadar iyi çalıştığını bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, lif bakımından zengin yiyeceklerin beyninizden açlık sinyallerini kesmeye yardımcı olabileceğini ve kalori kontrollü diyetinize devam etmenize yardımcı olması gerektiğini belirtir.
Sağlıklı Muz Servis İpuçları
Muzlar kendi başlarına atıştırmalık olarak iyi çalışırlar ya da daha önemli bir yemek yapabilirsiniz. Bir çay kaşığı tamamen doğal bademli tereyağını bir muz üzerinde yumuşatmayı ve protein, lif ve sağlıklı yağ sunan sağlıklı bir atıştırma için bir çay kaşığı kakao haznesi serpmeyi deneyin. Veya dilimlenmiş muz, çilek ve doğranmış vişneden "muzlu bölünmüş" meyve salatası yapın. Kahvaltı yüzünüze yarım dondurulmuş bir muz ekleyin - dondurulmuş muz, ıspanak, yaban mersini, bir kaşık öğütülmüş keten tohumu ve bir protein tozu kaşığı dolgusu için sallayın - ya da gevreğinize dilimlenmiş muz ekleyin. Daha fazla diyet dostu yemek pişirmek için unlu mamullerinizde yağ yerine püresi muz kullanın veya muz ekmeğinden esinlenilmiş bir kase için yulaf ezmenize püresi muz ve tarçın ekleyin.
, , ] ]